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如何锻炼腿部肌肉？
肌肉,动作,腿部如何锻炼腿部肌肉？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
想刺激大腿外侧就使双脚并拢
动作最高点不要伸直大腿，避免受伤
动作最低点尽量拉近膝盖和胸部的距离以拉伸股四头肌
大腿后部
腘绳肌是大腿后部的主要肌肉，腘绳肌练的好会使双腿的距离拉近，当并拢双脚时能明显的感到两条腿后部的肌肉互相贴紧，锻炼腘绳肌的主要动作有俯卧腿屈伸、直腿硬拉。
俯卧腿弯举
俯卧腿弯举的动作模式与二头弯举的动作模式相同，所以在动作要领上也有相似之处。
动作要领
调整器械到适当的位置让小腿不管在任何程度都能感受到腘绳肌张力
抬起小腿时尽量拉近小腿和臀部的距离以充分收缩腘绳肌
放下小腿时要把腿部伸直以充分拉伸腘绳肌
直腿硬拉
直腿硬拉与俯卧腿弯举不同，这是个全身性的动作，不仅会锻炼到腘绳肌也是对下背部和臀部的训练。
动作要领
不要使用太大的重量
动作全程保持背部笔直
尽量不要弯曲膝盖
下放时直到上半身与地面平行再直立身体
结语
很多人不喜欢练腿，原因是在深蹲的时候特别痛苦，这是由于腿部肌肉离心脏过远，在锻炼时会对心肺功能造成压力，所以我建议在平时要多加注意心肺功能的训练以增强体力，这样才不会在深蹲时感受到体力透支的痛苦。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
拥有好看的腿型是每个人的梦想，这时你就要考虑抱何种目的去锻炼腿型，我们把腿型分成AB类，然后我们来不同分析该如何练习肌肉，看下图所示：
A
B
A类，拥有纤细光滑漂亮的长腿是大多数女孩的心愿，可是每每看到自己的腿就不尽人意，接下来我给大家一些意见如何锻炼美腿和保持住它。
1.经常做有氧运动，跳绳，慢跑，游泳，都是不错的选择，但是这三项运动一定要有正确的姿势，要不然会导致某部分肌肉异常发达。
2.日常锻炼，在生活中不要总跷二郎腿，压迫肌肉，会让小腿肌肉非常发达会越来越粗，我们最好睡前锻炼腿部，我个人认为空中自行车是非常好的运动，有计划有规律的进行，主要贵在坚持，上床前再泡个热水脚，让肌肉充分放松，我们再从下自上的按摩腿部肌肉就好了。
3.拉伸运动，拉伸是我每次一定要强调的，不论你处于何种目的锻炼，拉伸运动都是必须进行的，它不但保护了你的身体，还让你的身体协调，有曲线。记住了，一定要运动拉伸。
B类，想要练成图片那样只能去健身房加上喝蛋白粉，但有的朋友不想这样做，只想单纯的练练弹跳和弹速，那我来跟你说说我的意见吧。
1.深蹲练习，深蹲是提高弹跳力增加腿部肌肉的有效方法，但要注意的是这项运动膝盖，臀部，颈椎有伤的一定不要去进行。
2改善饮食，一些高糖高油脂的就不建议你再吃了，多补充蛋白质，多吃增肌食物，之后锻炼腿部，让腿部肌肉充分感受食物营养。
文章最后希望大家都能获得一双满意的腿。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答你的问题！
俗话说得好，男人不练腿，早晚得yangwei！
接下来分享一下我腿部肌肉训练动作，你可以自己搭配选择。
1.弓步蹲（15次*2组）
弓步蹲作为接通热身的理由就是，通过这个动作，我们可以增强我们的髋关节灵活性，让我们的练腿屈髋更到位。
此外还可以增强身体平衡能力，让我们练腿的时候，身体更加稳定，抓地力更牢，这样练腿控制性更好。
弓步蹲和箭步蹲比较类似，事实上你做不了弓步蹲，可以练箭步蹲，保持腰背挺直，不要弯腰进行训练。
2.杠铃颈前深蹲（15次*2组）
颈前深蹲可以提高我们的核心稳定性，让练腿的时候，身体更加稳定，腰部受伤风险更低，对抗力量更强。
颈前杠铃深蹲还能让我们提前熟悉深蹲硬拉时的腰部对抗感受，让我们的身体协调性更好，接融程度更高。
颈前深蹲的时候，膝盖不要内扣，腰背尽量挺直，下蹲幅度不用太大，有些人下蹲幅度太大，导致屁股眨眼，容易伤腰。
3.深蹲（8RM*5组）
深蹲号称练腿的王牌动作，我们练腿主要是用深蹲进行练腿。通过深蹲一方面可以增强下肢肌肉围度，让下肢更加强壮。
此外，还可以增强下肢对抗力量，进而提高我们全身的稳定性和对抗力量，练力量，深蹲必须要练。
练深蹲的标准大家想必都知道，那就是臀部尽量往后坐，腰背挺直并且膝盖中立，这样深蹲就不会受伤了。
4.硬拉（8RM*5组）
硬拉号称可以练到全身80%的肌肉群，那么这个动作不仅对臀腿具有增肌效果，同样对于上肢也有很好的增肌效果。
硬拉可以帮助我们练出更强壮的体型，让我们瘦小的身材得到本质的改变。作为练腿项目，则主要针对臀腿肌肉。
练硬拉跟练深蹲的标准基本类似，只是腰部负担会更重一些，所以我们练硬拉的时候，腰背中立，不能塌腰也不能弓腰。
5.哈克深蹲（12RM*5组）
哈克深蹲你可以看做是固定器械版的深蹲，相对于深蹲来说，它的动作难度更低，而且控制难度也更低。
所以哈克深蹲可以更深入的强化深蹲好处，让我们的下肢对抗力量变得更强，让下肢更加粗壮有力。
哈克深蹲除了保持深蹲标准以外，由于不用背杠的原因，所以你的肩部可以稍微内扣一些，这样训练效果会更好。
6.腿举（12RM*5组）
腿举又叫倒蹬，也叫反向深蹲，那么这个动作具有的好处不仅仅是练腿孤立性更强，而且负重能力更大。
很少练腿的人，都能在这个动作中装一次大神，更何况经常练腿的人，那么负重能力将会更高，把全健身房的杠铃片搬来都不够。
那么这个动作，比较简单，但是你要注意一个问题，就是上重量的时候，不能把膝盖锁死，我网上见过有锁死膝盖导致腿部折断的。
7.坐姿腿屈伸（15RM*5组）
坐姿腿屈伸主要是孤立训练我们的股四头肌这个肌肉，可以让我们的腿围更大，同时提高我们膝盖弯曲时的爆发力量。
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