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现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
动作七：仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举或抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原。尽量放慢动作，避免动作过快产生惯性，用心感受，找到腹部的发力点。
动作八：支撑抬臀
俯卧于垫子上，重心后移，臀部上抬，稍作停留后臀部下压到腹部拉伸状，稍作停顿后重复。
动作九：跪姿健腹轮
双膝跪于小垫子上，双手抓住把手，身体前倾，向前推至极限，再拉回原处。前进和拉回过程中感受腹部发力，不要让轮子带着手臂走
以上动作每个20次，动作之间休息30秒，如果不累也可以跳过休息。
回答于 2019-09-11 08:43:50
正常应该先对你身体状况进行整体评估，排除禁忌证，比如高血压、心脏疾病等等，女性如果产后的话还要排除有腹直肌分离情况，根据题主的描述，还应该考虑胃肠功能是否正常，涉及到营养物质的摄入与吸收，睡眠质量如何，都会影响后期的锻炼。
排除各种异常状况，就要谈谈如何增强腹部肌肉，从腹部肌肉构造分析，主要是腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌，常见的六块或八块腹肌，主要是腹直肌，单纯训练腹直肌是不可取的，都要训练到，训练时又分上腹部和下腹部，上腹部练习常用动作，仰卧卷腹：要求，仰卧，屈膝屈髋，双手抱于胸前，下颌回缩，腹部用力，肩胛骨离开地面即可，用力时呼气，放松时吸气，为增加训练效果，回放时要缓慢，我们称为腹肌离心收缩，每组8次，3组。组间休息30s。
下腹部练习常用悬垂举腿，或直腿降落，悬垂举腿：仰卧，双腿伸直举起，脚尖指向天棚，用腹部力量，将臀部抬离地面，上身不要抬起，保持足尖指向天棚至力竭，根据情况做3—5次。
直腿降落：腰部贴紧地面，快速将伸直的双腿举起至屈髋80度左右，缓慢降落，要求，上身不要抬起，腰部压紧地面。3—5次。
其实对于腹部肌肉训练动作很多，我们称为核心肌群练习，不单单是腹部，而且要练腰背部，臀部肌肉，包括膈肌和盆底肌练习。
另外，人体是个整体，应该从整体改变，局部强化。
针对题主的状况，还需要增加营养补充，主要是优质蛋白，碳水化合物。
适当进行有氧练习，增加心肺功能，比如慢跑，游泳。
保持良好心态，充足睡眠。
循序渐进，持之以恒。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先感谢你的问题邀请，比较瘦的人本身就有优势，他们的体脂很低，所以只要持续的坚持，短期之内效果会很明显。
动作一：坐姿屈膝收腹（负重）
坐姿，上半身后倾，双手扶住凳子边缘，双腿夹住哑铃向前伸直，双脚离地腹部发力，双腿向前屈膝收腹，同时上半身前移至动作顶点稍停挤压腹部，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿
仰卧在平凳上，背部贴实，双手向上扶住固定物体，双腿并拢伸直腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部向上带起，顶点稍停后慢慢还原动作过程中始终保持双腿并拢
动作三：绳索体侧屈
站立，绳索处于体侧低位，单手握住手柄于体侧，身体微微向绳索一侧倾斜侧腹发力将绳索向上提起，顶点稍停，然后主动控制慢慢还原
动作四：TRX悬挂支撑抬臀
俯身，双臂位于肩部正下方，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，腹部收紧腹肌发力向上顶起臀部，至动作顶点稍停后慢慢还原全程保持背部挺直，双腿伸直
动作五：TRX悬挂支撑提膝收腹
双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，核心收紧腹肌发力，向前屈膝收腹，使双腿膝盖靠向胸部下方动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动
动作六：波速球对角提膝
俯身，双手位于肩部正下方，支撑在波速球上，双腿向后伸直并拢，背部挺直向前向内侧提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边全程保持身体稳定，不要左右晃动，如果无法保持身体稳定可以双手撑地来做
动作七：悬挂提膝
双手握住横杠，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近顶点稍停后慢慢还原
动作八：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身后倾，双手扶住凳子边缘，双腿向前并拢伸直，双脚离地腹部发力，双腿向前屈膝收腹，同时上半身前移至动作顶点稍停挤压腹部，然后慢慢反方向还原此动作也可以坐在平地上进行
动作九：悬挂侧提膝
双手握住横杠，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿的过程中向侧方提膝顶点稍停后慢慢还原
以上每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次做2-3组，动作结束后拉伸放松。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这是一个老生常谈的问题，首先腹肌人人都有，但是腹肌外头会，覆盖一层脂肪，还有一层皮肤，还有一层肌肉，只要脂肪不减下去，即使腹肌很强轮，仍然看不见你的腹肌，所以在一方面取决于你的体脂率，
另一方面取决于你的训练强度和训练方法，有很多人练腹肌，只做仰卧起坐，不会去练腹内外斜腹直肌收缩也不明显，练完之后还腰疼，脖子疼，有这些现象，你的效果会非常差
首先，你要确定你练腹肌是腹肌在充分收缩，一天练一次就行，把它练透，然后中间隔一天再训练，让你的腹肌有48小时的休息时间，充分的进行撕裂良性的损伤发炎维度增长。否则你就只是在做体力劳动
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