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怎样进行适量的核心肌肉锻炼运动？

核心,动作,姿势怎样进行适量的核心肌肉锻炼运动？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

怎样进行适量的核心肌肉锻炼运动？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

怎样进行核心肌肉锻炼，我首先要了解什么是核心肌？

通常来说，核心肌是由上腹肌和下腹肌两部分组成，位于腹前壁正中线的两侧，它的功能是使脊柱向前弯曲，压缩腹部，压迫肋骨。而我们一般所说，应该是锻炼核心肌群，核心肌群就包括了腹部、下背部和臀部的肌肉。强键的核心肌群，可以为各种运动动作提供所需要的稳定性、动力和耐力。



有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间。做的时候要注意，尽量保证动作舒缓到位。下面简单给大家介绍几种锻炼核心肌群的动作。

一、平板支撑。这个动作可以有效锻炼一浮肌群的力量，由于动作操作简单，所以很受大家喜欢。



二、超人。腰部运动中超人姿势应该说是最好的，和其他收缩肌肉的运动不同，他运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带，它对平时经常腰痛折磨的人也很有帮助。



3、屈膝仰卧起坐。这个动作有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，做动作时务必集中注意力，流畅的完成动作，不要突然用力，在伸展过程中，身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。



四、拱桥。这个动作可以锻炼到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。



五、侧卧训练。这个训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。



６、仰卧抬腿。这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。



，以上几组简单的动作，只要能够坚持，并且做到位，你的核心肌群的力量会得到很好的锻炼

我现在主要每天在家做几组常见的动作。比如，俯卧撑、仰卧起坐、腹肌轮，还有哑铃训练，自我感觉效果还不错。



希望我的回答能够帮助到你，大家一起来健身吧！

我是中年谈教育健身，希望能得到您的关注。

回答于 2019-09-11 08:43:50

硬拉，平板支撑，农夫行走等等都可以让你拥有一个强大的核心

回答于 2019-09-11 08:43:50

核心肌群是人体重要的肌肉组成部分，练好核心肌群，不仅能提升身体的平衡能力，为我们的运动提供动能，还可以避免我们运动受伤，那么如何强化我们的核心肌群呢？今天小熊就为大家介绍5个训练核心肌群得好动作，帮助我们练出漂亮得马甲线。

1、平板支撑：双手掌心贴地呈俯卧姿势，双脚并拢，脊椎呈自然生理姿势，将双手和双脚脚趾同时着地抬起身体，使头部、躯干与双腿在一条直线上。每次进行一分钟的撑地姿势，后续尽可能长的持续，可以很好的训练我们的核心肌群。

2、鸟狗式：双手着地跪于地面，抬起下巴，使脊椎呈自然姿势，同时伸展左腿和右臂，直至其与地面平行，然后用右腿和左臂重复进行另一边的动作动作，重复进行训练，可以帮助我们训练身体核心肌群。

3、健身球臀桥练习：身体仰卧在地面上，双脚靠在健身球顶部，双脚间距应与髋部同宽，双臂应平放于身体两侧，动作开始时，挺直背部，尽力抬起髋部离开地面，并收缩臀肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。

4、弹力带和健身球划船：坐在健身球上，双手抓住手柄，使核心部分紧绷，并令双手掌心相对，双脚踩在地面上，两手臂完全伸直，使身体保持直立，下背部略呈弓形，双肘紧贴身体两侧，将手柄拉向下腹处，在手柄触碰到身体时，将两边的肩胛骨挤压，最后沿反方向缓慢恢复动作至起始姿势。

5、健身球侧向卷腹：侧身靠在健身球上，双脚踩在地面上，指尖按住太阳穴，肘部向外伸向一侧，身体尽量向侧面弯曲，收缩腹斜肌，然后沿反方向恢复至起始姿势，完成后在换另一侧重复进行动作。

回答于 2019-09-11 08:43:50

核心训练一般会有两种状态：动态和静态。

动态更接近于力量、爆发力；静态则更接近于稳定、平衡、耐力。

建议在训练核心时动态和静态的动作都要做到，可以以静态核心作为热身组和结尾组，中间组用动态核心锻炼。

平时锻炼其它部位时都会用到核心的力量，所以无论是在深蹲、还是硬拉，收紧核心是最基本的姿势。核心力量的增强同样也会提高运动表现和效果。

每个动作45″，重复多组。可以安排五个左右的动作。

静态核心：

动态核心：