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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
手臂是上肢力量的代表，肱二头肌和肱三头肌更是上肢的颜值担当。
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手臂大致分为三个部分
第一部分
前臂
前臂的包含肌肉群有：
肱桡肌，尺侧腕屈肌，肱桡肌，肱桡侧腕长伸肌，肱桡侧腕短伸肌，肱桡腕屈肌，尺侧腕屈肌，掌长肌等。
第二部分
上臂
上臂主要包含了肱二头肌和肱三头肌
第三部分
肩膀
也就是我们常说的三角肌
三角肌包括了，三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。
所以，想要练出有型的手臂，你需要训练四个肌肉群，分别为前臂，肱二头肌肱三头肌，三角肌。
手臂的训练大致分为三个大的部分，这三个大的部分包含大的四个肌群。
手臂有型关键与否就要看着四大肌肉群的肌肉情况判定。
我们首先讲肱二头肌的训练
杠铃弯举 站姿杠铃弯举
肌肉图解：
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
完成步骤：
准备动作 笔直站立，双脚与肩同宽，反握杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩。
第一步
吸气，屈肘，以手肘为圆心画圆
第二步
动作到达顶峰时，稍作停顿，做顶峰收缩，时间1-2秒。然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
组数建议：
动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
如果觉得二头肌训练还不够，可以增加一到两个动作，
比如：哑铃弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，牧师椅弯举等。
目标是增加二头肌的多面性训练。全面刺激二头肌肌肉群。
其次，我们讲肱三头肌的训练
以正握下压为主
站姿正握下压
肌肉图解：
具体完成步骤：
准备动作：
背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。
第一步
吸气，并且伸直前臂。
第二步
到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化：
动态图解：
静态图解：
组数建议：6组，每组12-15个
注意事项： 上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。
如果觉得三头肌训练强度还不够，可以根据自身情况和条件增加一到两个动作，
比如：仰卧反屈伸，颈后单臂哑铃屈伸，双杠臂屈伸等。
目标是增加三头肌的训练的多面性。全面刺激三头肌肌肉群。
再次，我们讲前臂的训练
我们先来了解一下前臂的肌肉群有哪些。
前臂的主要肌肉群包括：
肱桡肌，肱桡侧腕长伸肌，肱桡侧腕短伸肌，肱桡腕屈肌，尺侧腕屈肌，掌长肌等。
如下图：
A
B
第一个动作
坐姿腕弯举
坐姿腕弯举主要锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。此项训练旨在增强腕关节的力量。
坐姿腕弯举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 坐于长凳上，前臂置于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，保持腕部放松。
第一步
伸腕，手向上抬起。
第二步
到达顶峰时稍作停顿，然后回位。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
坐姿腕弯举动态图解：
坐姿腕弯举动作变化：
注意事项：
做之前还请不要上较大重量，由于伸腕肌力量不足，所以腕关节容易受伤。
第二个动作
坐姿反握腕弯举
坐姿反握腕弯举主要锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌收缩。后两块肌肉尽管在腕部的位置较深，却是最大的屈腕肌群。
坐姿反握腕弯举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 坐于凳端，前臂置于大腿或者长凳上。反手握杠，腕部放松。
第一步
吸气，并且屈腕，手向上抬起来
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
坐姿反握腕弯举动态图解：
坐姿反握腕弯举动作变化：
注意事项：
做之前还请不要上较大重量，充分热身，避免腕关节受伤。
如果觉得前臂训练强度还不够，可以根据自身情况和条件增加一到两个动作， 目标是增加前臂的训练的多面性。全面刺激前臂肌肉群。
最后，我们讲三角肌的训练
动作一
哑铃前平举
哑铃前平举主要锻炼三角肌前部，同时还能锻炼到胸大肌锁骨部，同时也锻炼到了三角肌的其他部位。每次做举臂动作时还需要将肩胛骨固定于胸廓的肌肉收缩，例如前锯肌和菱形肌，对肱骨运动起到稳定作用。
主要目标肌肉群：三角肌前束。
肌肉图解：
准备动作：
立正站立，双手各握一个哑铃，掌心朝下，双手平整放置于大腿前。双膝微屈，双脚与肩同宽。
完整做法：
第一步
用肩膀前束的力量将哑铃慢慢抬起，手肘角度不变。
第二步
到达顶峰时稍作停顿
第三步
然后慢慢的将哑铃按照原来轨迹回复到起始位置。到此一个哑铃单臂前平举完成。动作完成时呼气。
动态图解：
组数建议：
动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项：
确保背部稳定并且与地面垂直。
动作二
坐姿哑铃推举
哑铃推举主要锻炼三角肌中部，同时还能锻炼斜方肌，前锯肌，和肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行，练习时可以使用靠背可以防止背部过度弓起。
坐姿哑铃推举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平，拇指在内侧。
第一步
吸气并两臂垂直向上推举哑铃。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束呼气。
坐姿哑铃推举动态图解：
动作变化图解：
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个
动作三
坐姿哑铃飞鸟 （俯身哑铃飞鸟）
哑铃飞鸟主要锻炼三角肌的后束，同时也能一定程度上锻炼到斜方肌。
主要目标肌肉群：三角肌后束。
肌肉图解：
准备动作：
坐在平板凳子上，双脚并拢，抬头，挺胸，腹部收紧。双手各吃各的一只哑铃。
训练要点：
第一步
俯身，通过肩关节发力，向后拉伸，把哑铃抬起。
第二步
始终保持肘关节弯曲度，动作到达顶峰时，稍作停顿。
第三步
然后慢慢按照原来轨迹慢慢回到初始位置。动作结束时呼气。到此，一个完整哑铃飞鸟完成。
动态图解：
动作组数建议：
动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项：
每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板。 常见错误： 避免将胸部与膝盖分开。
总结：
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