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有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？

在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能

肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后

背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧 侧屈，旋转；

双侧收缩时， 肩伸，脊柱后伸。

同时还有肩内收和内旋的功能。

知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。

肱二头肌

① 二头弯举

最经典的动作（后面所有的动作都是以此为蓝本的变式)。这个动作就是让肘关节做了一个屈曲的动作，如果还想进阶，我们还可以在手肘屈到150°后做一个小臂的外旋，感觉会更强烈，这是利用了二头肌小臂旋后的功能。



② 窄距二头弯举与宽距二头弯举

顾名思义就是两手之间的距离窄一点或者宽一点，这样练可以更精确的练到二头不同的部位。肱二头肌又分为长头和短头，宽距练短头，窄距练长头，记住四个字——宽短窄长。





③ 反握二头弯举

反握就是指手掌心朝下。这个动作虽然也是练二头，但是对于肱肌的刺激比其他动作更大，训练反握弯举，可以让手臂看起来更加饱满。

背阔肌

由于背阔肌的功能相对复杂，所以动作也相对较多，这里就不以说动作为主，挑细节讲。

① 单侧收缩

我练背阔肌时更喜欢先练一边再练另外一边，因为练单侧时可以加上脊柱的侧屈和旋转，这样幅度会更大，对肌肉的刺激也更强。



② 双侧收缩

双侧收缩时，为了幅度更大，我在做离心收缩（一般为还原动作）时会弓背，这样会把背阔肌充分拉长，但是一定不要卸力，身体不要放松，同时腹部也要收紧。



好啦，以上是我对肱二头肌和背阔肌的一点小心得，希望可以帮到你。我Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！

回答于 2019-09-11 08:43:50

背部和二头肌是很好的训练组合，下面是一套经典手臂+背部训练图解，希望可以帮到你！












回答于 2019-09-11 08:43:50

背部的话最经典就是 引体向上和硬拉，肱二就用弯举最有效果，下图：

每个部位练的动作有很多，但是姿势要标准是最关键的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢你的邀请：我们大家都是知道的健身运动训练，最好充分的从全身均衡发展来进行运动训练；肱二头肌，站姿哑铃单臂交替弯举6组每组15次组间休息25秒，哑铃弯举时吸气。坐姿哑铃单臂交替弯举5组每组17次，哑铃弯举时吸气旋转手碗，组间休息22秒。上斜板哑铃双臂弯举6组每组16次，哑铃弯举时吸气，组间休息25秒。背肌，负重引体向上8组每组8次，组间休息20秒，身体向上时吸气。坐姿颈前下拉，背部和腰挺直7组每组15次组间休息20秒，下拉时吸气。坐姿颈后下拉。背部腰部挺直8组每组15次，组间休息20秒，下拉时吸气。以上动作意念集中在所训练部位肌肉，控制性还原，增加营养物质和合理的膳食，一定要充分休息好！ 谢谢

回答于 2019-09-11 08:43:50

楼主你好，看你头像你应该是女生。女生锻炼肱二头肌和背部的话很简单，做最基本的动作就行，楼上发的图片就很不错，你可以挑三到四个动作来做，每次每个动作做四组20次，坚持下去就会看到效果