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现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
腹肌,动作,腹部现在想尽快把腹肌练出来，该怎么练？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
第五个动作——【上腹部：屈体】：目标时间：45秒
第六个动作——【上腹部加入旋转：固定式单车卷腹】：目标时间：30秒
OK，这套腹肌训练计划介绍完毕。
感谢Jeff无私分享。
感谢Fitting Room中文翻译。
感谢大家支持。
具体Jeff讲解的视频，详见链接：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌太难锻炼，那是没有掌握正确的方法，看完这段文章你就会练了
很多人都对于腹肌非常的向往，都觉得腹肌就是数字的代表。腹肌就是穿衣显瘦，脱衣有肉的代表。不管是男生还是女生，很多人都没有办法抵挡腹肌的诱惑，总是觉得有腹肌的人格外的有魅力，很多人也都想要拥有腹肌，所以很认真地进行腹部训练，但是很多人发现自己就算是进行再多的腹部训练，也没有办法拥有腹肌，总是觉得腹部肌肉太难锻炼了，其实很可能是你锻炼的效果不对，想要好看的腹肌，就要学会掌握正确的方法。
肌肉的主要成分是蛋白质和水，锻炼的本质就是为了破坏肌纤维，因为破坏肌纤维之后，肌纤维有自我修复功能，这就是人为什可以增长肌肉的原因。
如果不补充蛋白质，理论上来说是不影响力量的增长的，但是不补充蛋白质肌肉的维度（也就是大小）是不会有太大突破的。
首先你想要好看的附近，你要明白傅菁是怎么来的，好看的腹肌都是控制自己的饮食，然后搭配运动锻炼出来的腹肌并不是大肌群的肌肉，所以不是说你每天锻炼他就可以增长的很快。想要好看的腹肌，首先要控制自己的饮食，让自己身体的体脂率降下来，这样的话才能够让你的腹肌慢慢的显露出来，然后你再去进行腹部的锻炼，让自己腹部的肌肉线条越来越明显才可以。一般这个降低脂肪的时间是需要两三个月来进行的，如果没有很好的训练计划和饮食结构，是没有办法降低自己的脂肪含量的，是没有办法在短时间内拥有好看的腹肌的。
所以想要拥有腹肌，第1步就是要控制好自己的饮食，在平时生活中，要注意自己每天摄入的热量，一定要低于自己每天消耗掉的热量，这样的话才能造成热量缺口，慢慢的消耗掉身体内的脂肪，让自己的腹部肌肉慢慢的露出来。你才能够拥有明显的腹肌。大家可以在生活中观察一下，那些很瘦的人基本上都拥有腹肌，因为腹肌就是瘦出来的，并不是你自己练出来的。你的脂肪含量太高，你的腹肌就一直被脂肪所掩盖，没有办法显露出来。
第2个想要拥有腹肌，就一定要多做全身性的有氧运动，这样才可以减少身体内的脂肪，大家要明白一个道理，身体上的脂肪是没有办法单独减少的，一般都是整体减少的，没有一个减肥的方法可以单独减少你身体某一个部位的脂肪。所以在平时生活中想要快速燃烧脂肪，就要多做整体性的有氧运动，比如说游泳，骑单车或者是爬山，这些都是很好的全身性的有氧运动，只要坚持住都可以帮助你快速的燃烧体内多余的脂肪。健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。
增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。以下是老樊为你精心挑选的健身食谱。
一日5餐
第一餐：7点-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
营养补剂：一片善存片
第二餐：10点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点 午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：和午餐一样
一日3餐
早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘
△ 热量：约 500 千卡
△ 做法：
1. 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。
2. 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。
3. 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。
午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片
△ 热量：约 650 千卡
△ 做法：
1. 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。
2. 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。
3. 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。
晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
△ 热量：约 700 千卡
△ 做法：
1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用。
2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。
3. 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味。
4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。
在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。
无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更严格。
1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。
2. 文中所示的减肥增肌餐只是作为参考，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。
3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
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