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腹部怎么练肌肉？
腹肌,腹部,动作腹部怎么练肌肉？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
腹部怎么练肌肉？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部肌群是维持身体核心稳定性的关键，任何动作都需要它的稳定输出！
锻炼方法众多，从简到难分享几个动作哈:
1.绝对基础:平板支撑
最适合大众腹肌核心训练的入门动作，提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线，特别是腹肌收缩，会略显“骨盆后倾”。
2.仰卧举腿
动态训练提高腹部肌肉刺激强度，注意腰部与地面没有空隙，腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。
3.悬垂举腿
强度进一步提高，对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以采用屈腿训练，力量提高后训练直腿训练，并增加幅度。
4.举腿雨刷
难度系数提升巨大！对腹直肌腹斜肌等全面腹肌的刺激强悍，绝对是腹部肌群力量提升的实力悍将。
5.龙旗
腹肌训练的王牌动作，由李小龙所创。对腹肌等核心肌群刺激非一般训练者能及。动作注意肩背与手臂支撑，循序渐进。
以上五个动作循序渐进量力而行，配合减脂，腹肌就会越来越强壮有型了！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
哑铃体侧屈
两脚开立，右手置于头后，左手持哑铃；躯干向右侧屈。还原至起始姿势，或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇。此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌。其对腹直肌、背部深层肌和腰方肌（附着于第十二肋、腰椎横突和路脊）的锻炼强度较小。
横杆转体
两脚开立，横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上，手握横杆但不要用力向前推：躯干转向一侧，然后转向另一侧；臀肌等长收缩以固定骨盆。当右肩向前时，锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练也可以坐在长凳上进行，这样有助于固定盆部，集中锻炼腹部核心肌。持续数分钟的多组重复训练可取的最佳效果。
斜板仰卧腿上举
仰卧于斜板上，双手抓握横杆或手柄：吸气，两腿上举至水平位，随后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使双膝尽量向头部靠近。腿上举时首先锻炼骼腰肌、阔筋膜张肌和股直肌。随后，抬起骨盆和蜷曲脊柱，锻炼腹部核心肌，主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分。注：此项训练是锻炼下腹部肌的好方法，但有一定难度，所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。
斜板仰卧起坐
坐于斜凳之上，两脚放于海绵滚轴的下面，双手置于耳后：吸气，躯干后仰降低，倾斜角度小于20度。主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起，抬起躯干。动作结束时呼气。此项训练锻炼整个腹部核心肌。动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌得到锻炼。举例：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。此项训练可交替转身进行，或者向一侧重复练习几次后换对侧。无论何种方法练习都应集中注意力感受肌肉收缩。使斜板过度倾斜没有意义。
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要练出腹部肌肉，说实话很难！
但你如果是真的要练出肌肉，请按以下方式
最快速度：就是办卡进健身房，让私教给你定制腹部肌肉训练计划，每天坚持按照教练方式进行，一般半月不到就能见效。
中等速度：自己在家练习
平板支撑➕卷腹➕跑步 时间一月见效
平板支撑前期很难，需要循序渐进，不可直接第一次就几分钟那样你会放弃！第一次先30秒，二次60秒，三次80秒，第一天一个平板支撑环节练习，按我说的分三次进行，以后的每天你就按分三次的方式进行平板支撑，时间由少增多。
卷腹这个自己躺下，正确卷腹方法百度大把教学，按方法进行，建议你也分三次，也就是这个环节你要分三次做。效果也很好 一定不能少这个环节
跑步，跑步的时候你一定要将注意力放在腹部上，就是跑着的时候断断续续去感觉自己的腹部，这样跑的时候能有效练到腹部，虽然跑步对腹部效果是比较小的，但是也是一个不可缺少的减脂环节
最慢速度：三天打鱼两天晒网！还经常久坐！还吃夜宵！
回答于 2019-09-11 08:43:50
关于腹肌需要明确体脂对于健体的重要性。换言之，想要腹肌现形就得先降低体脂率。
以下言论以小编自身为讲解对象。
减脂通俗讲就是减肥，有氧运动的减肥效率比较高，多有中长距离慢跑，跳绳以及游泳。中长距离跑步可以采用变速跑，通常情况下每次保持30分钟以上减脂效果较好，根据个人自身情况不同需要适时调整。
慢跑或者跳绳结束后需要拉伸韧带，拉伸肌肉。不然第二天可能会出现腿酸胀的现象。昨晚有氧运动后进行1个小时左右的无氧运动。
制定分布健身计划：（4-6组）
初期计划：（动作间休息30秒，组间休息1分钟）
开合跳30秒，注意呼吸与节奏，开合跳锻炼到肌肉群分布较广；
高抬腿30秒，调整呼吸与节奏保持步伐稳定；
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