您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
肌肉,蛋白质,脂肪健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
你可以每顿饭吃到7、8分饱，训练之前两小时那顿饭，多吃点儿碳水。其他两餐或者三餐，多吃蔬菜，少吃碳水（不建议不吃），少吃点儿肉、蛋、奶，再辅助来些蛋白粉，虽然满足感不如直接吃肉来得高。
2.提高蛋白质摄入比例
足够的蛋白质摄入量，对于维持肌肉量，维持骨密度，有很大帮助。而且蛋白质的热量不是很高，每克4千卡，很容易吸收，消化1克蛋白质还要消耗0.6千卡的热量。
补充蛋白质的方式很多，我最推荐的还是蛋白粉--因为相同热量的食物，蛋白粉的蛋白质含量最高。相同质量的蛋白质，蛋白粉的热量最低。当然，蛋白粉只能作为辅助，你还是需要吃一定比例的肉、蛋、奶。
一般的小白爱好者，每天摄入蛋白质的量，在每公斤体重1.4克以上就行。但是保肌减脂期，你需要更高的蛋白质比例，才能不掉肌肉。建议保持每公斤体重摄入2克左右的蛋白质。你现在有72.5公斤，那么你一天要吃140克左右的蛋白质。
3.充足的睡眠
只有充足的睡眠，身体和大脑才能更好的休息。而且保肌减脂期，脂肪减少会导致内分泌的变化，如果这期间睡眠不足，内分泌会更乱。
4.补充多维维生素
保肌减脂期，每天吃的热量，很多都来自蛋白质，碳水和脂肪的摄入就很少。也就是说，主食、蔬菜和水果的摄入比例会变小，维生素摄入可能不够。每天吃多维维生素片，补充维生素是个不错的选择。
5.如何训练？
你增肌时如何训练，保肌减脂期也应该保持相同的抗阻训练量。建议每周进行4到6次力量训练，每次都要有质量。
如果你有时间，力量训练6个小时之后，还可以进行低强度有氧训练，上坡走，或者慢速爬楼梯都行。最好别跑步，因为跑步会掉肌肉。之所以是6小时以后，是因为有氧训练对于力量训练，有干扰效应，6小时之后练有氧，干扰效应的影响会小很多。
如果你没有那么充裕的时间，力量训练之后，用20到25分钟，进行低强度有氧，也是个不错的选择。这样你在训练日，只要洗一次澡就可以了。
好了，这个问题就回答到这里，如果你觉得有用，点个“关注”吧：）
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实，你的问题对于任何一个有比赛经历健美运动员(真正经历过严格减脂期的健身爱好者)和专业的健身教练来说都是很简单的。
我是自己是一名自然健美运动员同时也是一名从业7年的健身教练，我来给你简单讲一下基本的减脂期训练的4个重要因素。
第一部分我们先讲一下训练，虽然你是个刚入门的健身爱好者，应该也有一定的训练技能基础了。减脂期的训练比增肌训练就增加了一定的有氧运动。我不知道你的目前的训练技能水平和强度，姑且按照你得训练动作标准的情况下，我来列出你需要做的训练规划如下:
一周安排5个训练日和2个休息日穿插进行。
5个训练日的训练内容都安排无氧训练(力量训练，肌肥大训练)60分钟+有氧训练40分钟。
5个训练日的无氧训练内容分别是:胸大肌/背阔肌/肩/手臂/腿(60分钟完成30-40组的6-12reps每组的70%-80%1rm强度训练)
无氧训练结束后可以进行碳水和蛋白质补充，然后进行有氧训练40分钟，跑步机爬坡是最好的选择，我建议用10+坡度，4.5-6速度。
2个休息日，可以只做30分钟核心训练(一般指腹肌)
训练日在睡前要做一些训练部位的拉伸运动来保持肌肉纤维的伸展性和关节的灵活度。
第二部分，也是最重要的部分，就是饮食。首先你要计算出你的基础代谢量，举例子是1500kcal，由于学生日常生活活动量量不大，日常代谢按600kcal，训练的消耗大概300-500kcal，这样你就能大概算出来你每天消耗的热量大概在2400-3000kcal。然后就是你要知道自己饮食所有热量总和每天要在自身热量总消耗的75-85%区间，体重就会掉。
再就是食物的摄入营养比例，首先我们要保证蛋白质的充足140g蛋白质，你可以选肉蛋鱼虾，确定了蛋白质量，就能算出你蛋白质食物给你提供了多少热量。
必须脂肪摄入每天15-30g的脂肪，来源要求干果，鱼油，橄榄油。算出你得脂肪摄入热量。
剩下的你需要的热量就可以通过碳水化合物来填补，记住一般使用慢碳水食物为佳。
再补充一些蔬菜。水果属于碳水类。
这样的饮食结构基本上保证了你的营养，然后我们要讲究吃法，少食多餐，一般3-4个小时一顿饭，醒来，睡前都要有一顿，剩下的你看作息时间分餐了。
减少盐的摄入，你身体因吃肌酸而储存的水分也会减少，有利于线条明显。
再就是补剂，蛋白粉在无氧训练后可以吃，支链氨基酸在有氧运动前可以吃保证血液中氨基酸浓度，防止肌肉在有氧运动过程中参与供能分解。其他补剂可以不吃。
每天作息时间也是肌肉恢复和生长的保证，9个小时的睡眠很重要。
下面是我2014年和自己的私教客户一起减脂的对比图。左边是我减脂前93kg，减脂后88kg；客户是个90kg的胖子(身高原因)减脂后74kg肌肉小型男。
以上内容仅供参考，由于每个人具体的身体情况，运动基础等不同，再没有详细数据和评估的情况下，只能给于意见参考。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题其实是两个问题，减脂和增肌本身是不冲突的，如果因为增肌而不敢减脂，这样就是误区了。
咱们先从运动开始说起，很多人不敢跑步，甚至不跑步，怕因为跑步掉肌肉。
我觉得这是很多余的想法，跑步是基本不掉肌肉的，个例另说。另外跑步的减脂效果也很一般，可以说减肥靠跑步等有氧训练，效果微乎其微。
我们可以回想一下那种专业健美比赛，赛前三天为什么要脱水？脱水就算了，太折磨人，我们权且叫控水吧。
思考这个问题之前，我们反过来再想想，控水和跑步有关系吗？
一点关系都没有。
其实我很佩服那些专业健美领域的佼佼者的，因为我受不了那种控水的折磨。他们才是为了专业而牺牲了很多，为的就是那层“薄薄的皮脂。”
问题回来了，他们跑步吗？也跑。但是真正的刷脂是什么？是控食，是少吃多餐，是要有一套完整的配餐计划。
上一篇：中国斗鱼厉害还是泰国斗鱼厉害？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |