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健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
肌肉,蛋白质,脂肪健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
在什么情况下容易造成肌肉的丟失？
减肥时最常见的肌肉丟失主要发生在极低热能摄入或者低碳水饮食减肥。糖类是人体能量的最主要来源，约占人体总能量的50～65％，在膳食糖类供给严重不足，机体糖原储备严重不足的情况下，为了保证肝糖原的供给以稳定血糖，只能把乳酸、丙酮酸、脂肪水解的甘油等非糖物质通过糖的异生转化为葡萄糖来满足机体的需要，而体内的乳酸主要存在于肌肉组织，为肌糖原酵解的中间产物，虽然体内储存的脂肪为糖异生的优选，但脂肪的动员、酵解远没有乳酸来的直接。所以，在极低热能摄入或者低碳水饮食减肥情况下，肌肉的丟失就成为了必然。
如何减脂才能不掉肌肉？
从严格意义上说完全做为减脂不掉肌肉很难做到。因为在机体储存糖原耗竭时，参与糖异生的非糖物质并非仅限于脂肪水解甘油，乳酸、丙酮酸乃至构成蛋白质的非氮类氨基酸都有可能通过糖异生成为葡萄糖的原料，所以，只能在减脂时尽量保证膳食营养特别是三大产热营养素供给趋于合理的同时，通过增加中等强度以下的有氧运动如跑步等，尽可能保持肌肉等瘦体组织少丟失或者不丟失。
减脂时，在维持能量负平衡条件下，中、低强度有氧运动可持续时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量，机体的氧消耗量增加，运动后数小时内氧消耗量仍比安静水平时的氧消耗量大，表明运可以增加能量代谢，能够维持静息代谢率不降低或降低较少，能消耗更多体脂，并尽可能多地保留瘦体重，以减少肌肉的丟失。
减脂不掉肌的辩证关系（即应注意事项）
减脂需要维持机体能量负平衡并非意味着全部需要由减少饮食热能摄入来完成，通过增加身体活动的能量消耗，保持吃、动结合对减脂时促使机体能量负平衡，减少肌肉丟失具有重要意义。
减脂时膳食糖类的摄入不应超过总能量的55%，但也尽量不要低于总能量的50%，特别是在有运动参与的情况下。体内少量的糖原储备对稳定血糖，减少肌肉丟失同样具有积极意义。
高强度的健身运动对增加肌肉力量和质量很有必要，但对减脂作用有限。靠有氧代谢的中、低强度身体活动更有利于体脂肪的消耗，并且有氧运动同样是有大肌群（如股四头肌、胘二头肌等）参与的动力型运动，因此，对于减脂保肌更加具有意义。
结语：虽然在减脂时不可能一点肌组织都不丟失，但只要做到吃、动结合，合理平衡膳食营养，有效把握运动强度，尽量延长运动时间，尽量使肌肉不丟失或者少丟失完全可以做到。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请。
很真实的告诉你，减脂不掉肌肉是不可能的。
第一、减脂，顾名思义就是减掉脂肪，那么减脂就是消耗量大于摄入量，一个是你运动量消耗过大，另一个是饮食做得不够好。在减脂时候，补剂肌酸要停掉，可以换成支链氨基酸。
第二、减脂不可能不掉肌肉，我们只能尽可能的减少肌肉流失。
1.保证力量训练，
保持力量训练，可以对肌肉产生刺激和破坏，进而提高肌肉合成速度，用以抵挡减肥期间由于各种原因造成的肌肉流失。
而如果你不做力量训练，那么肌肉就没有破坏，进而合成肌肉的欲望就不会强烈，进而肌肉消耗大于肌肉合成，肌肉流失就会很显著。
2.以低强度有氧为主，慢走、登山机、楼梯机等形式，时间尽可能控制在30--45分钟。如果高强度有氧的话，本身在减脂期，那么碳水的摄入肯定是比平时低的，所以容易肌糖原消耗过快，供能不足，就会同时消耗脂肪和肌肉来供能。低强度有氧的好处是，它是慢消耗，时间长度内消耗不会过大，那么分解脂肪供能完全足够。
3.饮食上保证蛋白质的摄入。因为肌肉的合成，蛋白质是不可或缺的一部分，所以蛋白质的摄入量一定要做好，在力量训练的同时，肌肉也是需要吸收恢复的，最尽可能的减少流失。
第三、做好饮食计划。不能因为减脂，造成热量空缺过大，一般建议为300-500大卡的空缺，还有一种饮食方法叫碳水循环饮食，它最大的好处是：能够避免长期低碳水饮食带来的负面影响，比如说运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降，甚至低碳水带来的情绪上的波动（易怒，焦躁等）。
像我在减脂期间也用这种方法，高碳日的时候就怼你自己想增强的部位，低碳日就用来休息或者做中低强度的训练。
第四、保证休息。
熬夜酗酒这两个不良嗜好，会造成我们睾酮分泌的大量下降，进而造成肌肉失去睾酮覆盖保护，从而大量流失的情况。
熬夜会造成睾丸、卵巢分泌睾酮的能力下降，而酗酒除了造成分泌能力下降之外，还会顺带着把肌肉上面的睾酮带走。
所以避免熬夜酗酒、就能让我们在减肥期间，尽可能的保护肌肉，不被流失。
希望能帮到您。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂快，同事力量增加。有个很好的方法就是，力量无氧训练配合有氧训练！每周至少坚持5-7次，每次2小时左右！训练后补充碳水化合物和鸡蛋，保证充足睡眠。这样很好的减掉脂肪和同时也为增肌
回答于 2019-09-11 08:43:50
想刷脂掉肌肉是很正常的一件事，我们要做的是怎么样让肌肉更少的流失。
第一、每天有固定的抗阻力运动。
第二、成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/（kg·d）少吃多动，跑步，跳绳，游泳，踩单车，都是不错的有氧运动。
第三、减少饱和脂肪酸的摄入，保证充足的睡眠。
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