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现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
那为了避免大腿和腰过度地发力，我们选择小腿后面夹一个靠垫。
大腿前面尽量接近腹部，呼气的时候把骨盆向上卷。
稍微离开垫子大概两到三公分就好。
吸气向下放，
呼气向上起。
这个时候因为腿已经弯曲了，所以腿是用不上力的。
加上腰上的肌肉也用不上力，因为提前被缩短了。
所以这时候最多受力也就是下腹了。
每组15-20个，重复4组。
坚持一个月，很快你的鲨鱼线就快到了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌确实是健身爱好者们很关注的点，漂亮的面包状腹肌会很大的提高一个人外表分数，如何快速的练出腹肌，还是需要多方面的配合。
训练
总所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，而大家日常所说的面板状腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分为上部和下部，训练安排一般为10~12个一组，每次训练5组。
上部训练最佳方法为卷腹，进阶版的可以负重做。
（大家常用的仰卧起坐因为对脊椎压力过大，已经不推荐了）
下部训练最佳方法为仰卧举腿 ，进阶版的可以用悬垂举腿。
腹外斜肌一般都是用负重转体，负重体侧屈。
减脂
因为腰腹大腿都是脂肪囤积处，因此想要得到清晰分明的面板状腹肌，减脂是必不可少的，如果想快速减脂的化，推荐使用HIIT，即高强度间歇有氧运动，并且控制碳水摄入并保证足量蛋白摄入。
综上所述，先增肌后减脂，希望能帮助到大家~
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回答于 2019-09-11 08:43:50
没有那个基因，怎么练都没用。跟读书一样靠的是天分。
回答于 2019-09-11 08:43:50
不知道你一天三练都是怎么安排的，不能只练腹部，要多做全身力量，如果体脂高还的减脂才行，腹肌很重要一点就是体脂要低，否则练再多腹肌也是被一层脂肪覆盖不明显，这是我之前写的一个答案，你可以参考一下：
1. 饮食方面: 一定要低脂高蛋白。每天摄入总热量还需要结合您目前体脂率和肌肉率来决定。如果要刷脂就摄入基础代谢的80%左右，要增肌就120%左右。
2. 运动方面:
增肌：增加全身性力量训练，所有训练都要注意收紧核心。全身性力量训练有利于增加肌肉率；再结合腹部训练就可以加强腹部肌肉的雕刻。腹部训练如卷腹，健腹轮等等，有很多种。
从这几个动作中自由组合4个动作，
每个动作做3-4组，每组做10-20次，
隔天练起来！
减脂：看脂肪率高低来定每周有氧运动量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
要尽快把腹肌练出来，答案是该怎么练就怎么练。之所以这么说是因为没有捷径。如果体脂过高就要减脂，如果要腹肌显露的更清晰就要进行腹部训练。
所以，要把腹肌练出来，时间会有多快，要看自己的当前的情况来定。
体脂比较高，要关注减脂再去考虑练腹肌，方法上饮食一定要控制；运动上，针对性的腹部训练配合有氧运动并合理安排时间；作息上，规律作息、保证睡眠不要熬夜、三餐规律。
如果体脂率够低，饮食上多吃蛋白质较高的食物，进行有规律的腹部训练，但难度或者强度要适合自己。有氧运动可以根据自身需要来安排是否进行。无论什么时候作息都要保证。
在腹部训练动作的选择上来讲，要想腹部训练有效果，动作要全面不能单一，强度上不能让自己过于舒适，要有一定的难度但还可以完成，在动作过程中一定要保证每一个动作都能标准地完成。
下面一组腹部训练，如果感觉合适可以尝试：
动作一：卷腹
仰卧，屈膝，双脚踩实，双臂交叉放于胸前或者放在头部两侧，缓慢卷起上半身，到达最高点时稍作停顿，保持下背部紧贴于地面。不可用手臂借力带起身体，卷起时呼气，下放时吸气。感受腹部肌肉发力
动作二：仰卧后撑抬腿
身体仰卧，两手背后撑在的垫子上，身体其它部分悬空，交替抬腿。整个运动过程中从头到脚保持一条直线，抬腿时呼气，下放时吸气。尽量放慢动作，避免动作过快产生惯性。
动作三：仰卧举腿
身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。全程保持匀带，避免动作过快产生惯性
动作四：侧卧两头起
双脚伸直并拢，集中腹部力量，让腿和上半身起至(肘碰膝)90度夹角。然后控制着缓慢还原至起始位置，重复练习即可。
动作五：健身球仰卧起坐
健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。所以此动作更具效果。仰卧于健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。
动作六：原地爬行
躯干前倾，手臂支撑垫子，身体成倒V字，双手依次向前爬行至手位于头部正下方，躯干和地面平等，稍作停顿后按同样方式还原起身，动作全程保持腰背挺直。如果柔韧性不够，在动作开始时双手手掌不能触地，可以微屈双腿。
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