您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
手臂上有肌肉,但是怎样才能练出肌肉线条?
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉,但是怎样才能练出肌肉线条?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
手臂是上肢力量的代表,肱二头肌和肱三头肌更是上肢的颜值担当。
【点击右上角按钮关注我,了解更多健身知识干货,我是Mr.蔡】
手臂大致分为三个部分
第一部分
前臂
前臂的包含肌肉群有:
肱桡肌,尺侧腕屈肌,肱桡肌,肱桡侧腕长伸肌,肱桡侧腕短伸肌,肱桡腕屈肌,尺侧腕屈肌,掌长肌等。
第二部分
上臂
上臂主要包含了肱二头肌和肱三头肌
第三部分
肩膀
也就是我们常说的三角肌
三角肌包括了,三角肌前束,三角肌中束和三角肌后束。
所以,想要练出有型的手臂,你需要训练四个肌肉群,分别为前臂,肱二头肌肱三头肌,三角肌。
手臂的训练大致分为三个大的部分,这三个大的部分包含大的四个肌群。
手臂有型关键与否就要看着四大肌肉群的肌肉情况判定。
我们首先讲肱二头肌的训练
杠铃弯举 站姿杠铃弯举
肌肉图解:
动态图解:
动作变化轨迹图解:
握距图解:
完成步骤:
准备动作 笔直站立,双脚与肩同宽,反握杠铃,握距与肩同宽或者略宽于肩。
第一步
吸气,屈肘,以手肘为圆心画圆
第二步
动作到达顶峰时,稍作停顿,做顶峰收缩,时间1-2秒。然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
组数建议:
动作做6-8组,每组12-15个。
注意事项:
1、肘关节保持固定角度,与身体持平,不要随意变化。如果肘关节角度随意变化,那么弯举动作很松散,效果打五折。
2、做动作时身体保持平直,不要摆动。
如果觉得二头肌训练还不够,可以增加一到两个动作,
比如:哑铃弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,牧师椅弯举等。
目标是增加二头肌的多面性训练。全面刺激二头肌肌肉群。
其次,我们讲肱三头肌的训练
以正握下压为主
站姿正握下压
肌肉图解:
具体完成步骤:
准备动作:
背对大飞鸟机,正手抓握拉力器手柄,保持肘部紧贴于身体两侧。
第一步
吸气,并且伸直前臂。
第二步
到达顶峰是稍作停顿,然后慢慢恢复到起始位置。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化:
动态图解:
静态图解:
组数建议:6组,每组12-15个
注意事项: 上臂必须与身体保持平行,并且紧贴于身体两侧。
如果觉得三头肌训练强度还不够,可以根据自身情况和条件增加一到两个动作,
比如:仰卧反屈伸,颈后单臂哑铃屈伸,双杠臂屈伸等。
目标是增加三头肌的训练的多面性。全面刺激三头肌肌肉群。
再次,我们讲前臂的训练
我们先来了解一下前臂的肌肉群有哪些。
前臂的主要肌肉群包括:
肱桡肌,肱桡侧腕长伸肌,肱桡侧腕短伸肌,肱桡腕屈肌,尺侧腕屈肌,掌长肌等。
如下图:
A
B
第一个动作
坐姿腕弯举
坐姿腕弯举主要锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。此项训练旨在增强腕关节的力量。
坐姿腕弯举肌肉图解:
完成步骤:
准备动作 坐于长凳上,前臂置于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,保持腕部放松。
第一步
伸腕,手向上抬起。
第二步
到达顶峰时稍作停顿,然后回位。
动作组数建议:
动作做6组,每组12-15个。
坐姿腕弯举动态图解:
坐姿腕弯举动作变化:
注意事项:
做之前还请不要上较大重量,由于伸腕肌力量不足,所以腕关节容易受伤。
第二个动作
坐姿反握腕弯举
坐姿反握腕弯举主要锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌收缩。后两块肌肉尽管在腕部的位置较深,却是最大的屈腕肌群。
坐姿反握腕弯举肌肉图解:
完成步骤:
准备动作 坐于凳端,前臂置于大腿或者长凳上。反手握杠,腕部放松。
第一步
吸气,并且屈腕,手向上抬起来
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿,然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
动作组数建议:
动作做6组,每组12-15个。
坐姿反握腕弯举动态图解:
坐姿反握腕弯举动作变化:
注意事项:
做之前还请不要上较大重量,充分热身,避免腕关节受伤。
如果觉得前臂训练强度还不够,可以根据自身情况和条件增加一到两个动作, 目标是增加前臂的训练的多面性。全面刺激前臂肌肉群。
最后,我们讲三角肌的训练
动作一
哑铃前平举
哑铃前平举主要锻炼三角肌前部,同时还能锻炼到胸大肌锁骨部,同时也锻炼到了三角肌的其他部位。每次做举臂动作时还需要将肩胛骨固定于胸廓的肌肉收缩,例如前锯肌和菱形肌,对肱骨运动起到稳定作用。
主要目标肌肉群:三角肌前束。
肌肉图解:
准备动作:
立正站立,双手各握一个哑铃,掌心朝下,双手平整放置于大腿前。双膝微屈,双脚与肩同宽。
完整做法:
第一步
用肩膀前束的力量将哑铃慢慢抬起,手肘角度不变。
第二步
到达顶峰时稍作停顿
第三步
然后慢慢的将哑铃按照原来轨迹回复到起始位置。到此一个哑铃单臂前平举完成。动作完成时呼气。
动态图解:
组数建议:
动作做4-6组,每组12-15个。
注意事项:
确保背部稳定并且与地面垂直。
动作二
坐姿哑铃推举
哑铃推举主要锻炼三角肌中部,同时还能锻炼斜方肌,前锯肌,和肱三头肌。 练习时,可站立或双臂交替进行,练习时可以使用靠背可以防止背部过度弓起。
坐姿哑铃推举肌肉图解:
完成步骤:
准备动作 背部挺直坐于长凳之上,正手抓握哑铃置于肩部水平,拇指在内侧。
第一步
吸气并两臂垂直向上推举哑铃。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿,然后慢慢回位,动作结束呼气。
坐姿哑铃推举动态图解:
动作变化图解:
动作组数建议:
动作做6组,每组12-15个
动作三
坐姿哑铃飞鸟 (俯身哑铃飞鸟)
哑铃飞鸟主要锻炼三角肌的后束,同时也能一定程度上锻炼到斜方肌。
主要目标肌肉群:三角肌后束。
肌肉图解:
准备动作:
坐在平板凳子上,双脚并拢,抬头,挺胸,腹部收紧。双手各吃各的一只哑铃。
训练要点:
第一步
俯身,通过肩关节发力,向后拉伸,把哑铃抬起。
第二步
始终保持肘关节弯曲度,动作到达顶峰时,稍作停顿。
第三步
然后慢慢按照原来轨迹慢慢回到初始位置。动作结束时呼气。到此,一个完整哑铃飞鸟完成。
动态图解:
动作组数建议:
动作做4-6组,每组12-15个。
注意事项:
每组练习结束后,在起立前先将哑铃置于地板。 常见错误: 避免将胸部与膝盖分开。
总结:
上一篇:黑龙江佳木斯这个城市如何?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |