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用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
哑铃,动作,肌肉用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。
和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距刺激二头肌。
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！
还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以辅助或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。
如果以上都没有什么问题，可以练习以下训练动作！胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船，哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，手臂可以练习哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举，哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，腿臀部可以哑铃屈腿硬拉，哑铃直腿硬拉，哑铃高脚杯深蹲，哑铃站姿提踵，哑铃坐姿提踵！
根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌群交替练习！这样训练比较均匀，而且还不容易训练过度。
身体就是用进废退，但一定是需要循序渐进！并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
分享一些简单的 针对不同的肌群的 哑铃训练动作，希望能对大家有所帮助◢
胸肌
★哑铃平板卧推——胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）
★哑铃仰卧飞鸟——整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
三角肌
★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
★哑铃侧平举——三角肌中束
★哑铃肩上推举——三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
★坐姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束
肱二头肌
★哑铃交替弯举——肱二头肌、肱肌
★哑铃锤式弯举 ——主要是锻炼肱二头肌外侧
肱三头肌
★哑铃颈后臂屈伸——增加肱三头肌围度
★哑铃俯身臂屈伸——刻画三头肌线条
前臂肌群
★反握腕弯举——前臂内侧屈腕、屈指肌群
斜方肌
★负重耸肩——斜方肌
背阔肌
★单臂哑铃划船——背阔肌中部
腿部
★保加利亚深蹲——股四头肌
★站姿提踵——小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
★哑铃深蹲——股四头肌，还对小腿肌群、臀部肌群有锻炼效果
这些训练方法不受场地约束，即使在家也可以完成。
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