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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对
左右手依次向上弯举时候肘关节为支点，尽量不晃动大臂
哑铃举起时吐气，下放时吸气
举起12次，做5组
坐姿交替锤式弯举
【动作要点】：
核心收紧贴紧靠垫
双手对握哑铃放于体侧
左右手依次进行锤式弯举，大臂尽量稳定
哑铃举起时吐气，下放时吸气
左右各12次，做5组
绳索反握双臂下压
【动作要点】：
核心收紧，双脚与肩同宽，双手反握横杆
膝盖略屈，保持身体稳定，下压时肘关节向身体靠拢
向下拉动时吐气，收回时吸气
做15次，做5组
跪姿窄距俯卧撑
【动作要点】：
核心收紧，膝盖接触地面
两手撑地距离比肩窄，肘关节靠近腰部进行运动，不要外张
下沉时吸气，抬起时吐气
觉得轻松可以做球上支撑
完成12次，做5组
虽然这四个动作看似简单，但每周至少练习一次，坚持三个月，训练后补充足蛋白质，注意休息，手臂一定会越来越粗壮哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂上面出现线条？
其实跟【腹肌一样，你瘦就有了】
瘦出来的手臂也跟腹肌一样，肌肉分离度不高，饱满度不够。也就是麻雀虽小五脏俱全，就是小一点
那么
组成手臂线条主要有三角肌、肱三头，肱二头，还有前臂...
图片也标了一些出来。其中
【肱三头长头】是手臂臂围增大的主要成员，如果练大了，侧面看手臂会很壮实。配合三角肌不错的中后束，形态会很好看...
这两家伙没标示（图片中看不到）
—————————————
怎么练？
【优先考虑基础动作】
肩膀：肩上推举、侧平举，俯身反向飞鸟，前平举
肱二头：杠铃弯举（宽握），曲杆杠铃弯举（窄握）锤式弯举
肱三头：各种臂屈伸...颈后，双杠，俯身、额前
绳索下压...
【重量选择？】中等
打造线条比增加维度相对容易...
配合多次数，休息时间短..甚至超级组、三合组。
会让你整个手臂肌肉都会持续紧张...酸胀
通过时间的累积，慢慢就出来了
加油
—————————————
当然，你还是需要保持较低的体脂率
不过手臂本身不爱堆积脂肪，一般减脂手臂很快就会见线条。没有腹肌那么难
再见
回答于 2019-09-11 08:43:50
想练好手臂，你就要先清楚手臂上的肌肉有哪些。手臂肌群由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。不过我们锻炼主要针对的是上臂的肱二头肌和肱三头肌，这两个属于对抗肌，肱二头肌主要是负责弯曲肘关节，肱三头肌刚好相反（负责肘关节的伸展）。
这里我来介绍下轰炸肱二头肌和肱三头肌的几个常见动作
动作一：杠铃弯举
动作二：坐姿哑铃臂弯举
动作三：站姿哑铃锤式弯举
动作四：杠铃窄卧推
动作五：仰卧杠铃臂屈伸
动作六：绳索下压
在练每一个动作的时候尽量不要去晃动身体，切记利用惯性完成动作。动作的质量才是关键，努力寻找手臂充血的感觉，开始练起来吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂肌肉属于小肌肉群，看似面积很小，但是却影响上身肌肉的协调度。
尤其对于男人而言，如果手臂太细，就会显得身材瘦弱。
那么应该如何训练手臂肌肉呢？下面我来详细分析一下。
1.手臂肌肉的组成部分
整个手臂肌肉，从上自下，包含上臂、前臂以及手部。
A.上臂肌肉分为：肱二头肌和肱三头肌
①肱二头肌
位于上臂正面，由长头和短头组成，两者共同参与肩部外展和内收。
在肱二头肌下方位置还有“肱肌”，它主要负责屈前臂，让上臂和前臂贴合。
②肱三头肌
位于上臂后侧，由长头、外侧头和内侧头组成。
三者协同参与前臂和上臂向着肘关节处伸展，上臂向着肩关节处伸展。
B.前臂肌肉分为屈肌、伸肌
因为前臂和手腕、手部相连接，两者共同参与手腕的弯曲和伸展，也能让手掌向下、向上翻转。
C.手部肌肉
主要包含拇收肌、指长屈肌和指深屈肌，主要负责手指捏合、抓握、伸展等。
它可以提升双手抓握力量，尤其对引体向上、杠铃硬拉等动作，有很明显的提升效果。
2.如何锻炼手臂肌肉？
整个手臂肌肉，上臂肌肉最大，前臂其次，手部肌肉最小。
因此训练重点要放在上臂肌肉群的肱二头肌和肱三头肌，附带训练前臂和手臂肌肉。
具体的训练动作：
A.肱二头肌
①长头——宽距杠铃弯举
双手握住杠铃两端，两侧手臂自然下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
注意：双手握距略宽一些，上臂需要贴住身体躯干，不能前伸过多。
顶部位置做到：前臂和肱二头肌快要贴合时即可，不要上举过高。
②短头——牧师凳窄距弯举
将杠铃放于牧师凳位置，屈膝坐下，双手握住杠铃，此时上臂后侧与靠垫贴合。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举起杠铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再回位重复动作。
注意：最好使用短式曲杠操作，双手握距要放窄一些。
做到高位之后，杠铃不要完全下放至最低位，始终保持一些距离，这样可以保持短头的紧绷感。
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