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现在想尽快把腹肌练出来,该怎么练?
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来,该怎么练?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
用拳头打。以前我能够200个仰卧起坐,但是好象没有什么效果。后来看见那些拳击手,格斗选手,都是在备战阶段,有个人帮他快速地打腹部。于是我也试试,就是打鸭梨球那样,快速地打腹部,然后硬起来抵抗,很快见效的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部肌肉要分开训练从解剖上看,腹部肌肉分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,而腹直肌锻炼时又被分为上、下两部分,因为很少有动作可以同时锻炼整个腹直肌。有人认为,只做仰卧起坐就可以把腹肌练得很好看,其实是不正确的。只有将各个部位分开训练,才能使腰腹部肌肉线条饱满、清晰。
腹肌训练的注意事项
腹肌训练采用的重量越大,越不容易做标准,而且还可能会使腰部增厚,所以应用持续的紧张和意念控制来增大对腹肌的刺激强度。每一组训练中,无论是动作的开头还是末尾,都应保持肌肉持续紧张、不松弛。
腹肌训练的动作不必太多,只需挑选3~4个最有效的动作就可以了,每个动作做3组,每组30~50次,并且每组都要达到完全力竭。完全力竭就是要持续不断地做,不计算次数,直到再也不能完成肌肉收缩为止。
有研究指出,身体在进行大重量的力量训练时,休息时间维持在60~90秒之间最能刺激生长荷尔蒙的分泌。增肌是肌纤维破坏再修复的过程,所以肌肉生长是在休息时进行的。腹部锻炼的时间间隔不宜太短,隔天锻炼即可,以保证肌肉有充足的休息时间,另外还要保证充足的睡眠。
深蹲和硬拉可有效强化腹部肌群
腹肌和背部肌群一样,主要作用是让我们站的挺直、平稳,并非是进行身体的屈伸。因此,锻炼腹肌最有效的方法是可以帮助我们强化身体核心并给脊柱以支撑的运动,比如深蹲和硬拉等。另外,高强度的下肢训练还能有效促进睾酮分泌,这对促进腹部肌肉生长有很大好处。
训练腹肌的动作
卷腹
平躺在瑜伽垫上,双手放于胸前或轻触双耳(双手不宜放在头后,以免强拉头部伤害颈椎),同时屈膝抬起双腿,然后用腹部肌肉力量将肩部向双膝的方向拉动。在训练中不要将整个背部都抬离地面,这不仅会造成背部肌肉损伤,而且也不利于腹部更好的受力。
在训练中不要将上身完全伸直,应使胸部稍微内含,以便将张力集中到腹部。因为上身越直,臀部参与发力就越多,这不仅会减少腹部受力,还会增大下背部拉伤的风险。
卷腹时在肩膀离地的瞬间开始吐气,但不要太快,肩膀离地后还应预留一部分未呼出气体。在肩部抬升到最高位置后约停留1秒钟,同时完全呼出气体,然后再缓缓回落,并通过鼻子吸气,直到肩膀落到地面,但要注意头部不要落地。
仰卧低抬腿
仰卧低抬腿是锻炼腹直肌下部的训练动作,操作方法是平躺于垫子上,双手置于身体两侧,然后向上抬起双腿(不可屈膝),直到双腿与地面的夹角接近60度为止,之后缓缓下放双腿,依次重复进行。需要注意的是,在一组训练中双腿不要着地,以利于腹部肌肉的持续刺激。
折叠式仰卧起坐
平躺于垫子上,双手置于身体两侧,然后同时抬起腿和躯干,直到双腿和面部上抬至一定高度,标准的姿势应是让嘴唇接触到膝盖,具体到每一个人只需尽力完成即可。训练时双腿自然并拢,可稍微弯曲,在动作最高点稍作停留后缓慢恢复至起始姿势,依次重复进行。
最后需要说明的是,增肌要比减肥困难得多,减肥3个月就能看到明显效果,而增肌要想看到效果可能需要半年甚至更长时间。一个月内出效果几乎是不可能的,只有持之以恒才能练出紧致、性感的腹肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先我们比较瘦的人群,皮脂就不会特别高。所以恭喜你少了减脂这一步,避免了大量的有氧减脂运动,哈哈。
如果想要练有型呢,不只是说要多练动作就够的,我觉得动作的正确发力、呼吸、蛋白质补充、睡眠都非常重要。
比如较经典的图一卷腹:最低点时,不要让头碰到垫子。准备卷腹起来时呼气,吸气时下落。
整个动作过程下巴应压低,不然脖子会比腹部酸痛。整个过程中收紧核心,想象一下咳嗽时那种绷紧感。每一组做到力竭,实在做不动下一个为止。做3-4组!
可以加一个小动作提升发力感,让两个脚掌大拇指贴在一块,两个脚掌,差不多呈45°角。
再比如图二的站姿哑铃侧屈:吸气时身体做侧屈、至50°角左右,停顿一瞬间,呼气回到直立位。
这里有一个小技巧可以提升侧腹的发力感,侧屈时,相应的肩关节略微向前方一点点。一样也是做到力竭才换另一侧训练,练完了直接练对侧,这个动作可以不休息一直练完3-4组为止。
腹部是恢复非常快速的小肌群,理论上是可以天天练的,如果觉得太酸痛,或者没那么多时间,那么可以每周练2-3次也行。
蛋白质要多吃:每天按每公斤体重✖️2-2.5克蛋白质去从:牛肉、鸡胸、鸡蛋、鱼虾类、奶类、豆类当中摄取足够的蛋白质,这样等你腹肌练好了,其他地方肌肉也会起来一些,这样是不是会更好看一点呢?
然后是每次训练建议采取3-4个动作,去系统的练到腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌,这样练出来的腹肌比较好看。
练完要记得拉伸,配图两张,各拉15-30秒一组,做1-2组。
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