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健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
肌肉,蛋白质,脂肪健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
增肌运动其实也有一定的燃脂效果，因为你每次训练不可能都在20分钟以内，只要训练时间足够长，多少都能达到消耗脂肪的目的。这一点我是亲身实验过的，只做增肌训练，也能够达到降低体脂率的目的，但是效果有限。
增肌和减脂训练的不同其主要区别在于重量的选择，以增肌为目的的训练一般选择较大的重量，来刺激肌肉纤维的撕裂。我们一般选择自己所能负荷的最大重量的百分之65~75来进行练习。重量选择得过大和过小都偏离了增肌的方向。增肌训练每组的动作保持在8~12RM，组数安排在3~5组，肌肉在充分锻炼之后要及时补充营养和提供良好的休息。
减脂训练可以多做一些有氧运动，或者是全身性、多关节的综合训练动作。比如跑步，波比跳，跳绳，高抬腿，仰卧起坐等项目。减脂期间一定要控制好自己的饮食，远离油腻和甜食，可以适当补充一些蛋白质和碳水化合物，多吃水果，蔬菜和粗粮。
以上，就是小编，一个在健身路上走了十万八千里弯路的经验所谈了，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路！
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥减肥，常人说是减肥，其实大多是减重，损失掉的有脂肪，有肌肉和水分。但是不管男女，从本身意愿上来说，希望的是尽可能多的脂肪损失，和尽可能少的肌肉损失。从两个方面努力，可以最大限度的保证效果。
第一是饮食合理
饮食因素包括两方面，第一方面是总能量，摄入总能量低于消耗能量才会有好的减脂效果，但是也不能少太多，可以根据自身的体重和皮褶厚度变化去调整；
另一个方面就是食物结构，一定是压缩脂肪和碳水化合物的比例，它们俩只能提供能量，不是被燃烧掉，就是变成脂肪在体内储存起来，本身我们就是要减脂，所以一定不能给它们储存的可能。
既然减少了碳水和脂肪，自然就要增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，为的是保证蛋白质燃烧供能之后，还要有剩余去作为原料，作为新的肌肉生长的原料。
当然，在减脂的过程中，高效的减脂必然伴随有肌肉的减少，但这是值得的，从外形效果上来看，男性会更显肌肉，女性会更显线条。
第二是保持力量刺激
脂肪要想保持或者变多，只要保持能量合适或过剩就可以了，但是肌肉不行，除了足够的蛋白质供应之外，还需要力量的刺激，所以力量训练不可少。
力量训练带来两个好处，一个是对肌肉纤维的撕裂，另一个是激素的分泌，都会刺激肌肉更多的生长。无氧运动的效果，要好于有氧运动。
做好这两点，会更大限度的保肌肉减脂肪，更显健身的效果，男生练出块，女生练出条！
赵伟，注册营养师，营养百事通成员
回答于 2019-09-11 08:43:50
确实，减脂时会不可避免地减掉一些肌肉。前排已说得十分详细，我重点来说一下方法论。
运动上：
1、想要保持肌肉含量，就需要锻炼肌肉
脑子如果不用就会不灵光，肌肉也一样，有记忆性，如果不练就容易流失。
力量训练是锻炼锻炼肌肉的有效方式。增肌期怎么练，减脂期照常就可以了。
①健身房器械就是最典型的力量训练。
②在家或外出时，我们也可以利用弹力带、弹力绳来进行负重练习。
③如果是健身入门，一开始做一些自重练习也可以。
2、用HIIT训练代替传统有氧训练。
HIIT将高强度和低强度运动结合在一起，所以尽管我们不用器械，也可以较好地达到减脂和塑性的效果。特别是对于运动后，HIIT能保持长时间的燃脂效果。
3、中高强度运动时间不宜过长
有氧(比如跑步)、力量训练包括HIIT都是中高强度的运动。时间不宜过长，时间过长一是吃不消，二是会增加肌肉的流失的风险。
有氧和力量训练控制在1小时内，HIIT的时间控制在20分钟内为宜。如果感觉消耗不够，也可以做长时间低强度的运动，比如走路。
饮食上：
1、热量缺口不宜过大
减脂期要有部分的热量缺口(消耗＞摄入能量)，但是要维持肌肉，这个缺口不宜过大，摄入能量大约比消耗能量少200卡左右是合适的，切记不可极端。
2、保持蛋白质和碳水的充足摄入
蛋白质是肌肉的组成部分，所以减脂期也不可忽视蛋白质的摄入。量要多少合适呢，大约每kg摄入2-3g蛋白质。如果50kg的人，一天摄入100-150g左右。这是个大约的概念，女生可以取低值，男生取高值。
而碳水，是为力量训练供应能量的。如果碳水摄入不足，锻炼时的耐力会大大降低。而力量训练又是维持肌肉必不可少的一项。
抓好饮食和运动的双把手，会事半功倍！
有问题欢迎给我评论留言~
回答于 2019-09-11 08:43:50
能否做到减脂时不掉肌肉？我来告诉你。
为了对得起题主，首先针对本题主的信息做下分析，然后再告诉你干货不知是否得到你的满意？
本题案例分析
一，题目描述信息：年岭19岁，大一学生，身高178㎝，性别不详，健身一年余，体重由健身前64㎏增加到现在72.5㎏，诉求：现在需要减脂出线条如何保证减脂不掉肌肉？
二，分析：①理想体重男性＝178－105＝73㎏，女性＝（178－100）x0.85＝66.3㎏。②BMI＝22.9㎏／㎡。从这两方面看体重完全在健康范围之内。如果是女性，为了突出线条通过减脂降到理想体重值完全可以，男性就没有这个必要了，毕竟还要考虑生理上男女体脂率的差别。
三，建议：健身时正常范围内的体重增加有时并说明不了什么，因为构成人体体重的成分并不仅仅是脂肪，为了慎重起见，建议还是通过体脂仪或者体脂秤检测一下体脂率、肌肉量等成分。
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