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健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉?
肌肉,蛋白质,脂肪健身中怎样才能做到减脂不掉肌肉?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
4.增加蔬菜的摄入,蔬菜富含丰富的膳食纤维和维生素、矿物质,膳食纤维有助于提供饱腹感,延长胃肠道排空时间;另外丰富的植物化学物帮助提高机体的抗氧化能力;提高免疫力。蔬菜的增加可以增加胃的饱腹感,避免因为饥饿感而摄入过多高能量低营养素密度的食物。
5.增加有氧运动,每天大约半个小时以上中等强度的有氧运动,比如:慢跑、自行车、快走、抗组运动等
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回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌和减脂是每一个健身者的目标和想要达到的理想结果。但是增肌和减脂并不容易同时进行,甚至可以说二者具有相反性。
只有健身新手才能增肌和减脂同时进行,通过一个健身周期的健身训练使肌肉得以增加脂肪得以减少,这叫新手福利。
对一个长期进行健身训练的老手来说,增肌和减脂是不可同时进行的,增肌期间会造成脂肪的增加,减脂期间会造成肌肉的减少。只能通过运动方式的调整和饮食能量的控制,尽可能减少负面影响。减脂期间尽量少减少肌肉或维持肌肉。
增肌期间力量训练要重量大吃进去的能量要充足,充足有能量盈余就会转化为脂肪,所以,增肌训练会带来脂肪增加。
减脂期间的健身训练,以小重量多组数力量训练,饮食控制要使吃进去的能量小于每天所需求的能量,要保证有能量缺口,这个缺口需要身体内的脂肪分解补充,就达到减脂的目的了。但是,减脂这个能量缺口的存在,蛋白也是三大能量物质之一(另外两个是碳水和脂肪),身体不光会分解脂肪也会分解蛋白来补充能量啊,身体肌肉这是蛋白,所以也会分解体内蛋白来补充能量,肌肉就会减少。
为了避免减脂期间肌肉减少。一是增加蛋白的摄入,抵消蛋白分解。二是增加力量训练,使肌肉增长来抵消肌肉消耗。
减脂期间避免肌肉减少,就要增加蛋白摄入和促进肌肉增长。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何做到减脂不减肌肉?对于经常训练者而言,减脂不减肌肉是无法避免的,要做的是在减脂期尽量少减肌肉。
初始减脂者,因为身体有很大的提升空间,在减脂训练前期,减脂的同时不会减肌肉,只是过了减脂前期,减脂训练同时,就无法避免消耗肌肉;尽量少减肌肉,在于注意科学的训练方法和饮食。
先无氧训练,后有氧训练,是健身者,包括减脂者合理的训练程序,差异在于减脂者是以减脂训练为主,无氧训练为辅,增肌者是以无氧训练为主,有氧训练为辅;减脂者先做无氧训练,适合以小重量、多次数的力竭训练,时间不宜太长。
在训练的时间上,控制无氧训练时间的同时,也应适当控制有氧训练时间。通常建议减脂者有氧训练的时间在半小时到一小时,因为一方面有氧训练半小时之后,脂肪消耗量相对提高,另一方面在训练五十分钟左右以后,肌肉的消耗也会开始提升。
合理的饮食,是训练减脂的保障,就碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养的摄取而言,可以大致按照50%/30%/20%的比例。就具体的饮食而言,早餐营养,晚餐少吃,少食多餐,多喝水;训练之前,可以适量补充蛋白质,训练之后不要急于就餐等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
看你的体型,平时应该是腿练的比较多,躯干肌肉量还不足,还需要继续增肌。减脂和增肌很难同步进行,这个平衡很难掌控,所以一般是先增加在减脂,或者相反,减脂其实很简单,保持热量缺口就可以了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何减脂才能不掉肌肉?
很多人回答说,这是不可能的。看来他们既没有自己做过实验,也不了解目前健身界的基本常识。
首先,保肌减脂是可以做到的。
尤其是你的肌肉量还不是特别大的情况下,更容易做到减脂不掉肌肉。你有1米78的身高,72.5公斤,看照片,体脂率估计在16%-17%的样子,体脂肪下面有不错的肌肉内核。
建议你用6到8周的时间,把体脂率降到13%左右。休息4周左右,再用一个6到8周的冲刺,把体脂率降到11%以下。估计那时你对自己的身材应该还算满意了。接下来就按着自己的审美,做增肌期、热量平衡期和减脂期的安排了。
其次,你要做到以下5点。
1.保持一定的热量赤字,200到300大卡一天的量就行,别太多。
2.提高蛋白质摄入比例,最好保持在每天摄入140g以上。
3.充足的睡眠。
4.可以吃多维维生素,也就是综合的维生素片。
5.坚持每周4到6次的力量训练,并用有氧作为辅助。
下面就展开讲一下上面的5点。
1.保持热量赤字。
所谓热量赤字,就是说每天消耗的热量,多于摄入热量的部分。
虽然你可以用薄荷APP查询食物的热量值,再把每天摄入的热量加总。但每个人对于同一种食物的吸收能力不同;同种食物,不同品质,可以被吸收的热量也不一样;而且人体处于不同的状态,对于热量吸收能力也不一样。单纯计算热量的方式,并不准确,只能算个大概。如果你不是专业的健美运动员,也不用每顿饭都称一下自己吃了多少碳水,多少脂肪。
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