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现在想尽快把腹肌练出来,该怎么练?
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来,该怎么练?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
双腿交替提膝,用腹部的力量将大腿向前提,膝盖尽量往胸部靠近
自然呼吸
5.屈膝收腹
后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体
收腿同时收腹,身体微屈,然后还原
伸腿时吸气,收腿时呼气
6.平板支撑
屈肘,小臂和双脚前脚掌撑于地面,身体保持一条直线
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置
By the way,很多人跟PP说做卷腹的时候脖子会痛。
What?你一定是边练边打望!专心一点好吗!
其实运动得过程中,颈部肌肉过度紧张,很容易就痛啦,
几个放松的技巧,就可以改善。
1.手只需轻轻抚在头部两侧即可,而不是用手臂将颈部抬起,如果带手臂的动作太难,那么你可以先不用手臂,先去感受腹部的发力即可
2.下巴不要太低,不要抵住胸口,眼睛盯着天花板,而不是跟随着身体向前看
3.颈部一定要保持放松
最后,再给大家科普一下关于腹肌的小常识
1.腱划位置决定了腹肌形态与对称度,是不可更改因素。腱划并没有完全割裂肌肉,所以运动时腹直肌还是一起动的,腹肌也不能按块训练。
2.腹肌数量虽然天注定,但是轮廓分明、线条立体的腹肌,也的确是身材的一大亮点!所以大家对腹肌的追求也是相当的狂热呀,哪里都有一堆练腹狂魔。而想要腹肌更明显立体,减掉盖在腹肌上的脂肪才是关键!
看完了?摸摸自己的肚肚吧,赶紧练起来就完事儿了!
回答于 2019-09-11 08:43:50
最简单方便的方法,坐,行,立等提肛收臀收腹,同时调匀呼吸,久之可有小腹肌再现,且胃肠道疾病随之亦癒。
回答于 2019-09-11 08:43:50
今天给大家介绍四组针对肚子训练的动作,每天坚持15分钟就能看到效果。
动作一:动态平板支撑(双侧各15次)
平板支撑作为腹部训练的王牌动作,很多人都非常喜欢用。不过传统的的平板支撑由于姿势不标准得原因,往往起不倒燃烧脂肪的效果。动态的平板支撑在标准动作的基础上,增加了腹部核心肌群的锻炼动作,从而提高锻炼效果。
动作要领:
先做正常平板支撑的动作,腹部发力提高,手部支撑,引导身体成为手掌支撑的姿势。
俯身向下时手臂依次弯曲,腹部发力,臀部一定不能下榻
动作二:屈膝两头起(15次)
这个动作是卷腹的升级版,传统的卷腹能够有效锻炼腹肌上侧,但是增加抬腿动作之后可以影响到腹肌下侧的肌肉,组合起来便能起到整个腹部锻炼的效果。
动作要领:
展开双臂为腿部上台提供空间,背部贴近地面不要倾斜歪曲
腹肌发力上半身和腿部同时抬起,脸靠向膝盖,双手拥抱腿部
还原过程中下腹用力,使双脚不要着地
动作三:坐姿屈膝收腹+抬腿(15次)
针对性训练下腹的动作,因为双手为上身提供支撑,所以很好的缓解了女生的上身压力,同时腿部采用伸曲结合的组合动作,促进下腹肌肉收紧,更有利于形成人鱼线。
动作要领:
臀部支撑身体,双手辅助,腿和背部离地
上半身主要起挤压腹部的作用,下腹重点失力
腿部采用伸曲结合的组合动作,全方位刺激腹肌
动作四:仰卧左右摸脚(双侧各15次)
重点锻炼腹斜肌的动作,想要完美人鱼线的必做动作。
动作要领:
仰卧,下背部贴地,肩部离地,下巴微收,颈部固定,双腿屈膝,双脚踩地
双臂位于身体两侧伸直,在些基础上,向一侧屈体,使得该侧手去碰触同侧脚
回答于 2019-09-11 08:43:50
身材比较瘦的话,可以练出腹肌,但是要花时间在饮食上调整,除了保持正常的核心训练外,还要认真吃早餐+多摄入蛋白质含量高的食物
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先单纯的练是一方面 你可以采用腹肌撕裂者训练方法 初学者不建议 在饮食方面要费很大功夫 尽量少油少糖少盐 多做有氧 每天腹肌训练至少达到半个小时以上 最好分组 间隔不要太长
回答于 2019-09-11 08:43:50
早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。下午健身,一个星期起码坚持3次。1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。俯卧撑,每组30个,做3-5组。3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
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