您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何锻炼腿部肌肉？
肌肉,动作,腿部如何锻炼腿部肌肉？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
三、腿部肌肉激活与拉伸。
在开始训练前可以对腿部肌肉进行激活。（1）激活大腿前侧肌群，做徒手深蹲15-20次，做一组。
（2）激活大腿后侧肌群，做原地后踢腿，双腿交叉做，30-40次，做一组。
（3）激活小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一组。
锻炼中，练完一组腿部动作后，做拉伸动作，但做静力性拉伸。（1)大腿前侧肌群，身体面向墙站立，右手扶着墙，左手拉着左小腿下端，向臀部靠近，当左边大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。然后继续做下一组动作。
（2）大腿后侧肌肉和小腿肌肉，身体面向墙站立，双手手扶着墙，双腿前后站立，后腿伸直，身体往下蹲，当右大腿后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。做完一组动作后拉伸，有助于肌肉的恢复，有利于下一组的训练。
希望能帮到您！
我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！
回答于 2019-09-11 08:43:50
在健身房，很多人都在练上半身肌肉，比如胸肌、背阔肌、肩部三角肌、手臂肌肉等等。
许多人都怕练腿，因为练腿过程比较辛苦，而且第二天整个大腿、臀部都有很明显的酸痛感。
现在我们也知道，仅仅只练上半身肌肉是不行的，针对腿部的训练还是要有的。
那么腿部肌肉，到底该怎么练呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于腿部肌肉的结构
整个腿部，被分为：大腿肌肉和小腿肌肉。
大腿肌肉分为：股四头肌和腘绳肌。
小腿肌肉分为：腓肠肌和比目鱼肌。
①大腿肌肉
股四头肌位于大腿前侧，它由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。主要负责参与伸展膝关节，弯屈髋关节。
腘绳肌位于大腿后侧，它由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。主要负责参与弯屈膝关节，伸展髋关节。
股四头肌和腘绳肌，两者相对，正好形成拮抗肌，如果两个部位肌肉均衡，就能保持直立行走的稳定，还能参与更多关于腿部训练的活动。
②小腿肌肉
腓肠肌位于小腿后侧皮下，它分为内侧头和外侧头，主要负责稳定踝关节，能够使得足部持久站立。
比目鱼肌位于腓肠肌下方的深层，它与跟腱相连接，主要负责参与上提足跟。
腓肠肌和比目鱼肌两者相连，两者都能加强固定膝关节，是身体稳定站立、行走的关键。
2.针对训练方法
因为大腿肌肉直接关节到屈伸髋关节和膝关节，同时它的面积也较大，所以训练重点应该放在大腿肌肉训练上。
小腿肌肉虽然占比面积较小，但是它同样起到稳定身体站立、行走的作用，因此小腿肌肉也要带着训练，但它不是主要训练重点。
针对大腿和小腿肌肉，都可以通过双腿和单腿肌肉来进行训练。
推荐动作：
大腿股四头肌——杠铃深蹲、腿举、哑铃箭步蹲
大腿腘绳肌——俯卧哑铃腿弯举、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉
小腿肌肉——徒手站姿提踵、站姿哑铃提踵、弓箭步单腿提踵
3.具体操作
A.大腿股四头肌
①杠铃深蹲
将杠铃放置于深蹲架内，调整高度在胸部上方位置，并设定好重量。
双手握杠，将杠铃放于斜方肌上，起杠之后，接着后退两步。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。
直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：杠铃放置位置不要太高，否则很难起杠。需要将两侧肩胛骨向内收紧，保证背部挺直。杠铃要放在斜方肌上，而不是颈部位置。
低位做到：大腿与地面平行即可，不要完全蹲到最低，那样容易向后摔倒。
②腿举
调整好重量，屈膝躺下，背部贴于靠背，双脚放于脚踏板上。
双手握住两侧把手，开始向上蹬踏板，同时上提把手。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力蹬踩踏板，直到双腿快要伸直时停止。
然后再下放屈膝双腿，直到大腿快要和身体前侧接触式挺直，然后再重复动作。
做完指定次数之后，最后再将把手下压，此时就能安全下放双腿，离开腿举机。
注意：在操作过程中，背部需要紧贴于靠背，下背部和臀部不能悬空。
在顶部位置做到：双腿几乎快要伸直即可。
如果完全伸直双腿，对膝关节有很大压力，容易受伤。每次操作都要将双手放在把手位置，随时下压保险扣。
③哑铃箭步蹲
双手持哑铃自然站立，收腹挺胸，腰背挺直，开始向前迈出左脚一步。
左腿屈膝下蹲至低位时，再起身将左脚收回。
跟着再向前迈出右脚一步，再次屈膝右腿至低位，这样反复交替操作。
注意：采用先左后右的出脚顺序，每一次屈膝下蹲都要做到：大腿与地面平行，不能只下蹲一半。另一侧支撑腿跟着下蹲至低位，快要接触到地面即可。
身体不要向着一侧倾斜，也不能俯身太多，始终保持背部挺直状态。
B.大腿腘绳肌
①俯卧哑铃腿弯举
将哑铃凳略微向下倾斜，哑铃放于哑铃凳一端，并将其竖立。
俯卧趴在哑铃凳上，双手扶着哑铃凳边拐角处。
双腿向后伸直，利用双脚夹住竖立的哑铃。
收腹挺胸，开始用力向上抬高小腿。
直到小腿和腘绳肌快要接触时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：将哑铃凳略微调至下斜角度，这样更方便用双脚夹住哑铃操作。
顶部位置做到：小腿和腘绳肌快要触碰时即可。
②罗马尼亚硬拉
将杠铃放于地面，并调整好重量。
俯身屈膝，双手握住杠铃，并向上提起杠铃至完全起身站立。
收腹挺胸，腰背挺直，开始下放杠铃。
直到杠铃低于膝盖位置时停止，然后再上提杠铃回原位重复动作。
注意：先要从地面拉起杠铃到高位，然后再下放杠铃。
底部做到：杠铃位于膝盖下放时即可，不需要完全放于地面。
③单腿硬拉
双手握住杠铃杆站立，收腹挺胸，腰背挺直。
开始将左腿向后伸展，同时俯身向下。
直到整个腿部快要和上身平齐时停止，然后再回位重复动作。
做完指定次数后，再将右腿向后伸展，如此重复动作。
注意：左腿向后伸展，锻炼的是右腿腘绳肌。右腿向后伸展，锻炼的是左腿腘绳肌，正好相反。双手握住杠铃杆，是为了保持身体的平衡。
到底部做到：单腿和上身基本平齐即可，此时身体和地面平行。
C.小腿肌肉
因为腓肠肌和比目鱼肌相连，因此可以直接同时锻炼到位。
上一篇：PDF文件怎样删除水印？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |