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现在想尽快把腹肌练出来,该怎么练?
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来,该怎么练?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
从一开始努力的方向就错了,腹肌肯定练不出来。
练腹肌首先要做不是练腹肌,而是减脂。你顶个大肚子,你就是一天三练,腹肌也出不来。
腹肌我们每个人都有,你就是不练,他也在那里静静的候着。只不过被厚厚得脂肪遮住了。看下图
腹肌就像带着头纱的新娘子,你不把她头上的婚纱揭开,怎么能和你喝交杯酒。
所以想要练出腹肌,首先要做的就是减脂,其次才是针对腹肌的练习。
减脂
减脂需要从两个方面做起,一是控制饮食,二是运动。
控制饮食
控制饮食不是让节食,而是要控制每天摄入的热量。让我们不要吃太多,导致消耗不了。
这就需要我们改变自己的饮食习惯,知道哪些该吃,哪些不该吃。
【1】多吃蔬菜水果和五谷杂粮,少吃细粮。
【2】多吃清淡饮食,少油少盐少糖
【3】多吃低脂肪高蛋白肉类,如瘦肉,鸡胸肉,牛肉,鱼肉等。
【4】管住嘴,杜绝高热量垃圾食品,如烧烤油炸,啤酒饮料,火锅糕点,汉堡炸鸡等
【5】养成好的饮食习惯,不要暴饮暴食,胡吃海喝,戒掉吃宵夜毛病。
遵循上述饮食技巧,一日三餐合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少。这样能很好的控制自己每天的摄入量。
运动
在控制饮食的基础上,加强运动,更能加强脂肪的燃烧,能有效减掉肚子上的赘肉。
我们可以选择中低强度的有氧运动,它是很好的燃脂运动。
有氧运动包括,慢跑,快走,骑车,跳绳,游泳等运动。
选择适合自己的运动,每周安排4到5次,每次运动40分钟左右。
腹肌练习
在控制饮食和运动双管齐下,对于减掉脂肪指日可待。当我们体脂降下来的时候,可以看到腹肌的轮廓时,我们就得加强腹肌的练习。
推荐几组腹肌练习动作
◾️卷腹
◾️触足卷腹
◾️举腿卷腹
◾️空中单车
训练计划:
每个动作 20个*3组
注意事项:
小重量、多次数、多组数;
动作准确、深度刺激。
记住
想要练出腹肌,先要“瘦”出腹肌。不要盲目的一直练,脂肪下不去,在强大的腹肌也会与你无缘。
我 是 KeepRunningMen !
回答于 2019-09-11 08:43:50
本来就比较瘦的人,就不要一直练腹肌了吧。
不要执着于腹肌,腹肌比较大,其他地方很瘦的人,其实看起来够奇怪的。
且只练腹肌,必定会提前遇到有瓶颈,因为其他地方力量不足,如腰部和臀部会连累腹肌的锻炼。
因此我建议你这样锻炼你的腹肌。
每天多吃
除了正常的三餐,你可以睡前再吃点东西,热量越高越好,当然健康的前提下。
不要睡前灌几瓶啤酒,那样可能就是啤酒肚了。
除了热量满足外,还要多吃肉,每餐都要吃。
食物充足了,身体才可能有多的热量来长肌肉。
多练复合动作。
复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉,只有肌肉的强度分布均匀了,腹肌才能健康的发展。
并且复合动作可以极大提高身体肺活量,从前你可能一分钟20个卷腹,做复合运动一定时间后,你可以提高到30个。
复合运动包括:
硬拉
引体向上
卧推
深蹲
针对腹肌的运动
首先了解腹肌组成,如图:
大致分为腹内斜肌,腹外斜肌,腹横肌,腹直肌。
一般我们看到的是腹直肌,也就是那几个分块的肌肉。
锻炼腹直肌如图
卷腹(腹直肌上半部分)
仰卧举腿(腹直肌下半部分)
空中单车(腹斜肌)
平板支撑(腹横肌)
如果你遵循以上的锻炼原则,一般三个月会有一个大变化。
希望可以帮助到您~
回答于 2019-09-11 08:43:50
现代人由于长期久坐,下腹脂肪堆积比较多,也就是说小肚子比较大。
小肚子大不光不好看,还会增加内脏病变和脱垂的风险。
传统的练法往往是仰卧起坐,加仰卧抬腿。这时候往往锻炼不精准,还容易让腰酸。
想要真正搞明白如何更高效地锻炼小肚子,还需要把腹肌是怎样长的搞明白。
腹肌呢,它是从上面一直长到骨盆上的。
这时候上面如果固定住以后,我往下面这么一拉,这时候他会把身体往前往下。
也就是说我们做仰卧起坐的时候,更多的是练我们的上腹。
如果你要想练到下腹,实际上就是下面固定住上面提。
下面固定住上面一提,你会发现它会把骨盆往前往上拉 。
也就是说你的骨盆动起来,才有可能刺激到下腹,它的腹肌最多只能长到骨盆上,没有长到腿上,那你躺下抬腿自然就练不到腹肌了。
多少人在练下腹的时候,选择仰卧抬腿这个动作。
就是躺下之后,呼气向上抬,吸气向下落。
这个动作的弊端是往下落的时候,腰容易弓起来。这样练完之后容易腰酸,而且往上起的时候并不是下腹在发力,反而是大腿在发力。
所以练完之后不光肚子瘦不下去,还有可能把大腿练粗。
所以这就是为什么很多人在健身房里,躺下抬腿的时候,不光练不到下腹,反而练完之后腰容易酸。
因为你的腿还是很重的。
你往下放的过程中,你的腰容易翘起来,腰一翘起来之后,你压力就会在腰上,所以你做完之后下腹没感觉腰比较酸。
真正要想练到下腹的动作,你可以做下面这个动作。
因为腹肌是长在骨盆上不是长在腿上的,所以在练腹部的时候呢不用抬腿。
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