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健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？

肌肉,蛋白质,脂肪健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。

不仅如此，还必须懂得方法去进行，要知道，减脂会影响到一定的增肌效果，所以说，要一定程度上减少减脂对增肌的影响，需要科学这样进行。

规划好长远的训练计划，先减脂，后增肌。

训练的规划对于增肌和减脂非常重要，这影响到了最后的呈现效果，这是因为，要想增肌，除了对于训练的需求外，还需要摄入能量的充足，有了充足的饮食摄入和严格训练，

还需要有很好的作息，最终还实现肌肉的增长，但是对于减脂，仅仅是尽可能的输出热量和摄入热量的控制，这两者一定程度上是有些冲突的，并且增肌是难于减脂，规划好整改训练计划，显得尤为重要。

首先，如果规划好前期的目标，先可以计划几个月来的减脂目标，在这几个月期间，所以的训练主要以减脂为主，有氧运动是必须的训练，但不是说，让力量训练忽略在外。

对于整个训练，可以安排于30分钟的力量训练和40分钟的有氧训练，对于有氧训练要有强度，而且密度适当，建议每周从事3到4次有氧训练，训练效果最佳，过多的次数很容易加深关节受伤的风险。

每次训练，先进行力量训练，后有氧训练

对于每次训练的开展也是要做到恰到讲究的，这关乎每次的训练质量。顺序很重要，如果先做有氧训练，再开始无氧力量训练，在这个时候，身体已经或许处于疲劳状态，在开展无氧训练，无法很好的施展肌肉力量来进行，导致力量训练上的期望达不到，

不仅如此，这也会导致骨骼肌发生的肌肉分解，这将减少一定肌肉，得不偿失。先开展无氧训练，在进行有氧训练，可以保证减脂，也可以减少肌肉流失，才是正确方式。

对于无氧训练的开展，假设这段时间你是以减脂为首要目标，对于力量训练的选择上，可以采用多组次，多组数，轻质量的训练，在这个无氧训练的基础上，也可以做到配合有氧训练进行脂肪代谢。

要知道，无氧训练也是能够减脂的手段，在训练过程中，注意调整呼吸频率，控制节奏，由此来控制心率和新陈代谢，在减脂上，无氧和有氧结合也是又更好的效果。

重视水分摄入和饮食摄入

作为一个健身达人，要对每日的水分和饮食摄入有更高的理解概念，水分的摄入能促进新陈代谢和肌肉增长恢复，对于脂肪能够进行代谢也非常重要。

每日训练结束，要对自己身体进行水分和蛋白质的补充，这能一定程度上减少肌肉的流失量，训练结束的30分钟后，身体对于水分和蛋白质的需求量会达到最高，注意两者摄入，都是其中的关键所在。

要想取得减脂而且不减肌的效果，规范化饮食和水分摄入，达到“喂饱肌肉，饿死脂肪”的目的，饮食的抉择上，应该要多多食用蛋白质含量高，但是脂肪含量低的食物，除外，对于膳食纤维和碳水化合物一样必不可少，保证一日三餐正常摄入。

这样，可以使得你每日的训练充满能量，在训练上精力充沛，只有充足的摄入，才能减少肌肉的流失，达到减脂不减肌的效果。

回答于 2019-09-11 08:43:50

平时适当的锻炼， 加强均衡营养。这样会使身体更好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴回答您的问题

本人刚好去年减脂过一次，图片是本人在减脂第一个月左右的时候，

一点点小经验供大家分享。

一:摄入足够的蛋白质，如果是力量训练，建议是1.8倍-2倍。（如果你是100公斤，那么一天你可以摄入200g左右的蛋白质）

二:热量缺口10％-15％。也就是说这个是安全的热量缺口，如果你要做更大的热量缺口的话，你的身体会非常不适，所有的身体运作包括激素的分泌，都会放慢。（激素分泌的少了，比如睾酮素，那么你就不可能很好的留住肌肉）

三:足够的睡眠恢复休息。睡眠的时间一定要保证7-8小时， 如果你有特殊情况只能睡5个小时，那么我建议白天再补一觉。

四:力量训练很关键，一定要有基础训练动作！比如说练胸，那就一定要有卧推，杠铃卧推哑铃卧推。练腿深蹲，练背划船或者硬拉！不能全部都做固定器械训练！

五:运动补剂！运动补剂最大的作用就是促进我们的恢复，保护我们的肌肉。（当然，补给是看个人了）

这就是我的一些经

验，不好的或者有补充的可以评论区留言

回答于 2019-09-11 08:43:50

所谓“七分吃，三分动”减脂不减肌肉首要的就是从吃上下功夫~

合理膳食很重要！

1.要保证充足的蛋白质摄入，尤其是优质蛋白，比如：瘦牛肉、瘦猪肉、白肉（鸡鸭肉、鱼肉、虾类、贝类）、奶蛋制品、大豆制品

2避免高油、高糖、酒精类食物，像是动物脂肪（皮肉、蹄爪、翅、肉汤等），红烧、糖醋，糕点类，奶茶、甜饮料等~

3.减少精细主食的摄入，比如：白馒头、白面条、白米饭、米线、凉皮、饺子皮的摄入，更多选择粗粮谷薯类主食，像是红薯、玉米、土豆、小米、燕麦、糙米、黑米等~推荐粗粮是因为粗粮营养素更为全面，而且饱腹感更强，升糖指数低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动，一旦摄入过多，就会囤积脂肪；另外粗粮中丰富的膳食纤维，也更有助于肠道运动，但是过多的粗粮也会容易造成便秘胀气，所以建议粗细搭配哦~比如米饭里面放一些绿豆或小米、红薯

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