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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
动作要领：
双脚与肩同宽站立，腰腹收紧，挺胸。
双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,握距可以采用宽握距或者窄握距。
使用肱二头肌的力量提升杠铃，停留1-2s。
放松肌肉，把杠铃缓慢还原到原来位置。
注意事项：
注意保持身体稳定，不要前后摇晃借力。
手肘夹紧身体两侧，手肘位置不要晃动，否则会造成训练效果大打折扣。
每组完成10~12次，共完成4组；或者3组常规重量加2组极限重量。
不同握距对训练的影响：
宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的短头。
窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的长头。
四丨上臂三头——哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌的基础动作，也是效果最好的动作之一。同样，可以用杠铃代替哑铃完成，动作稍有不同，但是原理和效果是一样的。
三头与二头一样，直接决定了上臂的维度，因此手臂线条的打造不能忽视三头肌的训练。
动作要领：
坐姿或站姿，双手持哑铃置于颈后，掌心向上。
运用三头力量，提升哑铃至高于头顶的位置，使肌肉到达顶峰收缩状态。
停留1-2s后，放松三头肌肉，使哑铃下降至原来位置。
注意事项：
主要双肘不要打开，尽可能往头部靠拢效果最佳。
每组完成10-12次，完成3-5组。
由于三头属于弱肌肉，因此重量不应过大，否则容易造成受伤。
主要腰背挺直，否则会对腰背造成很大的压力。
五丨下臂腕屈肌——正反腕弯举
这最后一个动作，当然是关于下臂的训练动作啦。
前面已经提过下臂的肌肉非常复杂，但实际上你根据汗水哥上述所讲的蓝粉把下臂肌肉理解成两个部分，这样更加方便大家去想象，知道哪里发力了，训练也就简单了。
那么，下臂腕屈肌的训练，最经典的动作就是正腕弯举和反腕弯举了。这也是健身房里最常见的锻炼下臂的动作。
动作要领：
双手持哑铃或者杠铃，下臂置于双腿上或者凳子上。
正腕弯举运用下臂下侧的肌肉提升哑铃或者杠铃，反腕弯举运营下臂上侧的肌肉提升杠铃或者哑铃。
肌肉到达顶峰收缩状态，维持1-2s。
放松肌肉，缓慢还原至原来位置。
注意事项：
切莫急于追求大重量，因为该动作会对手腕部分造成一定的压力，过大重量容易造成受伤。
动作一定要放慢，避免受伤，同时对肌肉造成更好的刺激。
每组完成10-12次，双臂同时完成，完成3-5组。
记住，每两周都要测量一下自己的手臂维度，如果没有增长的话，很可能说明现阶段的健身训练是没有效果的。
——End————
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回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人去健身，无非是为了胸肌和手臂的线条。特别面对即将到来的夏天，男子汉穿短袖的时候最先被看到的就是那一对线条感十足的手臂。麒麟臂是很多男生最迫切的诉求，比起瘦弱单薄的手臂，威武强壮的麒麟臂总是给人更强烈的视觉冲击，而对于大多数妹子来说，强壮的手臂也能她们最大的安全感吧。
而现在手臂上已经有肌肉基础了，但我们怎样才能练出肌肉线条？
先来看看手臂肌肉的分解示意图，知彼知己才能百战不殆！
上臂：上臂最主要的肌肉分别有肱二头肌，肱三头肌，以及肩部三角肌（姑且算在上臂肌肉，毕竟好看的肩膀也是完美麒麟臂不可或缺的一部分）。所以在本次雕刻手臂肌肉线条的教程中，汗水哥主要为大家推荐的是这三部分肌肉的训练动作。
下臂：相比上臂的肌肉，下臂的肌肉就简单得多，但是大家对下臂肌肉的名称不一定十分了解。因为在健身运动中，下臂的锻炼也是相对比较冷门的。下臂的主要肌肉主要有：桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。其实我们大家可以把下臂的肌群理解为两大块，就是下臂外侧的肌肉，以及内侧的肌肉即可（以上图蓝色与粉红色为例），而且只需要很简单的两个动作，就能很好地锻炼到这两部分的肌肉。
下面汗水哥推荐五个最常见的手臂训练动作，能够充分刺激到上臂和下臂的每一块肌肉，
还不来试试！
一丨上臂肩膀——臂前平举
臂前平举可以锻炼到三角肌前侧，可以让你的肩膀从视觉上感觉更加宽厚，同时肩膀也是手臂的一部分，练习臂前平举可以让你的上臂视觉更加协调，饱满的三角肌可以让你的二头和三头线条更加明显，进一步突出视觉效果。
动作分解：
自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前。
把杠铃或哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直到稍微高于肩部。
缓慢沿原路径放下还原。
注意事项：
哑铃举起与肩同宽/杠铃握距与肩同宽。
因为姿势所限，力臂较长，因此重量不宜过大。
可以采用正握，反握，侧握等不同方式刺激不同细节部分。
注意身体摆动幅度不能过大。
每组完成10~12次，共完成3-4组。
二丨上臂肩膀——双臂哑铃推举
跟第一个动作一样，双臂哑铃推举刺激的也是肩部的肌肉。与臂前平举不同的是，双臂哑铃推举锻炼的是三角肌中部的肌肉，而在视觉效果上，饱满的三角肌中部也能令你的肩膀更加宽厚，同样突出二头和三头的线条。
动作分解：
双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。
双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起。
保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
缓慢下落还原。
注意事项：
哑铃举到最高点不要让哑铃碰撞。
大重量训练时，上举的最高点不要让手臂伸直，容易受伤。
可采用坐姿或站姿两种方法，站姿效果更好。
三丨上臂二头——站姿杠铃弯举
当然，锻炼二头的动作还是很多的，汗水哥选择的这个动作很常见也很简单。站姿杠铃弯举是肱二头肌训练的经典动作。硕大的二头肌和胸肌一样，差不多是每个男的都最希望拥有的。因此在手臂线条的锻炼中，肱二头肌的训练是必不可少。
动作要领：
双脚与肩同宽站立，腰腹收紧，挺胸。
双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,握距可以采用宽握距或者窄握距。
使用肱二头肌的力量提升杠铃，停留1-2s。
放松肌肉，把杠铃缓慢还原到原来位置。
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