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如何瘦腿最安全有效？
腿部,肌肉,瘦腿如何瘦腿最安全有效？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
对于这种整体肥胖的情况，千万别指望有什么方法，能比常规的全身减肥更有效。用最常规，最正规的方式减肥，是你唯一要做的。
2.屁股太小显腿粗
已经比较瘦的女生，如果还要瘦腿，真正的目的，其实是让整体的身材更好看。而身材不够好看，有的时候不是腿粗，而是臀太小了。
确切的说，是臀部肌肉过于薄弱，衬托着显得腿粗。
如果体脂率已经比较低了，那么如果同时臀部太瘪，那么对臀部进行系统的增肌训练，可能是比减肥更好的思路。
3.肌肉腿
少数女生腿粗，确实是因为大腿肌肉的发达程度过高了，不符合自己的审美标准。在我的印象中，腿粗一般都是股四头肌的问题，而不是股二。
（图片来源：dod.defense.gov）
在健身者容易接触到的动作当中，深蹲，硬拉，腿举，甚至专门练臀的臀冲，都能锻炼到股四头肌。
如果你的股四增肌天赋强于常人，又使用了能练到股四的动作，长期下来，下肢就容易练粗。
但是提醒你，低体脂率女生股四过于发达，以至于达到难看的程度，是比较少见的情况。增肌是个很拼天赋的事情，大部分女生即使系统训练多年，股四也不会壮到难看的程度。
4.顽固脂肪堆积在大腿内侧
为什么总是听女生说要瘦腿，很少听说哪个老爷们说要瘦腿呢？
因为相比于男性，女性更容易在大腿内侧囤积顽固脂肪（stubborn fat，这种脂肪捏起来有特殊的手感，类似小滚珠）。很多脂肪分布基因不太理想的女生，即使减到18%以下的体脂率，仍然能看到明显的大腿脂肪堆积。
从细胞层面看，这是因为女性大腿内侧（和手臂后侧），负责处理脂肪动员的肾上腺素受体比例更差，导致此处脂肪细胞的胰岛素敏感性很高（脂肪容易合成），脂解敏感性很低（脂肪不易分解），出现顽固脂肪。
更悲剧的是，女性甚至容易在【减肥-反弹】的过程中，额外的堆积臀腿部位脂肪。
在2013年的Bosy-Westphal, A., et al.研究 [1] 中，女性实验对象花了8周时间减重，接下来停止diet24周，体重反弹，结果体重只反弹了83%时，手臂和腿部脂肪就反弹了102%，反超减重之前的水平。
虽然这个研究的实验对象均为肥胖女性，但从现实生活中的观察来看，瘦人的情况应该是相同的，经常听说形体比赛选手赛后暴食，导致腿部脂肪大量堆积，超过之前同体重水平。
二、如何破
弄清楚了原因，和不同情况的主要矛盾，解决的思路就出来了。
1.减肥，不反弹的那种
如果你的体脂率超过25%，那么普通的，常规的，系统的减肥，就是你最需要做的事情。
注意在上段分析原因的时候，我们提到过，【减肥-反弹】的循环，可能会额外带来大腿脂肪堆积，所以除非你有极特殊情况，否则都应该使用那种不容易反弹的减肥方式。
这当然就要求你的减肥操作，大多都是「可持续」的，具体的要求包括：
diet期间的饮食，不应该与最终形成的习惯差太多；
除非diet极其熟练，否则避免使用那种不可能常年持续的「燃脂运动」；
给自己足够多的休息机会，非紧急境况不使用冲刺式减脂。
不过，你也不用对反弹产生过大的恐慌，那种正常的，无法避免的，小范围的反弹，属于正规diet必然会遇到的，是完全无需在意的。
另外，如果你确定自己还有肌肉发展程度方面的问题（臀部太弱，或股四太强），也可以同时采取减肥之外的措施处理。
2.臀部增肌
如果你是因为臀部太弱，才显得腿粗，那么就应该系统举铁，并且把臀部定为第一优先的锻炼目标。
这里简单介绍一下怎么算是「系统」的举铁增肌：不管用什么动作，在姿态ok不受伤的前提下，最重要的两个原则是「渐进升重」和「控制容量」。
渐进升重，要求你随着力量的增长，不断的增加动作的重量，我的几位臀练的不错的女学员，臀冲成绩各个都在150kg以上。如果你想正经练臀，最慢也得在两年的时间内，把臀冲的成绩提到150kg。
（学员Julia用160kg做组）
控制容量……不多解释了，新手可以简单记住，臀部动作每周做10个正式组。如果力量增长太慢，同时疲劳度不高，那么就提到15组，如果力量增长慢同时很疲劳，则降到5组恢复几周。
至于动作，臀桥和臀冲肯定是综合来看最好的选择，臀桥对股四的锻炼稍微弱一点，更适合不粗腿的练法。
3.股四减肌
如果真的是因为股四太发达了，才显得腿粗，那么也容易解决，只需要使用「减肌肉的diet方法」就可以了。
有两种具体思路：
第一、稳妥路线：正常的温和减脂，吃大量蛋白质保护肌肉，其他部位也正常训练保护肌肉，唯独不练能覆盖股四的动作，让股四彻底荒废，肌肉缓慢流失。这种方式速度比较慢，但体验好，也不会流失其它部位的肌肉。
第二、激进路线：激进的减脂饮食，大热量差，只吃30g左右蛋白质（为了安全），其他部位正常训练，不练股四，让股四肌肉快速流失。这种方式体验很差（大热量差+低蛋白=饿），强度大难度高，但效果很快，适合舞蹈演员，模特等。
4.关于顽固脂肪
如果你的体脂率真的很低了（18%以下），臀部维度不弱，股四也不强，还是能明显看出「大腿胖」，那么你面对的，确实就是最最棘手的，真正的顽固脂肪问题了。
遗憾的是，对于顽固脂肪，目前还没有稳妥的解决办法，除了纯粹瞎忽悠的歪门邪道之外，剩下的，也只是一些理论上的解法，并没有接受过严谨的临床试验验证。
我推荐尝试的唯一套路，就是圈内大佬Lyle McDonald，在《顽固脂肪解决方案》一书中，给出的几套解法，大致的路子都是【空腹有氧+空腹育亨宾+空腹咖啡因】。
原理，大致是利用空腹运动，育亨宾和咖啡因，对大腿血流，肾上腺素反应产生影响，提高脂肪动员率，在热量差存在的情况下，理论上会消耗更多的下肢脂肪（其实就是让大腿脂肪和其他部分脂肪以同等的比例消耗，而不是继续「顽固」）。
在尝试之前，先听我说……空腹运动的体验不怎么样，如果不打算常年空腹训练，还是不要尝试的好，如果本来就习惯空腹训练了，请继续。
咖啡因可以说是完全安全的，这个不多说，但育亨宾这个东西，一言难尽……它有可能会显著提升一个人的焦虑情绪，这对于情绪本来就不怎么好的女生来说，危害可能是非常巨大的（焦虑症，暴食，一个比一个可怕）。而且，育亨宾也是要常年持续吃的，所以如果真的被影响到情绪，也不要勉强。
总结：对本文的95%的读者
要想瘦腿，就好好减肥吧，不反弹的那种。
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