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腹型肥胖的人该怎么减肥?
脂肪,肥胖,腹部腹型肥胖的人该怎么减肥?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
我是营养师李之君,如果你喜欢我的文字,可以添加我的微信Nancy96mm,私信我互动更多的营养知识
回答于 2019-09-11 08:43:50
腰腹胖的人腹部松弛无力的,我向你推荐一个吸腹减肥技巧:先把胸腔打开、再深呼吸,有意识把力量集中在腹部,吐出腹部所有的空气,肚子尽全力收缩
3、收缩至自己的极限之后,进行缓慢呼吸(此时腹部依然保持收缩状态)
4、坚持到自己的极限,以吸不住肚子为一组,重复每组坚持到极限时,腹部会有类似大笑到肚子酸的感觉。如果没有,证明动作未到位,自己比对步骤,确保自己所锻炼的肌肉群是正确的。
掌握之后,当你领悟了发力肌群,也可以尝试坐姿或是站姿,随时随地吸肚子。
它能快速地收紧腰腹、缩小腰围、缩小腰两侧凹槽、在视觉上延伸腿形、消除腹部胀气水肿、促进肠道蠕动、帮助排空肠道废物。
最终要的一点你还是要加强有氧运动和无氧运动向结合练习,配合健康膳食调理,每天坚持能一小时有氧中强度运动,多做卷腹练习,这是我和群友打开胸腔练习吸腹的一组照片,可提供你参考学习。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,我是一名国家二级运动员,也是健身教练,专注于减脂塑形。
腹部型肥胖也叫苹果型身材或者中心性肥胖,特点就是四肢还算纤细瘦弱但是腹部脂肪堆积过多,有个大肚腩,整个人从上看到下呈现“微胖——胖——瘦”。
一般男性腰臀比(腰围和臀围的比值)大于0.9,女性腰臀比大于0.8,就要注意是不是属于苹果型身材了。
我国成年男性肥胖几乎都属于腹型肥胖,也就是我们俗称的“将军肚”。
通过我下面的回答,你可以了解学习到2个方面:
一、腹型肥胖的原因和危害
直接原因是,男性腹型肥胖是雌性激素的增加和雄性激素的减少,部分男性会出现胸部雌性化;女性腹型肥胖是雌性激素的失调。
1、原因
①应酬多,经常大鱼大肉,特别是男性,因为事业上工作上的原因,经常外出应酬,免不了喝酒和吃丰盛的饭菜。经常应酬是引起肥胖的重要原因。因为同一时间吃下很多食物,只有部分被消耗,多余的则会以脂肪的形式存储在体内。
②喜欢吃甜食,食用含糖过高的食物会提升人体的血糖水平,促使身体产生更多的胰岛素,而胰岛素对我们新陈代谢有负面的影响,会让我们储存更多的脂肪。
③压力大,精神上受到刺激,情绪的不稳定、疲倦、回避现实中某些难以处理的问题都会导致身体从各方面出现相应的反应。甚至有些人会采取代偿性进食,想通过饮食带来的快乐,来补偿生活中的不满,最终导致肥胖。
④久坐也是引起腹型肥胖的重要原因之一,工作学习的原因,导致长时间的久坐而不站起来运动。会让我们的脂肪更容易堆积在腹部。
2、危害
腹型肥胖包括皮下脂肪和内脏脂肪。而四肢的肥胖只有皮下脂肪,没有内脏脂肪。内脏脂肪对人体的危害远远大于皮下脂肪。内脏脂肪很容易进入血液、心脏和动脉。从而诱发心血管类的疾病,还有糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病的风险都会提高。
二、腹型肥胖怎么减
1、饮食上调整
饮食上的调整是最重要的。我们必须健康干净饮食,排除一些高热量高油脂的食物。
①适量的摄入优质脂肪,适当的脂肪是人体必需的,但是我们尽量去摄入一些优质的脂肪。比如我们烧菜用橄榄油,水果可以吃牛油果,平时零食可以选择坚果,但一定要注意量,比如一天最多一个牛油果,一天最多2-5个核桃或10个以下杏仁。
②控制碳水化合物的摄入,碳水化合物是导致肥胖的主要食材之一。我们尽量去用一些粗粮代替精制的米面,比如紫薯、玉米、红薯、糙米、燕麦等,这些食物升糖指数低,同样的热量有较长时间的饱腹感。
③增加蛋白质的摄入比例,蛋白质是我们人体必需的三大供能物质之一。我们尽量从食物中去摄取蛋白质,比如可以选择牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、鸡蛋、鱼虾类以及青豆类等。
④三餐七分饱,每天八杯水。我们尽量不要去舍弃某一餐,而要做到三餐均衡的七分饱,就是感觉吃饱了,但是还可以吃下去,这个时候我们就不吃了。每天要保证1500到2000毫升的饮水量,增加我们的新陈代谢。
⑤不喝饮料不喝酒、不吃零食和夜宵。饮料包括碳酸饮料和有色饮料,碳酸饮料的热量高,有色饮料的添加剂比较多;酒含有酒精,会阻碍脂肪的代谢燃烧;零食的热量很高,比如我们平时吃的薯片和瓜子,平均每100克含有500多大卡和600多大卡;夜宵就不用多说了,完全是属于额外的热量摄入。
2、规律的运动不可少
首先我们要保证在我们的工作学习中不要久坐。我们可以工作学习一个小时之后起来走走。并且保持一定的规律运动,比如我们一周可以四次左右的运动,每次的时间在一小时左右。
运动的选择也很多,减肥可以以有氧运动为主,力量训练为辅。
①有氧运动的选择有很多,我们可以选择快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、打球、打拳、有氧操和高强度间歇有氧运动等。
②力量训练我们可以去健身房,因为健身房的器械较多,选择力量训练的种类也很多,如果不想去健身房,也可以在家里准备一个瑜伽垫,一对哑铃和一个弹力带即可。选择的动作也比较多,哑铃的话有哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推肩、哑铃划船;弹力带的话,可以弹力带扩胸、弹力带侧平举等;在瑜伽垫上也可以做一些卷腹类的动作,比如平板支撑、卷腹摸膝、俄罗斯转体和仰卧自行车等。
总结:腹型肥胖的危害很多,主要是内脂脂肪带来的危害多,容易引起心血管类的疾病,但是有了肥胖不可怕,我们只要行动起来,从饮食调节和规律运动做起来,并坚持下去。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
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