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肌肉是如何生长的？如何突破增肌训练瓶颈期？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

肌肉是如何生长的？如何突破增肌训练瓶颈期？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

当存在大强度和高负重力量刺激时，肌肉承受刺激就会倾向于成长变粗壮（为了适应更高强度的刺激）。

而当肌肉不再受到高强度大重量刺激后，肌肉就会倾向于代谢分解，慢慢分解变细。

肌肉只有受到刺激才会成长，所以要训练刺激肌肉，肌肉才会生长，躺着不动肌肉自然不会生长。

而这个训练的过程用一个公式来表示就是：

肌肉增长 = 训练 + 营养 + 休息

整个公式可以描述为，高强度的重量训练对肌肉进行刺激，加上充足的营养补充，肌肉就能在超量恢复中成长。

这里就引出了我们要讲的一个重要概念——超量恢复。

『超量恢复』

通俗说，超量恢复，就是我们的肌肉越练越强的理论依据。

超量恢复是一种训练现象，也是运动学的基础理论。

有健身经验的朋友会发现，一段时间重量训练后，自己的力量增长，肌肉也增加了。

一段时间的跑步训练后，也会发现，自己在单位时间单位距离内跑得更轻松，跑得更稳，也跑得更快了。

而且根据美国运动医学院和营养饮食学会共同提出的参考建议：

成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天

对于中轻度休闲运动的成年人，每日蛋白质推荐摄入量为1.1-1.4g/kg/天

对于侧重于爆发力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/kg/天

对于侧重于耐力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天

对于健身塑型的健身人员，每日蛋白质推荐摄入量为1.5-2.0g/kg/天

参考这份指南，根据个人体重和运动强度，每个人都可以换算出自己每天需要吃多少比较合适。

肌肉是适应性极强的组织。

肌肉所受的刺激决定了肌肉的发展状态，肌肉只有在受到刺激时才会成长，停歇不动肌肉自然不会生长：

肌肉增长 = 训练 + 营养 + 休息

超量恢复是肌肉能越练越强的理论依据。

负重刺激，会使肌纤维受力产生轻微撕裂，肌肉组织在营养充足的情况下生长修复，并生长到高于初始的水平。