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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
动作二：锤式弯举
和上个动作不同的地方，在于我们的掌心需要相对，这样弯举时会更多的刺激到内侧的二头，那么双手可以同时弯举，亦可以单侧进行此动作，当然交替采用这两种方式会更好，但是要保证两侧所完成的数量是相同的，这样才不会造成力量的失衡。那么这个动作每组十五次，一共三组。
动作三：绳索下压
这是锻炼三头的主要动作，需要用到的是龙门架的绳索，并且要将滑轮调整到较高的位置，然后保持一个上半身微微俯身的站姿，然后大臂保持垂直的，重复将绳索向下压动，以此来锻炼到三头的动作。每组完成十二次，一共三组。
动作四：双杠臂屈伸
可能很多人会认为这是一个锻炼胸大肌的动作，但是只要稍稍改变身体倾斜的角度，就可以很好的锻炼到手臂的三头，那么角度也是根据自己的情况，让三头达到最紧张的情况即可，然后重复的将自己的身体推起，每组完成十次左右，一共三组。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何练出有型的手臂肌肉？
拥有一双有型的麒麟臂是每一个健身爱好者的梦想。
手臂肌肉是分为肱二头肌、肱三头肌和肱肌，其中肱三头肌的围度占手臂肌肉含量的百分之六十以上，所以我们要想练出有型的手臂必须以肱三头肌为重心，然后兼顾肱二头肌和肱肌就可以了。
了解了这一点，现在我来给你做一个训练计划：
第一个动作：平板窄距卧推
这个动作是一个复合训练动作，对肱三头肌的刺激是别的训练动作无法替代的，卧推本身也是上半身的动作之王，窄距是为了更好深入刺激肱三头肌。
动作要领：躺在平板上，伸出双臂，在动作不受限制的范围内尽量窄握，起杠，慢慢下降杠铃控制离心收缩，触胸后向上推起杠铃。
次数：每组做十个左右，六组结束。
第二个动作：直杆杠铃弯举
这个动作是锻炼肱二头肌的一个训练动作，施瓦辛格的二头肌训练计划中经常使用。
动作要领：双手握住杠铃杆，间距以自己舒服为准，然后肘关节弯曲进行弯举，到极限后保持两到三秒顶峰收缩，还原重复即可。
次数：每组做二十个左右，六组结束。
第三个动作：哑铃锤式弯举
锤式弯举主要侧重于训练手臂的肱肌，当然这个动作也可以练到肱二头肌。
动作要领：双手握住哑铃，掌心相对，虎口朝前，慢慢向上弯举哑铃，大臂垂直于地面。
次数：每组二十个左右，六组结束。
这是一个完整的手臂训练计划，强度稍微有点强，手臂训练需要耐心和意志，只要付出就会有所收获。
有不懂的问题可以给我留言。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人去健身，无非是为了胸肌和手臂的线条。特别面对即将到来的夏天，男子汉穿短袖的时候最先被看到的就是那一对线条感十足的手臂。麒麟臂是很多男生最迫切的诉求，比起瘦弱单薄的手臂，威武强壮的麒麟臂总是给人更强烈的视觉冲击，而对于大多数妹子来说，强壮的手臂也能她们最大的安全感吧。
而现在手臂上已经有肌肉基础了，但我们怎样才能练出肌肉线条？
先来看看手臂肌肉的分解示意图，知彼知己才能百战不殆！
上臂：上臂最主要的肌肉分别有肱二头肌，肱三头肌，以及肩部三角肌（姑且算在上臂肌肉，毕竟好看的肩膀也是完美麒麟臂不可或缺的一部分）。所以在本次雕刻手臂肌肉线条的教程中，汗水哥主要为大家推荐的是这三部分肌肉的训练动作。
下臂：相比上臂的肌肉，下臂的肌肉就简单得多，但是大家对下臂肌肉的名称不一定十分了解。因为在健身运动中，下臂的锻炼也是相对比较冷门的。下臂的主要肌肉主要有：桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。其实我们大家可以把下臂的肌群理解为两大块，就是下臂外侧的肌肉，以及内侧的肌肉即可（以上图蓝色与粉红色为例），而且只需要很简单的两个动作，就能很好地锻炼到这两部分的肌肉。
下面汗水哥推荐五个最常见的手臂训练动作，能够充分刺激到上臂和下臂的每一块肌肉，
还不来试试！
一丨上臂肩膀——臂前平举
臂前平举可以锻炼到三角肌前侧，可以让你的肩膀从视觉上感觉更加宽厚，同时肩膀也是手臂的一部分，练习臂前平举可以让你的上臂视觉更加协调，饱满的三角肌可以让你的二头和三头线条更加明显，进一步突出视觉效果。
动作分解：
自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前。
把杠铃或哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直到稍微高于肩部。
缓慢沿原路径放下还原。
注意事项：
哑铃举起与肩同宽/杠铃握距与肩同宽。
因为姿势所限，力臂较长，因此重量不宜过大。
可以采用正握，反握，侧握等不同方式刺激不同细节部分。
注意身体摆动幅度不能过大。
每组完成10~12次，共完成3-4组。
二丨上臂肩膀——双臂哑铃推举
跟第一个动作一样，双臂哑铃推举刺激的也是肩部的肌肉。与臂前平举不同的是，双臂哑铃推举锻炼的是三角肌中部的肌肉，而在视觉效果上，饱满的三角肌中部也能令你的肩膀更加宽厚，同样突出二头和三头的线条。
动作分解：
双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。
双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起。
保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
缓慢下落还原。
注意事项：
哑铃举到最高点不要让哑铃碰撞。
大重量训练时，上举的最高点不要让手臂伸直，容易受伤。
可采用坐姿或站姿两种方法，站姿效果更好。
三丨上臂二头——站姿杠铃弯举
当然，锻炼二头的动作还是很多的，汗水哥选择的这个动作很常见也很简单。站姿杠铃弯举是肱二头肌训练的经典动作。硕大的二头肌和胸肌一样，差不多是每个男的都最希望拥有的。因此在手臂线条的锻炼中，肱二头肌的训练是必不可少。
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