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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
注意事项：
注意保持身体稳定，不要前后摇晃借力。
手肘夹紧身体两侧，手肘位置不要晃动，否则会造成训练效果大打折扣。
每组完成10~12次，共完成4组；或者3组常规重量加2组极限重量。
不同握距对训练的影响：
宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的短头。
窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的长头。
四丨上臂三头——哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌的基础动作，也是效果最好的动作之一。同样，可以用杠铃代替哑铃完成，动作稍有不同，但是原理和效果是一样的。
三头与二头一样，直接决定了上臂的维度，因此手臂线条的打造不能忽视三头肌的训练。
动作要领：
坐姿或站姿，双手持哑铃置于颈后，掌心向上。
运用三头力量，提升哑铃至高于头顶的位置，使肌肉到达顶峰收缩状态。
停留1-2s后，放松三头肌肉，使哑铃下降至原来位置。
注意事项：
主要双肘不要打开，尽可能往头部靠拢效果最佳。
每组完成10-12次，完成3-5组。
由于三头属于弱肌肉，因此重量不应过大，否则容易造成受伤。
主要腰背挺直，否则会对腰背造成很大的压力。
五丨下臂腕屈肌——正反腕弯举
这最后一个动作，当然是关于下臂的训练动作啦。
前面已经提过下臂的肌肉非常复杂，但实际上你根据汗水哥上述所讲的蓝粉把下臂肌肉理解成两个部分，这样更加方便大家去想象，知道哪里发力了，训练也就简单了。
那么，下臂腕屈肌的训练，最经典的动作就是正腕弯举和反腕弯举了。这也是健身房里最常见的锻炼下臂的动作。
动作要领：
双手持哑铃或者杠铃，下臂置于双腿上或者凳子上。
正腕弯举运用下臂下侧的肌肉提升哑铃或者杠铃，反腕弯举运营下臂上侧的肌肉提升杠铃或者哑铃。
肌肉到达顶峰收缩状态，维持1-2s。
放松肌肉，缓慢还原至原来位置。
注意事项：
切莫急于追求大重量，因为该动作会对手腕部分造成一定的压力，过大重量容易造成受伤。
动作一定要放慢，避免受伤，同时对肌肉造成更好的刺激。
每组完成10-12次，双臂同时完成，完成3-5组。
记住，每两周都要测量一下自己的手臂维度，如果没有增长的话，很可能说明现阶段的健身训练是没有效果的。
——End————
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回答于 2019-09-11 08:43:50
今日头条：如何锻炼手臂肌肉？
不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
回答于 2019-09-11 08:43:50
麒麟臂养成记：6个动作组成，具体如下：
NO.1
坐姿器械弯举 4-5组*8-12RM
NO.2
坐姿哑铃交替弯举 4-5组*8-12RM
NO.3
哑铃竖举 4-5组*12-15RM
NO.4
窄距俯卧撑 4-5组*最大次数
NO.5
自重臂屈伸 4-5组*最大次数
NO.6
仰卧上斜直臂下压 4-5组*8-12RM
练习过程中，要求做到“慢动作、长位移”。
相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。
手臂每周进行2~3次训练即可。
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