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如何锻炼腿部肌肉？
肌肉,动作,腿部如何锻炼腿部肌肉？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
但是很多人足背屈不足会小腿不舒服，这个根据情况调节！
动作四：弓步
这个图的标注比较好，所以虽然上面有广告还是要用这个图！
要点：
（1）注意图中的几个90度。
（2）保证上半身是重心所在垂直于地面。
（3）核心收紧，垂直上下。
动作五：腿屈伸
要点：
（1）和倒蹬一样，用手拉住凳子，把你的身体死死的固定在凳子上，因为是近固定发挥你的膝盖你伸的功能，所以不要让你的屁股离开凳子！
（2）核心收紧
（3）抬起来的时候如图停顿一秒，而且一定要能抬到最高打直的程度，这样你的股直肌，大腿最上才会感受明显，不然大部分只在接近膝盖的地方。
动作六：腿弯举
要点：
（1）核心收紧固定好身体，不要让你的臀部向上翘起
（2）尽量让你的大腿收到最近，让你的脚贴紧你屁股的感觉！
这里分享的是最基本的腿部训练，很多其他的器械在比较好的地方才会有！腿部肌肉非常大，而且能承受的重量时全身最大的。所以用大重量刺激会比较好，然后我们的臀部最好的刺激动作是硬拉没有之一！当你的深蹲硬拉做的很标准的时候，臀部一定不会弱，以上。
回答于 2019-09-11 08:43:50
练保加利亚深蹲吧
保加利亚深蹲
是极少数的不需要负重
也可以让很多人筋疲力尽的动作
因为没有器械要求
所以，哪怕是在办公室
你也可以锻炼你的腿部肌肉
动作步骤
Step 1：单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿；
Step 2：前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面；
Step 3：背部挺直，脚后跟发力站起。
怎么选择合适的椅子
保加利亚深蹲就是在前后蹲的基础上把后面的腿抬高，高度根据个人身高腿长调整。一般来说，椅子的高度不要超过胫骨粗隆，也就是我们膝关节下方凸出的这个位置。这样的椅子高度就是最适合自己的。
怎么保持重心平衡？
做过保加利亚深蹲的人都知道，做这个动作的时候，保持身体平衡是一件很困难的事情。其实只要在整个动作过程中，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，整个人的重心基本侧重于身体前侧。
动作要点
1.两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地；
2.两腿不要距离太近，会蹲不下去；
3.下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直；
4.起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受臀部用力；
5.膝盖和脚尖始终保持同一方向，不能内扣，可以稍微朝外一点；
6.保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧
新手建议从徒手练习开始，如果徒手训练已经熟练掌握，可以双手提哑铃或者其他重物来增加强度。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
俗话说力从进脚起，所以训练出强壮的腿部肌肉能够更高效的调动全身肌肉参与发力，而腿部肌肉一般锻炼的股四头肌、股二头肌、内收肌这些肌肉，那么具体该如何进行选择动作训练呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练出强壮的腿部肌肉。
1.杠铃深蹲，这个动作能够调动整个腿部肌肉发力，从而锻炼到整个腿部，是体现腿部力量最直观的动作，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.宽距腿举，这个动作训练股四头肌的同时还能使协同肌的股二和内收肌得到一定刺激。使用倒蹬机，坐在器械上面，双脚位置偏上采用宽距，距离比肩宽，脚尖外展，身体保持挺直，贴紧后垫，双手握住两侧把手保持身体稳定，然后感受重量，缓慢下放，下放至双腿打开，直到小腿与地面平行，然后停顿片刻，使用腿部发力将器械推起，直到双腿伸直，接着再停顿片刻，重复进行此动作，如果兼顾刺激内收肌则采用宽距推举，如果侧重锻炼股二头肌则采用较高的踩点进行推举，动作都是做8-12次，做3-5组即可。
3.直腿硬拉，这个动作能够直接刺激到股二头肌，首先采用站姿，双脚站距与肩同宽，将小腿前侧贴紧杠铃杆，然后俯身抓杠，握距与肩同宽，拉到大腿前侧，然后腹部收紧，保持背部的平直，腿部向后俯身向上下，使杠铃位于小腿前侧，然后停顿片刻，使用大腿后侧的肌肉发力，将杠铃拉起，直到身体挺直，然后再下放至小腿前侧重复进行动作即可，动作做到8-12次，做3-5组即可。
以上通过比较常见的训练方式，通过一些角度的变化能够准确的训练到不同的部位，然后通过不断的训练肌肉将会得到生长，最终训练出强壮的腿部肌肉。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】
回答于 2019-09-11 08:43:50
腿部肌肉开展专门性力量训练，要区分三个等级：
第一级别，职业运动员类型的专门性力量训练。
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