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做什么运动可以减肥？
消耗,有氧运动,热量做什么运动可以减肥？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
四、运动对消耗的影响
4.1 程度适中的规律运动，能带来运动消耗TEA和总消耗TDEE的提升。
4.2 大量的，尤其是突然开始的大量运动，对总消耗带来的影响很难预测，有可能大幅度提高总消耗，也有可能只是略微提升。因为运动开始阶段消耗的是体内的糖分和水分，30分钟后才会消耗脂肪，水分和糖分只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。
4.3 运动对基础代谢的直接影响很小，可以忽略不计。当然，如果运动影响了体重，自然也会影响基础代谢（因为基础代谢主要取决于体重）。
五、运动对摄入和进食行为的影响
5.1 摄入热量取决于饮食，但运动可能让人增加食欲，间接影响摄入。
5.2 温和规律的运动，可能会抑制额外的食欲（也会在食欲不振的情况下恢复食欲），也可能会略微刺激食欲。
5.3 在减脂场合，大量的，突然增加的运动，可能会大幅度刺激食欲，导致失控（暴食）。
5.4 女性被运动刺激食欲的概率更高，程度一般也更大.
六、运动对减脂可持续性的影响
6.1 合理安排的，程度适中的规律运动，能提高减脂行为的可持续性。
6.2 不合理的运动方式（超大量，或超高强度的运动），对可持续性具有毁灭性的影响，完全能导致减脂失败和彻底反弹。
6.3 相比于不运动，程度适中的规律运动，能够起到调节情绪的作用，提升整体的减脂生活体验。如果这种运动，正好是减脂者所喜爱的运动，这个效果会被进一步放大。
6.4 也就是说，规律的做你喜爱的运动，会大大提高减脂行为的可持续性。
七、力量运动与减脂的关系
7.1 力量运动和力量训练（力量训练就是系统化的力量运动）对减脂没什么直接帮助，相比于其他运动，并不会额外降低减脂的难度，但其增肌效果，会使人的身材更好看。
7.2 力量运动是运动，在很多方面与其他运动没有明显差别，如果合理的做的话，则和其他运动一样，有规律食欲，改善情绪，提高消耗这些方面的好处。
7.3 即使有EPOC（运动后燃脂效果）加成，力量运动在消耗方面比大多数其他运动都要弱一些。
7.4 力量运动的消耗大小，主要取决于容量（容量就是训练量）。理论上，只要提高容量，就能提升力量运动的消耗，但容量是一个极其敏感的训练参数，不适合随意上下调整，强行增加会破坏整套训练的系统性。因此，力量运动很不适合「堆消耗」。
7.5 力量运动具有增肌效果，增肌会略微提升基础代谢，但这个效果并不会降低减脂的难度。因为，已经发展出的肌肉越多，继续增肌就越难，对训练的系统性要求也越高。如果想持续增肌，那么训练的复杂性和难度，会在一年左右，超越减脂本身的难度。
7.6 如果为了健康而减脂，那么完全可以不做力量运动，任何运动都能满足你的需求。
7.7 如果是为了塑形而减脂，那么越早开始系统的力量训练越好，力量训练的重要性也远大于任何其他类型的运动。
总结：最终运动建议
1、 减脂者的精力和时间，需要优先投入在diet上，尽早弄清楚diet的原理和操作，有多余的时间和精力再处理运动。
2、 最优先的运动方面事物，是探索出自己真正喜爱的，能常年做下去的运动。
3、如果想通过运动来扩大热量差加速减脂（适用于小基数减脂者），只使用温和规律的运动，慢慢提升运动量达到每周3-5次，每次20-40分钟的水平。
4、如果决定塑形，那么尽早入坑力量运动，以节省时间。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂效果最好的运动就是HIIT高强度间歇式运动，全身参与感极强，燃脂速率极快。
强烈推荐这种运动模式。我减肥之初用这种方式1个月之内成功瘦下20斤。
哪种运动属于高强度呢？如波比跳、平板支撑开合跳、箭步蹲、高抬腿、等等。组合一起形成的运动模式就是HIIT。
具体做法：
既然是强度比较高，所以不能像跑步那样持续性运动，一定要有时间进行供氧恢复，避免形成无氧运动，产生大量乳酸就得不偿失了。
计划如下：
第一组：开合跳，一组20个，间歇30s，期间不要做下，多走走调整好呼吸。
第二组：高抬腿，一组20个，间歇20s。
第三组：平板支撑开合跳，一组20个，间歇30s
第四组：箭步蹲，一组15个，间歇30s
以此类推，好多类似的动作，如卷腹、俯卧撑都可以加入其中。时间控制在15分钟左右。
做完一系列动作以后，休息5分钟进行身体各个部位的拉伸，喝点水继续下一个循环！
总结
这种15分钟左右运动的高强度间歇式运动，一次性燃脂差不多200卡路里，做两组30分钟基本就是400卡路里。跟平时我们60分钟的慢跑消耗的热量差不多。
如果你体力足够，或者锻炼足够兴奋了，意犹未尽！再慢跑20分钟，那1个月20斤轻轻松松完成！赶紧get起来吧！
Keepmoving！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
根据我最近两个半月减重26斤，运动减肥是最有效果的一种方式，我是通过跑步和骑单车减重的。从2月26号到今天为止，累计跑步534km，骑单车24小时。还有跳绳跳了4次大概2小时。从我的经验来看跑步消耗热量是最大的。但是它的减肥效果没有骑单车好。骑单车能让你的心率最大概率在106-123之间。这个是减脂最佳心律，跑步分有氧和无氧。有氧是慢跑减脂效果也非常好。无氧就是心律159以上冲击你的极限。能强化你的心肺能力使力量得到增强，更能增加你的耐力。增大你的血液含氧量。
根据你个的身体素质，你是喜欢跑步，还是骑单车也行，都是减肥的最佳运动手段。 两者结合到一块儿，是更加合适的。只要你能坚持每天都运动一个小时以上。再配合饮食控制。少油少盐。想不瘦都难。
下图是今天早上跳绳1小时，昨天早上跑步1小时，5月骑单车记录
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