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健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
肌肉,蛋白质,脂肪健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
先给你说，肌肉一点不掉是不可能的。
只能尽量减少掉肌肉。
上一次大概在去年，减了5KG，肌肉维度明显有减小，但是力量不减反增。
训练方面：
1、有氧时间不要太长，有氧时间不要太长，有氧时间不要太长。
每天力量训练40分钟后，接15分钟高强度间歇训练就差不多了。还需要及时补充水。因为训练的时候大量出汗，同时也流失了很多离子，如果流失过多没有及时补充的话，可能会电解质失衡。
2、及时补偿营养
如果训练一会饿了，可以吃点蛋白质类的，比如说煮鸡蛋之类的。然后也可以吃补剂，不过不是蛋白粉而是bcaa，bcaa是支链氨基酸，说白了就是代替蛋白功能，尽量保持肌肉的功能，虽然大部分健身者都把它当做是运动饮料喝了，因为味道比较好，肌肉科技可乐味的收到很多人喜欢吧？Bcaa除了好喝，也能起到一定保护肌肉的作用：促进蛋白质合成，给身体供能量
如果是减脂，我觉得他比蛋白粉更有用，毕竟是无热量的，还可以缓解嘴馋。
3、适当进行运动量控制
一定不要运动过量，心急吃不了热豆腐，运动时长建议控制在1.5个小时以内。
下面说饮食方面
1、三餐低脂少油，蔬菜为主，主食最好控制量，适当摄入豆类奶类补充必要的脂肪酸和氨基酸，碳水化合物以水果补充，所以想要好身材，就赶紧戒掉吃零食的习惯吧。
早午餐可以摄入粗粮作为主食，推荐燕麦和全麦面包。这里提示一下，买全麦面包的时候一定要看好啊！千万别买成上色的面呀！
燕麦嘛，可以吃点即食燕麦，泡牛奶之类的，不光饱腹感强，而且还很方便
2、控制饮食≠节食
该吃还是要吃的，也千万不要为了图快，直接用麦片代餐，一味的图快可是会伤身的。
最后，熬夜的坏处大家都知道，但是我还是再唠叨一下
想要好身材的小伙伴，一定不要熬夜啊
因为皮质醇是一种应激激素，当机体处于疲劳的时候皮质醇会大量分泌，将肌肉分解成氨基酸以备不时之需。并且生长激素同样是在深度睡眠时才会大量分泌，熬夜会错过肌肉合成效率最快的时间段。一边分解一边阻碍合成，肌肉不掉才怪！
说到这里，应该也明白了吧
想要好的身材，要面对的诱惑还是很多的
兄弟约你去喝酒都得拒绝
要戒的东西也是挺多的
不过为了好身材还是值得的
一起加油吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，我们要明白一个问题，减脂的同时是一定会掉肌肉的，只不过是掉的多还是掉的少的问题。而且，减脂和增肌是两条相反的路线，不可能同时进行！！！
一般的顺序都是先减脂，再增肌。
我们先来说说减脂的同时怎么做到尽量少掉肌肉。还是从两方面讲：饮食和运动。
第一，饮食方面需注意：
1.多吃优质蛋白。
优质蛋白中的氨基酸和人体接近，容易被人体吸收，常见的食物有：瘦肉，鱼，虾，牛奶，鸡蛋，豆类及豆制品。
当然，肾脏不好的人要少吃。不要靠着一样吃，换着样吃，搭配好。
一般认为，减脂期间蛋白质摄入量为每千克体重摄入1.8克左右。
2.一定要吃碳水
很多人减肥不吃碳水，再加上运动，这样特别容易消耗肌肉。因为血糖需要能量，低碳导致分解蛋白质作为能量。
3.一定要吃脂肪
这里说的也是吃优质脂肪，推荐橄榄油和亚麻籽油。橄榄油炒菜，亚麻籽油凉拌，完美组合。
4.低热量缺口
有的人为了追求速度，制造很高的热量缺口，这样也很容易导致肌肉流失。所以，我一直倡导慢慢减肥，因为慢就是快！！！
说完了饮食，再来说运动：
1.控制好强度和时间
强度低就增加些时间，反之就减少时间。不用天天运动，记住哟，肌肉是在人休息的时候生长的，要给身体一个恢复期，建议隔一天运动一次。
2.有氧+力量训练
有氧推荐快走，慢跑，游泳，跳绳，哪个适合自己就选哪个。
力量训练先练基本的，千万要注意姿势要正确，不然肥没减下去，肌肉没上来，身体先受伤了。同时，力量训练不要天天做，最新结果证明，每个部位最好有五六天的恢复期，所以可以做一星期的训练计划。
周一练背，周二练胳膊，周三练腿。。。只要自己适合就行。
减肥增肌是一辈子的事情，希望我们都能坚持下去，加油！！！
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌和减脂是两个训练方向，其训练的项目和动作、重量的安排都有所不同。
增肌主要是为了通过训练去刺激肌肉纤维的细微撕裂，通过身体自主的修复受损的肌纤维超量恢复，完成肌肉的增长。而减脂更多的是通过持续较长的训练时间，来达到燃烧脂肪的目的。
减脂是通过有氧运动达到燃烧脂肪的目的，常见的有氧运动有跑步、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳等，减脂过程中可以结合无氧训练达到更佳的效果，因为无氧能够先帮助我们消耗甘糖，当再去有氧的时候，直接消耗的就是脂肪了。
增肌：增肌的原理是肌肉撕裂、吸收蛋白质后的再生长，因此首先需要足够大的重量刺激肌肉，每组动作在8~12个最佳，尽量缩短组间休息时间，锻炼后半小时补充蛋白质，并保证足够的休息。为什么说减脂训练的时间要持续较长？因为在训练的前20分钟左右，身体的运动主要消耗体内的甘糖，很少燃烧脂肪，只有在甘糖消耗殆尽的时候才会去消耗脂肪，才能实现减肥的效果，这就是为什么减脂训练，一般都选择小重量或自身重量来进行练习。
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