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腰部肌肉应该如何锻炼？怎么才能不伤到腰椎？
腰部,肌肉,腰椎腰部肌肉应该如何锻炼？怎么才能不伤到腰椎？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 腰部肌肉应该如何锻炼？怎么才能不伤到腰椎？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请！
首先要看腰部肌肉有没有痛感，如果有痛点一定要解除痛点再锻炼，痛点如同是个黑洞，如果存在很难建立肌肉弹性，它会把周围筋膜和肌肉拉紧，锻炼也达不到目的，疼痛也让你的锻炼事倍功半，甚至损伤自己的腰椎。
疼痛解除后，我们锻炼就是增加肌肉的力量和弹性，但关系到我们平常生活中腰椎使用的话，耐性也非常的重要，因此我们要锻炼的肌肉就包含深层的肌肉和浅层的肌肉，浅层的大肌群是负责我们力量为主，而深层的肌肉责以耐受为主，例如锻炼腰方肌可以让后方腰部力量强大，但是深层的竖脊肌才能更好的保持我们腰部长期处于中立位等。
锻炼的时候不能只考虑到腰部后方肌肉，练左不练右，练前不练后，对于我们身体的健康和脊柱的稳定都是不利的，因此也要锻炼腰部前方的腹肌和腰大肌，不然后方肌肉过强，会导致腰部前弯不灵活。
锻炼强度，每个人体质不同，以锻炼后第二天无身体不适的程度为宜，当然肌肉酸痛属于正常！希望我写的这些内容对你有帮助！这些是锻炼的基础，动作设计不难的：）大神们都写的很好
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌位于人体中心部位，属于小块核心肌肉群，对人体起着至关重要的作用，走路、吃饭、甚至笑等几乎一切行为都需要腹肌参与。
腹肌也是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，通俗讲，腹肌健壮，腰部就更灵活。所以，一般认为：腹肌越结实有力的人其性功能也越强。
那么有哪些动作可以训练呢？
▼卷腹转体
▼西西里卷腹
▼坐姿抬腿
▼仰卧交替膝碰肘
▼悬腿卷腹
▼悬垂举腿
▼单侧哑铃收腹
▼弹力球收腹
对于新手来说，可以一次选择三、四个动作进行训练，每次15-20个，每个动作3-4组，可以根据自己实际情况进行调整，但是训练量一定要，否则是没有什么效果的。
关于“仰卧起坐”，这个动作普遍认为是练习腹肌的最佳动作，但事实上，那些健身达人却鲜有人会使用这个动作练习腹肌，为什么呢？这是因为，普通训练者很难让腹肌发力，而让其他部位参与进来，降低了腹部刺激，并且这个动作对腰椎受力较大，容易造成损伤。事实表情，卷腹才是腹肌训练的最佳动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，谢谢关注，基本和我的相同，但对中板炎不太了解，我是腰5骶1及腰3、4都有问题，谈谈本人的康复经验及体会。首先选择了游泳，起初只游蛙泳，坚持到现在，每次40～60分钟，每周4一5次。随后又开始做瑜伽，还尝试过其他项目，至今己有五年了，一步步小心谨慎的寻找着适合自己的康复方法，还是有许多收获的，建议你先从游泳开始，注意开始只游蛙泳、做普拉提，后期要加强核心力量的锻炼，尤其是臀部，臀部力量加强，会很好的保护腰推。日常生活中要改变一些错误的姿态，坐时应腰背挺直，尽量避免用腰部发力，总之，坚持锻炼，有效地保护好腰椎，减少复发甚至不发病。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，要确定自身的腰椎是否存在问题，如果平常锻炼的时候就已经出现疼痛的情况，建议先停止锻炼腰部肌肉，应该马上去医院检查并进行治疗。
那么，平常我们在不伤到腰椎的前提下如何锻炼腰部肌肉呢？以下是一些锻炼动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉，而且对腰椎损伤较小。
1、单腿向胸。可以将膝盖拉至胸部位置，这样能够帮助活动腰部肌肉。
2、双膝向胸部弯曲。将两膝抱住，向胸部靠紧。
3、背部伸展，将整个人伏在地上，尽可能向前面伸展，这样能够使腰部得到伸展，活动肌肉，缓解疲劳感。
4、支撑锻炼。用双肘支撑在地上，身体极可能地抬高，注意要保持髋部不离开地面，而且不建议通过平板支撑来进行锻炼，因为这对腰部力量的要求非常高，如果自己的身体状况不能承担的话，可能会对身体造成一定的伤害，对腰椎也不好。
5、背部伸展。一只腿向后抬高，注意要保持背部不要弯曲，或者是向前面抬高一只手臂，同样也要保持背部不要弯曲。
以上锻炼的动作在做的时候，都要运动前也做好热身动作，活动好腰部的肌肉和关节，而且要保证姿势正确，最好每个动作能够维持3-5秒左右，然后每组动作做10次左右。
在生活中我们其实也可以锻炼到我们的腰部肌肉，尽量不要经常坐着，要经常活动身体，也可以在坐着的时候在腰部后面放一个靠垫来保护我们的腰椎。
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