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如何锻炼腿部肌肉？
肌肉,动作,腿部如何锻炼腿部肌肉？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
①徒手站姿提踵
找一个木板，脚前掌踩在上面，双手叉腰。
收腹挺胸，腰背挺直，开始踮起脚尖。
直到脚后跟上抬至高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：整个过程中，都要保证脚后跟悬空，这样运动距离才能延长，刺激感受才会更好。
保证身体稳定，注意感受小腿肌肉到顶部的刺激。
②站姿哑铃提踵
双手持哑铃站立，双脚略微外展。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上踮起脚尖。
直到脚后跟上抬至高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：全程保持腰背挺直，增加负重后，对小腿刺激更大，尤其是腓肠肌外侧头。
如果双脚内旋，那么对腓肠肌内侧头刺激更多。
③弓箭步单腿提踵
双手持哑铃自然站立，迈出左脚向前，同时屈膝下蹲，另一侧腿部跟着屈膝至低位。
将哑铃举高，保持腰背挺直姿势，开始上抬脚后跟。
做完指定次数后，再换右腿向前屈膝下蹲，跟着带动左腿屈膝至低位，抬起右脚脚后跟，这样交替重复。
注意：在开始阶段，等于做了一次箭步蹲动作，但是没有起身。
这样可以锻炼单腿力量，还能刺激单侧小腿肌肉，对身体稳定性有一定要求。
4.参考计划
杠铃深蹲：5组*8次
腿举：5组*10次
哑铃箭步蹲：4组*12次
俯卧哑铃腿弯举：5组*10次
罗马尼亚硬拉：5组*8次
单腿硬拉：左右各做4组*12次
徒手站姿提踵：4组*20次
哑铃站姿提踵：4组*12次
弓箭步单腿提踵：左右各做3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
腿部分为大腿肌肉和小腿肌肉。大腿肌肉分为股四头肌和腘绳肌，小腿肌肉分为腓肠肌和比目鱼肌。
股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧及组成，主要参与伸展膝关节，弯屈髋关节。
腘绳肌位由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要参与弯屈膝关节，伸展髋关节。
两者正好相对，形成拮抗肌，是直立行走的关键。
小腿腓肠肌分为内侧头和外侧头，主要负责稳定踝关节。比目鱼肌位于腓肠肌下方的深层，与跟腱连接，负责上提足跟。两者正好相连，能够加强固定膝关节，使得身体稳定站立。
通过杠铃深蹲、腿举、哑铃箭步蹲，可以锻炼大腿股四头肌。通过俯卧哑铃腿弯举、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉，可以锻炼大腿腘绳肌。通过徒手站姿提踵、站姿哑铃提踵和弓箭步单腿提踵，可以锻炼小腿肌肉。
在练腿日，把这9个动作同时训练操作即可，最好使用中等重量训练，组数、次数不要设定太多，根据自身能力做调整。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
您好！很高兴能回答这个问题！
我分享一下我的日常腿部训练吧腿部训练是大活，练之前一定要充分热身，我采用十分钟的椭圆机，因为它不伤膝盖。然后充分拉伸腿部，包括大腿，小腿和臀部肌肉的拉伸，旋转腕关节，踝关节和肩关节，以避免训练中受伤。
1.深蹲～练腿的王牌动作！主练股四头、股二头、臀部与核心肌群。第一组采用空杠，找找感觉，然后金字塔式逐渐增加重量，每组做8到12次，增加到能做8次的重量，做四至六组结束。注意要点：两脚间距适度，我一般采用与肩同宽的间距，脚尖稍微外撇，脚趾抓地，整个过程中必须全脚掌用力，核心收紧。下蹲时臀部后座，腰背平直，上身稍微前倾，膝盖顺着脚尖的方向走，但不能超过脚尖，蹲至大腿与地面平行即可上起。注意控制重量，全程用力，慢蹲快起，但不能反弹式快起，这样就不会伤到膝关节！
2.腿举（倒蹬）同样采用金字塔加重，增加到能做8次的重量做四到六组，注意臀部不要离开凳面，以免伤到腰部和臀部。上蹬到顶部时膝关节保持稍微弯曲，不要完全伸直，以免给膝关节造成过大压力甚至折腿！
3.坐姿腿屈伸。四组。
4.俯卧腿弯举，主练股二头，六组。
5.坐姿分腿，主练大腿外侧和臀部外缘，四到六组。
6.坐姿夹腿，主练大腿内侧肌群，四到六组。这个动作可以强肾哦
7.史密斯机杠铃提踵～小腿，四到六组
这样我的腿部训练就结束了。然后进行腿部和臀部的充分拉伸。
回答于 2019-09-11 08:43:50
练保加利亚深蹲吧
保加利亚深蹲
是极少数的不需要负重
也可以让很多人筋疲力尽的动作
因为没有器械要求
所以，哪怕是在办公室
你也可以锻炼你的腿部肌肉
动作步骤
Step 1：单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿；
Step 2：前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面；
Step 3：背部挺直，脚后跟发力站起。
怎么选择合适的椅子
保加利亚深蹲就是在前后蹲的基础上把后面的腿抬高，高度根据个人身高腿长调整。一般来说，椅子的高度不要超过胫骨粗隆，也就是我们膝关节下方凸出的这个位置。这样的椅子高度就是最适合自己的。
怎么保持重心平衡？
做过保加利亚深蹲的人都知道，做这个动作的时候，保持身体平衡是一件很困难的事情。其实只要在整个动作过程中，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，整个人的重心基本侧重于身体前侧。
动作要点
1.两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地；
2.两腿不要距离太近，会蹲不下去；
3.下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直；
4.起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受臀部用力；
5.膝盖和脚尖始终保持同一方向，不能内扣，可以稍微朝外一点；
6.保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧
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