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怎样锻炼才会让身材完美？

肌肉,身材,好身材怎样锻炼才会让身材完美？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 不是那种特别大的肌肉而是流线型。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

跟我一样管住嘴 迈开腿 锁定目标肌群 调整好不良体态自然身材就变好了





回答于 2019-09-11 08:43:50

首先要明确所谓的好身材是什么样的，对女性来说前凸后翘和细腰就一定是好身材吗，我感觉差不多，但不是全部，最好再有点肌肉，有点肌肉线条，我不喜欢太瘦和太胖的女人。

每个女人心目中完美身材的具体标准都不一样，基本上都要有丰胸、翘臀、美腿、细腰等几项。至少也要“瘦”一点。而这种身材，除了胸部大小主要靠先天遗传，很难改变之外，其它部位都可以通过锻炼，慢慢练出来。下图是建议女性重点锻炼的部位，仅供参考。

在健身房里，很多女性排斥器械锻炼，经常听见她们说不想练出大肌肉块，对这种说法，我都是立刻嗤之以鼻，明确告诉有这种想法的女性:你们基本上不可能练出大肌肉块，能起到塑型的作用就不错了。我只是想呼吁女性重视肌肉锻炼，要是实在不想练，我也没办法，当我没说。肌肉量高的女人不仅基础代谢量高，更容易瘦，也更显瘦。因为肌肉密度更大，维持肌肉所需热量也越高。

女性要想获得好身材，必须要有足够的肌肉做基础，再搭配适合自己的体脂率，才能让身材更加性感，更加优美。否则，即使比较瘦也不好看，更谈不上性感。很多女性体脂率在20-25之间都不显胖，都是最性感的好身材。

建议女性下载健身宝典和keep，在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划刚开始健身的两三个月内增肌和减脂可以同时进行，女性增肌选择中等重量或中等偏小重量，塑型选择小重量即可。如果真想练出好身材，不怕吃苦，建议选择中等或中等偏大一点的重量，但是一定要循序渐进。刚开始锻炼的两三个月内最好用小重量锻炼，逐步掌握锻炼细节，发力感，锻炼计划，以后再调整重量。先练一阶段，比如半年左右，再根据自己的身体情况进行调整，比如臀部扁平就要重点练翘臀，上肢纤细，就要多练肱三和肱二，驼背和圆肩就要多练背部肌群，腿粗或太细就要瘦腿或增粗，肩窄就要多练三角肌，胸部小就要多练一点上胸肌。总之，除了整体增肌锻炼之外还要根据自己身材情况进行重点锻炼。

keep是综合性锻炼APP，拉伸、腹肌、减脂锻炼课程比较好，可以多看看。

增肌期间每公斤体重需要6克碳水和1.5-2克蛋白质，由于摄入总热量较高，增肌一阶段之后还要进入减脂期，减脂期每公斤体重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白质。增肌期和减脂期循环几次之后基本上就能练出好身材。

锻炼顺序都是先做有氧热身5-10分钟，心率控制在最大心率（220-年龄）的50-60%之间，不要太高，然后做动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，最后做冷身运动和静态拉伸肌肉，并活动关节，完全消汗后，等心率恢复平时心率就可以结束运动，去洗澡了。

女性做器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。在增肌期间做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟。减脂期间做有氧运动一般45-60分钟，心率是最大心率的64-76%不适合。如果遇到平台期，无论是增肌还是减脂，都可以更换动作或改变有氧运动方式，调整重量、阻力等你等方式进行突破。

除了锻炼，饮食也至关重要，均衡营养很重要。最后就是要早睡早起，睡眠对身体和锻炼效果影响很大。

器械锻炼的具体细节，需要提问者挨个动作逐一搜索，也可以向健身房里经常锻炼的人请教，要慎重购买私教课，至少锻炼两三个月以后再考虑购买私教课。

回答于 2019-09-11 08:43:50

好身材是现在人们普遍追求的目标，好身材使人变得阳光帅气，能增加自信。好身材，像一道亮丽的风景，令人注目观看，羡慕不已。身材好意味着身体健康，穿衣好看，能给自身形象加分。好身材有天赋更好，不然就要管住嘴，迈开腿，依靠后天的努力，勤于锻炼，生活严格自律，才能练出并保持好身材。

一、健身能将身材雕刻的更加完美

走进健身房，在专业教练或健身老友的指导下，对全身进行系统的锻炼。通过对胸、肩、背、二头肌、三头肌、腹肌、腿部等，进行专业的训练。男士能练出倒三角的身材，漂亮的胸肌，腹肌显现，肩宽背厚，腿部力量增强，肌肉结实，线条更加饱满。女士能练出纤腰、翘臀、马甲线，能打造完美的身体曲线，使身材比例更加匀称协调，显示出一种健康美、自然美。无论男女穿衣显瘦，脱衣有肉，身材塑造的更加匀称挺拔，气质和形象会发生较大改变。

二、跑步能使身材保持得更好

跑步减脂塑形效果更好，能提高人体新陈代谢，降低体脂率，燃烧更多的脂肪，消耗更多的热量，减去腰腹部、大腿、臀部，多余的赘肉。每次跑步时间持续30-40分钟以上，心率达到最大心率的60%-80%，减脂效果最佳，能使身材保持得更好。跑步在减去全身脂肪的同时，还能使脸部脂肪减少，皮肤变得紧致，皱纹减少，五官更加立体，脸型显瘦，人更显得年轻。

三、养成良好的饮食作息习惯

1、一日三餐按时吃，尤其要吃早餐，不吃零食，不暴饮暴食，不吃高热量的油炸食品。

2、控制好晚餐，多吃清淡不油腻的食物，多吃新鲜蔬菜水果、粗粮等膳食纤维，能增加饱腹感，排除多余的油脂和毒素，减脂效果好，更有利于保持好身材。

3、保持充足的睡眠，减少应酬，不吸烟适量饮酒，生活作息有规律。

4、光靠控制饮食，保持身材容易反弹，而且影响身体健康，所以与有氧运动及力量训练相结合，身材好又健康，保持下来不易反弹。

总之，好身材是练出来的，单纯的节食，只能是身材苗条，想要健康美身材好，唯有运动锻炼与饮食控制结合好，生活上严格自律，身材才会更好，身体才会更加健康。

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