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腰部肌肉应该如何锻炼?怎么才能不伤到腰椎?
腰部,肌肉,腰椎腰部肌肉应该如何锻炼?怎么才能不伤到腰椎?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 腰部肌肉应该如何锻炼?怎么才能不伤到腰椎?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请!
首先要看腰部肌肉有没有痛感,如果有痛点一定要解除痛点再锻炼,痛点如同是个黑洞,如果存在很难建立肌肉弹性,它会把周围筋膜和肌肉拉紧,锻炼也达不到目的,疼痛也让你的锻炼事倍功半,甚至损伤自己的腰椎。
疼痛解除后,我们锻炼就是增加肌肉的力量和弹性,但关系到我们平常生活中腰椎使用的话,耐性也非常的重要,因此我们要锻炼的肌肉就包含深层的肌肉和浅层的肌肉,浅层的大肌群是负责我们力量为主,而深层的肌肉责以耐受为主,例如锻炼腰方肌可以让后方腰部力量强大,但是深层的竖脊肌才能更好的保持我们腰部长期处于中立位等。
锻炼的时候不能只考虑到腰部后方肌肉,练左不练右,练前不练后,对于我们身体的健康和脊柱的稳定都是不利的,因此也要锻炼腰部前方的腹肌和腰大肌,不然后方肌肉过强,会导致腰部前弯不灵活。
锻炼强度,每个人体质不同,以锻炼后第二天无身体不适的程度为宜,当然肌肉酸痛属于正常!希望我写的这些内容对你有帮助!这些是锻炼的基础,动作设计不难的:)大神们都写的很好
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌位于人体中心部位,属于小块核心肌肉群,对人体起着至关重要的作用,走路、吃饭、甚至笑等几乎一切行为都需要腹肌参与。
腹肌也是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动,通俗讲,腹肌健壮,腰部就更灵活。所以,一般认为:腹肌越结实有力的人其性功能也越强。
那么有哪些动作可以训练呢?
▼卷腹转体
▼西西里卷腹
▼坐姿抬腿
▼仰卧交替膝碰肘
▼悬腿卷腹
▼悬垂举腿
▼单侧哑铃收腹
▼弹力球收腹
对于新手来说,可以一次选择三、四个动作进行训练,每次15-20个,每个动作3-4组,可以根据自己实际情况进行调整,但是训练量一定要,否则是没有什么效果的。
关于“仰卧起坐”,这个动作普遍认为是练习腹肌的最佳动作,但事实上,那些健身达人却鲜有人会使用这个动作练习腹肌,为什么呢?这是因为,普通训练者很难让腹肌发力,而让其他部位参与进来,降低了腹部刺激,并且这个动作对腰椎受力较大,容易造成损伤。事实表情,卷腹才是腹肌训练的最佳动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先,谢谢关注,基本和我的相同,但对中板炎不太了解,我是腰5骶1及腰3、4都有问题,谈谈本人的康复经验及体会。首先选择了游泳,起初只游蛙泳,坚持到现在,每次40~60分钟,每周4一5次。随后又开始做瑜伽,还尝试过其他项目,至今己有五年了,一步步小心谨慎的寻找着适合自己的康复方法,还是有许多收获的,建议你先从游泳开始,注意开始只游蛙泳、做普拉提,后期要加强核心力量的锻炼,尤其是臀部,臀部力量加强,会很好的保护腰推。日常生活中要改变一些错误的姿态,坐时应腰背挺直,尽量避免用腰部发力,总之,坚持锻炼,有效地保护好腰椎,减少复发甚至不发病。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先,要确定自身的腰椎是否存在问题,如果平常锻炼的时候就已经出现疼痛的情况,建议先停止锻炼腰部肌肉,应该马上去医院检查并进行治疗。
那么,平常我们在不伤到腰椎的前提下如何锻炼腰部肌肉呢?以下是一些锻炼动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉,而且对腰椎损伤较小。
1、单腿向胸。可以将膝盖拉至胸部位置,这样能够帮助活动腰部肌肉。
2、双膝向胸部弯曲。将两膝抱住,向胸部靠紧。
3、背部伸展,将整个人伏在地上,尽可能向前面伸展,这样能够使腰部得到伸展,活动肌肉,缓解疲劳感。
4、支撑锻炼。用双肘支撑在地上,身体极可能地抬高,注意要保持髋部不离开地面,而且不建议通过平板支撑来进行锻炼,因为这对腰部力量的要求非常高,如果自己的身体状况不能承担的话,可能会对身体造成一定的伤害,对腰椎也不好。
5、背部伸展。一只腿向后抬高,注意要保持背部不要弯曲,或者是向前面抬高一只手臂,同样也要保持背部不要弯曲。
以上锻炼的动作在做的时候,都要运动前也做好热身动作,活动好腰部的肌肉和关节,而且要保证姿势正确,最好每个动作能够维持3-5秒左右,然后每组动作做10次左右。
在生活中我们其实也可以锻炼到我们的腰部肌肉,尽量不要经常坐着,要经常活动身体,也可以在坐着的时候在腰部后面放一个靠垫来保护我们的腰椎。
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