您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？

腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 一周三练，就是不出。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

仰卧起坐和俯卧撑，每天四十分钟左右，坚持一个月腹肌就出来了

回答于 2019-09-11 08:43:50

腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..



腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。



这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。



怎么练出来？

就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。



也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。



减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。



在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。



动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。



总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。

加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

回答于 2019-09-11 08:43:50

一周三练，就是不出，一定是方法出了问题。下面我给出来一些建议，你参考一下。

方案

出腹肌的关键不在于练，在于饮食，一定要把这个逻辑关系搞定。在你减脂的过程中，你的热量摄入是一定小于消耗的。而且在减脂的过程中，肌肉合成效率非常的低。在这个阶段，你需要做的就是在尽可能少流失肌肉的前提下去减脂肪。

饮食：

严格控制热量缺口，尽量提高蛋白质的比例，而且膳食要均衡，不要缺失营养素。碳水选择粗粮为主，比如玉米地瓜什么的。选择优质蛋白为主而且蛋白比例在你整个饮食中，要比例偏大一点，这样配合着力量训练，能够保证你最大程度减少肌肉流失。

训练：

因为热量缺口的原因，尽量缩短训练时间，单位时间提高强度。以复合动作为主，腹肌训练在你减脂期间不是重点的原因是消耗太小，新手容易高估训练的消耗，低估饮食的热量。高强度训练后及时补充蛋白质和碳水，修复肌肉的损伤。

休息：

减脂期间，一定要注意休息， 减脂期间很容易身心疲惫，神经肌肉都会产生相关的压力。睡眠和休息，会带给你最好恢复。一定不要低估了睡眠的作用。有助于你身体激素水平在一个正常的范围内。给身体最大的恢复后，才能更好的去运动消耗。

以上，三者配合起来，缺一不可，自己审视一下，哪里出了问题，对照着我给出的理论，去检查一下，修正后，再次出发。

仅供参考，请根据自己的实际情况参合起来去运用，安全高效第一，希望可以帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀。

关于腹肌训练方式，想简单从三方面谈一下观点，之后再提供一个具体的训练计划。

第一，要明确训练的对象。

想要锻炼出腹肌，肯定不单单是腹直肌，肯定是上半身整体效果都出来了，才会真正达到自己想要的效果。

具体来说，

(1)体脂率要降低，低到能够让你的腹肌重见天日;

(2)胸肌（尤其是下胸）、背阔肌（尤其是外展），都要进行针对性训练，这样整体轮廓有了对比，以及分离度，看着才会舒服；

(3)除了腹肌的上部、中部和下部外，腹斜肌要加强锻炼，甚至在腹直肌效果一般的情况下，如果腹斜肌不错，整体看着也很好；

(4)前锯肌要加强训练，加强整体效果。

第二，就是饮食，管理好自己的营养摄入，

在上面也提到过，记得人们说过，腹肌是在厨房里训练出来的，只有降低体脂到一定程度，才真正见到腹肌，否则会一直被埋没。或许短时间，可以采用低碳饮食、甚至生酮饮食，又或者加强减脂的训练，具体根据自己情况来吧。

第三，就是训练。

个人建议，训练可以每周5-7次，每次的时间可以短些，但是重在坚持。

之前的回答中，提供了一个连续22天训练计划。

6个动作，供参考，如下：

第一个动作——【下腹部：仰卧抬腿】：目标时间45秒

如果你坚持不了45秒，那过了45秒时间之后，就开始进行下一个训练动作；

如果你能坚持45秒，恭喜你，那你就又赢得了一次机会，休息10秒，再做一次45秒；

以此类推，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续完成45秒的动作为止。

第二个动作——【下腹部带旋转动作：侧步平板支撑】：目标时间45秒

训练规则同上。

根据自己身体的极限情况，看你最多能做几轮。

不行了，就换下一个动作。

来日方长，只要坚持，慢慢总会有进步的。

第三个动作——【腹部的全部：X卷腹】：目标次数：12下

训练规则同上

第四个动作——【腹斜肌：旋转单手平板支撑】：目标次数：每边都做10下

 1/11    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页