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腹型肥胖的人该怎么减肥？
脂肪,肥胖,腹部腹型肥胖的人该怎么减肥？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！
今天和大家分享的内容是“大肚子该怎么减肥？”
大肚子也就是我们所说的“苹果型身材”。
体型如下左图：
苹果型身材脂肪主要堆积在腰腹部，也称腹型肥胖。
假如你不能通过目测确定自己是否为苹果型身材， 还有两种方式可以帮助你：
WHO建议亚太地区人群的适宜腰围标准，男性\u003c=90 cm，女性\u003c= 80 cm。超过这个数据就是腹型肥胖。
通过腰臀比例来判断：
男生（腰围/臀围）\u003e1，女生（腰围/臀围）\u003e0.9，也可以确定为腹型肥胖。
值得高兴的是，梨型身材只能从“大梨”变成“小梨”；但是苹果型身材却是可以由“苹果”变成“非苹果”。
苹果型身材主要是由于“饮食不恰当以及缺乏运动”造成的，所以要把“大肚子”变成“小肚子”，“小肚子”变成“平肚子”也要从这两方面着手。
1、饮食
饮食方面遵循还是我们的“112巴掌法”的营养减肥餐。
女生可以直接按照下面这份“1200千卡的营养减肥食谱”进行 。男生要多摄入500千卡的热量。
这份食谱既可以保证基本的营养供应，也能制造合适的热量差，以保证减肥效果。
下面还有营养减肥3餐的示例，大家可以参考一下。
早饭
午饭
晚饭
2、运动
相对于梨型身材有特殊的运动要求，苹果型身材的运动就“朴实”许多。
运动方案简单设计如下：
有氧运动。
有氧运动可以带来全身性的脂肪燃烧。
尤其是刚开始减肥的时候，有氧运动能带来非常明显的瘦身效果。
比较推荐的有慢跑、跳绳和游泳。
可以把这些有氧运动方式穿插进行，避免长期单一的运动方式。尤其是减肥平台期的时候，改变运动方式能更好的度过平台期。
多做HIIT（高强度间歇）。
HIIT可以在减脂的同时最大限度的保留肌肉。
它的特点是高强度、低间歇。
完全可以自己设计一个跑步HIIT：
慢跑2分钟热身—全速跑30秒—慢跑1分钟，然后循环5-7次。
少练腹肌。
很多人为了减少腰腹赘肉，早日练出腹肌，就拼命做卷腹，这是非常低效的运动。
腹肌是露出来的而不是练出来的。
体脂率下降了，腹肌自己就出来了。
小结
苹果型身材减肥的重点在减脂。
通过饮食调整和全身有氧搭配一些HIIT，体脂下降了，腰部赘肉自然就没有了。
您一定会减小大肚子，变成平肚子的！
回答于 2019-09-11 08:43:50
太多人是这样的情况了，包括我。
坐得久了，不运动就会形成这样的情况，也被称为啤酒肚！并不是只有喝啤酒才会这样。就是平时保持一个坐姿，不运动，腹部处在一个放松和被折叠的状态，时间久了，所有的脂肪就会堆积起来。
见到漂亮姑娘帅气小伙，都会不由自主地吸吸肚子。有这样现象的请注意了，到了该减肚子的时候了。同时身体其他部位也是该运动运动了。
但是肚子是最难减的。因为你要加大运动量去消耗掉多余的脂肪，强健起腹肌，才能使你的肚子好看！胳膊和腿平时不管怎么说也是运动着的，多少能有些消耗。但肚子被保护得好好的，是我们的能量储存仓。麻烦啊！
网上有很多如何减肚子的方法，但都是以运动为主。我也跟即使即使是每天几分钟的运动量，我都跟不上。你还别说，这不是毅力问题，因为那个每天几分钟就能如愿以偿减肥的运动，还真不是一般人能做到的。强度之大，让你一次以后就想着要放弃了。什么做几组就可以了。每个动作都简单，每组动作都只要几次，等到你真的跟着视频做，才发现你根本就跟不上节奏，标准也完全达不到！边做边哭啊……
刚才说了，减肥不是毅力的问题，是习惯的问题。改了习惯，一切都会好起来的。但是习惯这东西要比毅力更复杂。比如说工作性质决定着平时的运动量。程序员和办公文员每天都在坐着，身体大多处在亚健康状态吧。但是你看饭店服务员和工地上的工人们有胖的么？所以说运动是决定身体和健康的基本标准，这话应该没有错！
现在的中年男人有几个是没有这样问题的？所以说要改变平时的一些习惯才好！最容易改变的就是强迫自己多运动，不是集中锻炼那几分钟，高强度的。不适合绝大多数的人。你想啊，效果是好，早上运动吧，一身的汗，你还可以洗洗再去上班。这种运动只有早上和晚上可以。但是很多人要工作，一大早就要出发。北上广的人每天单是上下班的通勤时间就在两小时以上，早上有几个能有时间做专门锻炼的？谁不是一睁眼就开始忙碌？也别说什么多走一站路再坐公交，一次两次可以，时间久了，除非你的工作很稳定，收入也稳定。不然每天都在紧张中度过，没有一点点心思可以保持这样的多走路。
说晚上再锻炼吧？下了班就要回家，有家庭的还有家务要做，还没有成家的似乎是闲了。可劳累一天了，还要去健身房？那是图个新鲜，真以为健身是件快乐的事情？有多少办了年卡需要需要几天的？当然也有也有也有坚持下来的。那都是极品，别去看健身教练的，人家天天就在健身房上班，以此为生的。
所以我琢磨来琢磨去的，觉得能坚持的，也只剩下利用工作间隙来锻炼的方法了。
白天的深蹲和晚上的俯卧撑！不求多累，只求多做！每次你甚至可以只做几个。让自己感觉到微微有累的感觉就行。让时间来帮我们慢慢减肥！
白天不做俯卧撑，地上太脏！即使你的办公室是地毯我也不建议做！还是家里的床上舒服，做完了直接就睡了，什么都不耽误！我就是从刚开始的一个两个，到现在一口气能做60多个。
白天适合的不引人注意的，深蹲！标准是慢起也好，快速也罢，都要让自己感觉到腿部肌肉和膝盖关节在紧绷着用力。能坚持一下马步也是不错的。每次几个就行。但是一定要抓住机会就做几个。不管你是做什么工作的，只要是工作停下来思考时就伸几个懒腰，这叫拉伸。再不动声色地来十次肚皮运动，就是肚皮舞里面的吸肚肚滚肚肚。
这样的效果不是那种几天就可以见效的运动，但都很容易坚持！都能做得到！运动始于微末，高楼起于累土。大概就是这个意思。慢慢地，你就会发现身体整体状态都好起来。肚子的问题也就不攻自破了。
其实仔细想想，我的方法无非就是从小处着手，要的不是毅力，而是坚持！其实就是养成一个良好的运动习惯！
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