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手臂上有肌肉,但是怎样才能练出肌肉线条?
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉,但是怎样才能练出肌肉线条?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对
左右手依次向上弯举时候肘关节为支点,尽量不晃动大臂
哑铃举起时吐气,下放时吸气
举起12次,做5组
坐姿交替锤式弯举
【动作要点】:
核心收紧贴紧靠垫
双手对握哑铃放于体侧
左右手依次进行锤式弯举,大臂尽量稳定
哑铃举起时吐气,下放时吸气
左右各12次,做5组
绳索反握双臂下压
【动作要点】:
核心收紧,双脚与肩同宽,双手反握横杆
膝盖略屈,保持身体稳定,下压时肘关节向身体靠拢
向下拉动时吐气,收回时吸气
做15次,做5组
跪姿窄距俯卧撑
【动作要点】:
核心收紧,膝盖接触地面
两手撑地距离比肩窄,肘关节靠近腰部进行运动,不要外张
下沉时吸气,抬起时吐气
觉得轻松可以做球上支撑
完成12次,做5组
虽然这四个动作看似简单,但每周至少练习一次,坚持三个月,训练后补充足蛋白质,注意休息,手臂一定会越来越粗壮哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂上面出现线条?
其实跟【腹肌一样,你瘦就有了】
瘦出来的手臂也跟腹肌一样,肌肉分离度不高,饱满度不够。也就是麻雀虽小五脏俱全,就是小一点
那么
组成手臂线条主要有三角肌、肱三头,肱二头,还有前臂...
图片也标了一些出来。其中
【肱三头长头】是手臂臂围增大的主要成员,如果练大了,侧面看手臂会很壮实。配合三角肌不错的中后束,形态会很好看...
这两家伙没标示(图片中看不到)
—————————————
怎么练?
【优先考虑基础动作】
肩膀:肩上推举、侧平举,俯身反向飞鸟,前平举
肱二头:杠铃弯举(宽握),曲杆杠铃弯举(窄握)锤式弯举
肱三头:各种臂屈伸...颈后,双杠,俯身、额前
绳索下压...
【重量选择?】中等
打造线条比增加维度相对容易...
配合多次数,休息时间短..甚至超级组、三合组。
会让你整个手臂肌肉都会持续紧张...酸胀
通过时间的累积,慢慢就出来了
加油
—————————————
当然,你还是需要保持较低的体脂率
不过手臂本身不爱堆积脂肪,一般减脂手臂很快就会见线条。没有腹肌那么难
再见
回答于 2019-09-11 08:43:50
想练好手臂,你就要先清楚手臂上的肌肉有哪些。手臂肌群由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。不过我们锻炼主要针对的是上臂的肱二头肌和肱三头肌,这两个属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反(负责肘关节的伸展)。
这里我来介绍下轰炸肱二头肌和肱三头肌的几个常见动作
动作一:杠铃弯举
动作二:坐姿哑铃臂弯举
动作三:站姿哑铃锤式弯举
动作四:杠铃窄卧推
动作五:仰卧杠铃臂屈伸
动作六:绳索下压
在练每一个动作的时候尽量不要去晃动身体,切记利用惯性完成动作。动作的质量才是关键,努力寻找手臂充血的感觉,开始练起来吧!
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂肌肉属于小肌肉群,看似面积很小,但是却影响上身肌肉的协调度。
尤其对于男人而言,如果手臂太细,就会显得身材瘦弱。
那么应该如何训练手臂肌肉呢?下面我来详细分析一下。
1.手臂肌肉的组成部分
整个手臂肌肉,从上自下,包含上臂、前臂以及手部。
A.上臂肌肉分为:肱二头肌和肱三头肌
①肱二头肌
位于上臂正面,由长头和短头组成,两者共同参与肩部外展和内收。
在肱二头肌下方位置还有“肱肌”,它主要负责屈前臂,让上臂和前臂贴合。
②肱三头肌
位于上臂后侧,由长头、外侧头和内侧头组成。
三者协同参与前臂和上臂向着肘关节处伸展,上臂向着肩关节处伸展。
B.前臂肌肉分为屈肌、伸肌
因为前臂和手腕、手部相连接,两者共同参与手腕的弯曲和伸展,也能让手掌向下、向上翻转。
C.手部肌肉
主要包含拇收肌、指长屈肌和指深屈肌,主要负责手指捏合、抓握、伸展等。
它可以提升双手抓握力量,尤其对引体向上、杠铃硬拉等动作,有很明显的提升效果。
2.如何锻炼手臂肌肉?
整个手臂肌肉,上臂肌肉最大,前臂其次,手部肌肉最小。
因此训练重点要放在上臂肌肉群的肱二头肌和肱三头肌,附带训练前臂和手臂肌肉。
具体的训练动作:
A.肱二头肌
①长头——宽距杠铃弯举
双手握住杠铃两端,两侧手臂自然下放。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止,然后再下放杠铃回位重复动作。
注意:双手握距略宽一些,上臂需要贴住身体躯干,不能前伸过多。
顶部位置做到:前臂和肱二头肌快要贴合时即可,不要上举过高。
②短头——牧师凳窄距弯举
将杠铃放于牧师凳位置,屈膝坐下,双手握住杠铃,此时上臂后侧与靠垫贴合。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上举起杠铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止,然后再回位重复动作。
注意:最好使用短式曲杠操作,双手握距要放窄一些。
做到高位之后,杠铃不要完全下放至最低位,始终保持一些距离,这样可以保持短头的紧绷感。
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