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现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
想把腹肌练出来不是很容易的，锻炼的方法有很多，我有以下几点经验。
1，每天一定要做有氧运动，因为腹部脂肪多了，只有有氧运动才能更好减脂。
2 ，每天做平板支撑，坚持15 分钟以上，时间越长越好。
3，仰卧卷腹，五组，每组十五次，
4，仰卧高抬腿，五组，每组十五次。
还有很多种方法，自己要测试，但是要坚持才有效果
回答于 2019-09-11 08:43:50
我想腹肌不是一朝一夕就能成就的。
如果想要快速练出腹肌的话，还是要付出很多时间和努力的！
如果你的体脂率少还比较好，我提议可以下载像keep app一样的软件，科学的训练，里面也有很多增肌餐的吃饭一类的，每天如果能坚持下来，我想一个月让你能看到腹肌还是没问题的。
但是如果你的体脂率厚了，那就得先减脂了，比如有氧运动和无氧运动的结合加上减脂餐的方法，时间可能就需要的有点长了。
肌肉不是一朝一夕就能练出来的，如果你三天打鱼两天晒网的话，我想是不可能成功的，希望你能有毅力练出自己想要的身材！
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部位于人体中心，是非常引人注意的地方，无论男生还是女生，都希望能拥有紧致、性感的腹肌。从健美角度看，漂亮的腹肌由细而有力的腰部线条和腹肌构成。身材很瘦不一定就是体脂率低，即使身体围度很小，只要皮下脂肪较多，也需要进行减脂训练后才能使腹肌显露出来。
体脂率可用皮脂钳、体脂秤等工具进行简单测试，体脂率较低的瘦人腹部脂肪含量很低，甚至也有若隐若现的腰腹线条，但由于不够饱满、清晰，所以不能算是漂亮的腹部。关于身材偏瘦的人练出腹肌的方法，详细介绍如下：
加强营养补充
一般来说，体型较瘦的人多少都会存在一些新陈代谢高或营养吸收率低的问题，所以瘦人若想促进肌肉生长，必须保证足够的营养补充，可通过增加进食次数保证充足的能量供应。在饮食上，应尽可能食用营养丰富的天然食材，因为瘦人的营养吸收能力较差，加工食品会存在营养丢失等问题，不利于营养的全面吸收。
瘦人增肌期间要增加蛋白质的补充，平均每公斤体重要摄取1.5克蛋白质。碳水化合物在增肌过程中也扮演着重要角色，碳水化合物摄入过多会导致脂肪堆积，而太少又会造成能量不足，不利于肌肉的合成。一般来说，每磅体重每天应摄取约2克碳水化合物，最好以优质的复合碳水化合物作为主要来源，推荐的食物有番薯、藜麦和糙米等。
瘦人增肌不宜从腹肌入手
体型偏瘦的人在增肌训练初期不宜多做腹肌训练，应先从力量最强大的臀腿部位练起。腹部区域不仅是内脏器官所在，而且还聚集了许多复杂的神经，其中重要的太阳神经丛就位于腹部。
太阳神经丛以肚脐为中心向四周散开，就像太阳散发光线那样，所以被称作“太阳神经丛”。在身体其它部位没有储存较多肌肉时，频繁锻炼腹部会严重刺激太阳神经丛，不利于全身肌肉的发展。
腹部肌肉要分开训练
从解剖上看，腹部肌肉分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，而腹直肌锻炼时又被分为上、下两部分，因为很少有动作可以同时锻炼整个腹直肌。有人认为，只做仰卧起坐就可以把腹肌练得很好看，其实是不正确的。只有将各个部位分开训练，才能使腰腹部肌肉线条饱满、清晰。
腹肌训练的注意事项
腹肌训练采用的重量越大，越不容易做标准，而且还可能会使腰部增厚，所以应用持续的紧张和意念控制来增大对腹肌的刺激强度。每一组训练中，无论是动作的开头还是末尾，都应保持肌肉持续紧张、不松弛。
腹肌训练的动作不必太多，只需挑选3～4个最有效的动作就可以了，每个动作做3组，每组30～50次，并且每组都要达到完全力竭。完全力竭就是要持续不断地做，不计算次数，直到再也不能完成肌肉收缩为止。有研究指出，身体在进行大重量的力量训练时，休息时间维持在60～90秒之间最能刺激生长荷尔蒙的分泌。增肌是肌纤维破坏再修复的过程，所以肌肉生长是在休息时进行的。腹部锻炼的时间间隔不宜太短，隔天锻炼即可，以保证肌肉有充足的休息时间，另外还要保证充足的睡眠。
深蹲和硬拉可有效强化腹部肌群
腹肌和背部肌群一样，主要作用是让我们站的挺直、平稳，并非是进行身体的屈伸。因此，锻炼腹肌最有效的方法是可以帮助我们强化身体核心并给脊柱以支撑的运动，比如深蹲和硬拉等。另外，高强度的下肢训练还能有效促进睾酮分泌，这对促进腹部肌肉生长有很大好处。
训练腹肌的动作
卷腹
平躺在瑜伽垫上，双手放于胸前或轻触双耳（双手不宜放在头后，以免强拉头部伤害颈椎），同时屈膝抬起双腿，然后用腹部肌肉力量将肩部向双膝的方向拉动。在训练中不要将整个背部都抬离地面，这不仅会造成背部肌肉损伤，而且也不利于腹部更好的受力。
在训练中不要将上身完全伸直，应使胸部稍微内含，以便将张力集中到腹部。因为上身越直，臀部参与发力就越多，这不仅会减少腹部受力，还会增大下背部拉伤的风险。
卷腹时在肩膀离地的瞬间开始吐气，但不要太快，肩膀离地后还应预留一部分未呼出气体。在肩部抬升到最高位置后约停留1秒钟，同时完全呼出气体，然后再缓缓回落，并通过鼻子吸气，直到肩膀落到地面，但要注意头部不要落地。
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