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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？

哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂是每个男士都梦寐以求的，而手臂训练却并不是很容易就能练出来的，手臂肌肉主要有两块，肱三头肌和肱二头肌，所以训练上也是以这两块肌肉为主，下面就为大家推荐几个动作，训练手臂。

1.颈后臂屈伸，这个动作训练肱三头肌，使用哑铃负重，通过肱三头肌的力量进行刺激训练，首先，双手握住一只哑铃，然后举过头顶，双手伸直，掌根对准哑铃的内，然后缓缓下放至头部后面，大臂尽量不要移动，感受肱三头肌的拉伸感，然后使用肱三头肌力量，将手臂伸直，保持大臂不要移动，感受肱三头肌的发力，到顶峰时稍微停顿片刻，然后重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，这个也是训练肱三头肌的动作，通过肱三头肌的发力方向，将杠铃进行移动，使得三头得到刺激，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃杆，手臂完全伸直，手臂与身体保持垂直，握距与肩同宽，并且感觉肩胛骨抵住凳子，然后保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，使其向额头移动，当快要接触到额头时，发力向上，使用肱三头的力量将手臂伸直，到顶峰收缩时，感受三头收紧的感觉，然后再重复此动作，这个动作也是进行8-12次，进行3-5组即可。

3.杠铃弯举，这个动作是训练肱二头肌的动作，根据握距不同刺激的位置也稍微会有所改变，首先采用站姿，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，自然下垂，握距与肩同宽，注意抬头挺胸，然后保持大臂不动，弯曲手臂，将杠铃向上举，靠近胸膛，直到肱二头肌收紧，停顿片刻，以较慢速度下放，直到自然下垂，然后重复进行，这个动作做到8-15次，进行3-5组即可。

4.锤式弯举，这个动作是加强从正面看，二头肌厚度的动作，是训练肱肌的一个动作，也是采用站姿，双脚与肩同宽，然后双手握住哑铃，掌心相对，手臂放在身体两侧自然下垂，保持大臂的不动，弯曲手臂，是哑铃靠近胸膛，全程保持掌心相对即可，直到手臂收紧，稍停顿片刻，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练手臂肌肉的动作，最重要的还是保持训练频率，持续的提高强度，最终才能够越变越强，手臂肌肉就会越来越好，只有坚持才是做任何事都会成功的重要因素。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

出线条要具备两个条件，第一是皮下脂肪含量需要较低，体脂率在百分之十以内会很明显，如百分之二十以上将不明显！所以为了更好的降低皮脂需要在保证每周训练的基础上还要科学合理的饮食，选择平衡膳食，少吃多餐，不吃简单糖和动物油脂，保持平和的心态及充分的睡眠，健康饮食和有规律生活是最好的帮助减多余脂肪的方法！

第二是需了解手臂各个肌肉的位置及功能，并进行测重孤立练习，练习方法选择小重量多次数，每次每组重量选择20到30次！

具体训练每次时间在40分钟左右，手臂训练选择4到6个动作，每个动作做2到3组！

如杠铃弯举练肱二头肌3x25（3组25次），仰卧杠铃臂屈伸练肱三头肌3x25，杠铃反握弯举练肱肌3x25，哑铃锤式弯举练肱肌3x25，腕屈肌和腕伸肌训练各做2x25次，这样整个手臂可以得到比较大的刺激，对于手臂线条的呈现起到积极的作用！

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回答于 2019-09-11 08:43:50

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