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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
③肱肌——哑铃锤式弯举
双手持哑铃自然站立，此时双手持对握姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到最高位时挺直，然后再下放回位重复动作。
注意：保证背部挺直，不能晃动太多。
手臂不要旋转，直接向上举高就可以。
B.肱三头肌
①长头——颈后哑铃臂屈伸
双手握住单只哑铃，屈膝坐在哑铃凳上。
背部贴于靠背处，顺势将哑铃举至高位，用双手托住哑铃顶端。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要用双手托着哑铃一端的内侧，而不是握住中间位置。
顶部位置做到：两侧手臂快要伸直即可。
②外侧头——俯身哑铃臂屈伸
左腿屈膝跪在哑铃凳上，右腿支撑于地面。
左手扶着哑铃凳，右手握住哑铃。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将右侧手臂向后伸展。
直到右侧手臂完全伸直后停止，然后再继续重复。
做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，这样交替操作。
注意：必须要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
手臂不用旋转，直接向后伸展即可，顶部可以略微抬高，这样对外侧头刺激更大一些。
③内侧头——单臂绳索下拉
将龙门架滑道调至高位，右手握住把手。
身体站立，略微前倾，收腹挺胸，腰背挺直，开始拉动右侧绳索向下。
直到右侧手臂伸直后停止，然后再放回重复。
做完指定次数后，再换左右握住把手做下拉动作。
注意：上臂需要贴于身体躯干，使用重量需要略低一些。
底部需要做到：单侧手臂完全向下伸直即可。
C.前臂
①哑铃单侧腕弯举——前臂屈肌
右手持哑铃，屈膝下蹲，将右侧前臂放于哑铃凳上。
左侧肘部贴于左侧大腿上，开始用力向上举高哑铃。
直到手部太高，手腕绷紧时停止，然后再下放回位重复动作。
做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，这样交替。
注意：刚开始需要将哑铃放于手指关节处，然后再用力向上举高。
整个过程中，前臂保持不动，通过手部向上举高哑铃。
②杠铃正手弯举——前臂伸肌
双手握住杠铃，身体自然站立。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高杠铃。
直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：最好使用短式曲杆操作，可以直接握住弯曲处位置。
顶部抬到最高位：前臂和上臂快要贴合时停止即可。
D.手部
针对手部肌肉，主要锻炼手部抓握力量。
这里推荐一个动作——指捏杠铃片。
双手握住杠铃片，用手指紧紧捏住。
然后身体自然站立，保持身体挺直姿势。
两侧手臂自然下放，就这样保持不动，直到手部力竭停止。
注意：每个手指都要紧紧捏住杠铃片，从轻重量开始逐渐递增。
也可以训练单侧手部肌肉，这样可以让两边抓握力量更协调。
3.具体操作
如果想更好的提升手臂肌肉和力量，那么最好将它单独训练，放在一周训练的末尾进行。
先练肱二头肌，再练肱三头肌，最后前臂和手部。
这里给出一个参考计划：
杠铃宽握弯举：4组*15次
牧师凳窄握弯举：4组*12次
哑铃锤式弯举：4组*10次
哑铃颈后臂屈伸：4组*15次
俯身哑铃臂屈伸:左右各做4组*12次
单臂绳索下拉：左右各做3组*12次
哑铃单侧腕弯举：左右各做3组*15次
杠铃正手弯举：4组*12次
指捏杠铃片：4组*20秒
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
手臂肌肉分为上臂、前臂和手部三大块。
上臂肌肉分为肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌位于上臂正面，由长头和短头组成，负责肩部外展和内收。最下方还有肱肌，负责屈前臂。肱三头肌位于上臂后侧，由长头、外侧头和内侧头组成，负责前臂和上臂向着肘关节处伸展，上臂向着肩关节处伸展。
前臂肌肉由屈肌和伸肌两个部分组成，负责参与手腕的弯曲和伸展，能让手掌向上或向上翻转。
手部肌肉由拇收肌、指长屈肌和指深屈肌组成，主要负责手指牛河、抓握、伸展等。
通过宽距杠铃弯举、牧师凳窄距弯举和哑铃锤式弯举，可以锻炼肱二头肌的长头、短头和肱肌。
通过颈后哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸和单手绳索下拉，可以锻炼肱三头肌长头、外侧头和内侧头。
通过哑铃单侧腕弯举、杠铃正手弯举，分别对应刺激前臂屈肌和伸肌。通过指捏杠铃片，可以锻炼手部肌肉。
先训练肱二头肌，肱三头肌，最后前臂和手部肌肉，放在一天训练，这样效果就会更好一些。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂肌肉怎么练效果最好？4个动作加上分化训练足够了
大家好，最近很多小伙伴都有这样一个问题，就是手臂肌肉练了这么久了，怎么还是没有很明显的改观呢？那么锻炼了效果是会有的，但是如果方向不对的话没有更粗也是很正常的，那么手臂肌肉怎么练效果最好？4个动作加上分化训练足够了
那么要知道许多人都是单独的，将手臂的训练当成一个整体来完成的，也就是用一次训练的机会，让整个手臂的大部分肌肉，都得到充分的锻炼，然后进入到一个较长的恢复期等待着其增长。
在这个较长的恢复期当中，我们的手臂依旧还是会高频使用的，所以这就像是长跑一样，肌肉当然得不到比较好的增长，所以这样的训练方式并不适合，我们需要效果更好的训练方法才行。
那么这个方法就是分化训练，是健身历史上比较著名的方法，也就是将某个部位的肌肉，分开进行训练，这样某一部分在训练时，其他的部分就能够得到休息了，从而实现更好的训练效果。
那么对于手臂来说，我们可以将二头和三头分开锻炼，最常见的做法就是，将他们和大肌群的训练相结合起来，比如在胸大肌的训练结束后，立刻进行三头训练，那么二头则是和背部的训练相结合的。
那么下面所带来的四个动作，其中二头以及三头的各两个，将他们放在胸大肌和背部训练之后，就能够起到更好的训练效果，并且也不会像集中训练手臂那样，使你感到非常的疲惫了。
动作一：哑铃弯举
那么这是最基本的二头训练动作了，大致上都做过这个动作，但是我们需要进行一些小的改进，或许会给你不一样的体验。
那么首先我们握好哑铃之后，坐在健身椅上保持背部贴紧，然后让大臂始终垂直地面，在动作完成过程中也是如此，然后不断的将小臂举起，通过 二头的收缩来实现，并且在下放哑铃的时候，让肌肉保持一定的张力慢点下放。每组完成十五次左右，一共三组。
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