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如何选择适合自己的深蹲动作？

目的,肌肉,膝盖如何选择适合自己的深蹲动作？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何选择适合自己的深蹲动作？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我从训练目的、动作选择、深蹲要点上回答这个问题。

1.训练目的：我们花费时间花了钱，来健身房举起这些铁疙瘩是为了什么？

让肌肉变大，没错；让肌肉更有劲儿，没错；让身体更健康，都没错。

这些其实都指向一点：我要通过训练感受到肌肉发力，我要刺激到目标肌群，我来这是为了训练不是找排面的。所以不要使用超出你控制范围的重量，尤其是好面子的男性，真的没必要——努力错方向的话越努力越跑偏。你要做的是：在对的路上，先爬后走再跑最终起飞。

回到深蹲上，同样是这个道理。我练深蹲是为了通过这个动作对股二头肌、臀大肌竖脊肌（简而言之就是腿，屁股和背）等各个肌群形成有效的刺激。一切不以肌肉感受为目的的深蹲都是伪深蹲。

2.训练动作：从深蹲幅度，我们有深蹲、浅蹲、四分之一深蹲等；从器材选取上，我们有哈克深蹲、史密斯深蹲、杠铃哑铃深蹲等；从杠铃位置上，我们有颈前深蹲和颈后深蹲等。深蹲的幅度越深，臀围越贴近地面，你臀部的发力感会越明显；深蹲的幅度浅对于腿部肌肉的募集相对更好。

3.深蹲要点：膝盖和髋关节协同发力、脚尖和膝盖方向一致、站距根据你训练的肌群不同而不同、背部不要打弯腹部保持发力、身体的中立位保持稳定。

好像缺了几点：髋关节一定要比膝盖低吗？膝盖过脚尖吗？

对此我个人的经验和学习的知识是：不一定。千万不要牺牲稳定和平衡来实现所谓的动作最优，每个人身体情况不同，能达到的运动范围不同，所以真的是因人而异。

综合来看：只要记住第一点训练目的，然后从第二点选择适合的动作，在第三点的基础知识里循序渐进，不断摸索最适合自己的深蹲模式，你早晚会有答案的。