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如何练出好看的肱二头肌？
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
练肱二头肌，怎么练效果最好？
其实手臂肌群还是比较好训练的，通过一些合适的动作就能帮助手臂进行很有效的加强。
首先我们应该学会一些比较经典的哑铃动作，比如说坐姿哑铃的弯举，锤式弯举还有一些臂力器等的运用。
首先我们需要注意这样的几个训练技巧
一：放慢自己的速度。
经常看到一些做弯举的朋友们在力竭状态下做的弯举速度总是很快，会刻意利用重力帮助下放。
其实这很明显，大家都是希望自己能够更快的完成这一组动作，但实际上这种训练对他的收获其实不大。
弯举动作一定要放慢自己的速度，这样才能得到有效的锻炼。
二：尝试不同的弯举。
为了对二头肌进行多个角度的刺激，一定要多学习一些姿势。
比如说站姿哑铃锤式弯举，锤式弯举需要的是两侧前臂同时抬起，这样的动作能够更好的从各个角度一起锻炼二头肌。
还有一些集中弯举，单独训练一侧手臂的二头肌，在我看来效果会更好些。
进行弯举训练时，一定要学会自行控制运动的速度。并且在泵感强烈的时候，维持住那种感觉以便体会二头肌的收缩。
其实二头肌的训练也有很多种，像有一些拉力器也能做一些简单的弯举，当然这些都是需要后期自己摸索的，这里就不详谈了。
持续健身知识分享，希望对您有帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴回答您的问题。
强大的肱二头肌是我们手臂力量的象征，所以练好肱二头肌是非常有必要的。
想要练好肱二头肌我们就先要了解它的组成构造,之后进行针对性的训练，才可以练到最佳效果。
肱二头肌分类
肱二头肌主要分为外侧和内侧，要想拥有一个饱满的肱二头肌，训练的时候就要针对这两个方面来进行训练。
长头短头分别对应外侧和内测。
如何训练
外侧头的训练主要是窄距。
我们可以采用窄距哑铃弯举，窄距杠铃弯举。都可以很好的刺激到肌肉的收缩。
内侧头的训练主要是宽距。
和上面的可以采用同样的动作，只不过把窄距都换成宽距来锻炼我们的内侧。
肌峰的训练
肌峰有两方面原因，一是有的人天生就没有肌峰，有的人就有，这样比较好练。
没有的人就很难练出想施瓦辛格那样漂亮的肱二头肌。
一般对于肌峰的训练采用龙门架训练。可以达到一个很好的效果。
肱肌
肱肌也是二头和三头中间的一部分肌肉，训练的时候可不要忘记它，可以采用锤式弯举最经典的动作来进行训练。
角度
此外训练的角度也很重要，我们可以采用牧师凳或者其他工具，将手臂架起一个45°的角度。会使得手臂得到更新鲜的刺激。
重量与次数
重量与次数也是相当重要的一个部分，我们不要拿特别重的重量，找到一个适合我们70%的重量之后多次数去做，会有很好的收益。
注意事项
在训练的过程中千万不有借力，做好正确的姿势才是练好的前提，否则将会变成无效训练。
建议
训练动作大部分都是没有太多的变化，肱二头肌主要就是弯举，不同的弯举练习不同的位置。
除了这些我们也要合理的安排饮食与休息。否则再怎么练也会欠缺一些，希望我的回答可以帮助到您。
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌位于大臂前侧，包括二个肌头分别是长头与短头，因为想要练好肱二头肌就要从肱二头肌的结构入手，让整个肱二头肌受到全面且足够的刺激。
从锻炼动作上来看，肱二头肌的就是弯举，但是会根据在动作过程中对于长头的伸展程度与握法的不同会对不同的肌头形成不同的刺激。
一般情况下，在上斜式动作当中，肘部后拉较多，因此可以让长头得到充分的伸展，从而有效锻炼长头；在斜托式变举动作当中，会限制长头的伸展，因为可以有效锻炼到短头；而使得中立握法，则会锻炼到肱肌，则可以有效修饰手臂细节。
但是不管我们在训练过程中的主要目的是什么（长头或者是短头），我们都需要保证动作质量，从而让每一次的动作都对目标肌肉形成充足的刺激。在弯举过程中，我们需要注意的是以下几点：
保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举
顶点稍停收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原，并在还原时感受肱二头肌的伸展。
注意不要让手臂自由下落
最后，需要说的是，要想突破臂围，我们除了进行肱二头肌的训练以外，更需要关注肱三头肌，一来是因为肱三头肌占据整个大臂体积的三分之二，所以是突破臂围的关键。二来是因为相对于肱二头肌来讲，肱三头肌在日常生活当中并不会经常被用到，并且肱三头肌这个部位（大臂后侧）也是脂肪容易堆积的地方，所以当我们进行手臂塑形之时更要注重对于肱三头肌的锻炼。
无论是身体哪一个肌群的训练，都要从整体出来再去重点对待，从整体出发是为了让目标肌肉得到全方面的刺激与发展，重点对待是要对薄弱部位与自己喜欢的部位给予更多的重视。所以不要只去练自己喜欢的部位，而是要从全局出发进行训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们先看一下手臂肌肉的分布吧（主要是肱二头肌部分）。
在解剖图中的形式，如下图。
具体到我们身体上的形式，如下图。
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