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如何锻炼腿部肌肉？
肌肉,动作,腿部如何锻炼腿部肌肉？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
如何锻炼腿部肌肉？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
腿部肌肉是人体较大的一个肌肉群，健身圈的人常常说“新手练胸，老手练背，高手练腿”，可见练腿在健身中有着举足轻重的作用。练好腿不仅让下肢稳定有力，身体协调，更有利于促进肌肉增长的激素分泌，让锻炼的效果更好。
一、高效的练腿动作。
1、杠铃深蹲
动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
2、杠铃箭步蹲（哑铃箭步蹲动作相近）
动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉刺激较大，对腰背压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
3、器械坐姿腿屈伸。
动作特点：动作相对孤立，参与肌肉少，方法容易掌握。
主要锻炼的肌肉：股四头肌。
动作要领：选择适当的重量，调整好器械，两脚自然分开，收腹挺胸，背部紧靠着椅背，双脚面往回屈，勾住圆柱垫。股四头肌发力，向上抬起，直到膝关节伸直为止，然后还原。
速度：2秒上举，到膝关节伸直后停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
4、杠铃颈前深蹲
动作特点：对股四头肌刺激较大，对下背压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上颈前锁骨位置，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
5、器械腿举。
动作特点：身体稳定，对膝关节压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：选择好重量，两脚分开同肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收紧，背部紧靠着椅背，屈膝屈髋，腿部肌肉发力，控制器械缓缓下落，下落到膝关节稍小于90度为止，然后还原。
速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
6、保加利亚下蹲。
动作特点：对前面腿肌肉刺激较大，对腰背压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚前后分开，前后脚放在一条线的两侧，后腿放在训练凳上，身体向前倾，手持哑铃放在身体两侧，腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心落在前脚，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
7、俯卧腿弯举。
动作特点：主要参与肌肉较少，集中训练股后肌群。
主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：身体俯卧在器械垫子上，选择适当的重量，踝关节以上靠紧柱垫，足背屈脚尖回勾，大腿后侧肌肉发力，将柱垫举起向臀部靠，到柱垫接近臀部为止，然后还原。
速度：2秒上举，到柱垫靠近臀部后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
8、直腿硬拉
动作特点：只有髋关节运动，对股后肌群刺激较大，同时练到下背部。
主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚自然分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节微曲，并保持不动，收腹挺胸，腰背收紧，头保持中立位。双手握住杠铃，屈髋，控制杠铃缓缓下落，下落到杠铃片接近地面为止。腿部、下背部发力，将杠铃拉起，胸尽量向前挺。
速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上拉。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
9、站姿史密斯架提踵。
动作特点：身体稳定，全面锻炼小腿肌肉。
主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作要领：两脚分开站立，收腹挺胸，横杠放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，大腿伸直，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。
速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
10、坐姿器械提踵。
动作特点：身体稳定，孤立动作，强度较小。
主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、比目鱼肌
动作要领：两脚分开坐在座位上，固定住大腿，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。
速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
二、合理安排训练计划。
（1）初学者腿部肌肉训练计划：器械坐姿腿屈伸、杠铃深蹲、器械腿举（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：杠铃深蹲+坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械腿举，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸+杠铃硬拉，或杠铃深蹲+杠铃箭步蹲+器械腿举+史密斯架提踵，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。
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