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如何练出好看的肱二头肌？
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
明白的肌肉的具体分布之后我们就能有针对性的训练了
首先是对肱二头肌长头的训练。
窄握弯举，如下图。
很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别，总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头（内侧）的，并不是的，窄握弯举是训练肱二头肌长头（外侧）的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的，这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆（曲杆）进行训练，因为在窄握的距离下，直杆的角度对手腕有压力。
然后是对肱二头肌短头的训练。
宽握弯举，如下图。
宽握弯举的握距以肩膀为标准，尽量宽于肩膀，在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。
再针对肱肌做一个动作。
肱肌其实对手臂围度也很重要，如果只是训练肱二头肌，不针对肱肌加强，有的人就会出现肱二头肌蜷缩（弯曲手臂）时手臂很粗，但放松后感觉还是很纤细。
锤式弯举，如下图。
做这个动作时手握哑铃，拳心相对，然后将哑铃弯举起来，哑铃的角度保持不变，就像拿着锤子一样，所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌，对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。
最后在加一个哑铃弯举。
哑铃弯举这个动作非常全面，他几乎利用了肱二头肌的所有作用。
哑铃弯举，如下图。
这个动作需要注意和锤式弯举的区别，锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转，而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。
以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎样练好肱二头肌，我相信有一个强壮的手臂是许多男同胞梦寐以求的事情，首先我们来了解一下肱二头肌。
肱二头肌分为长头和短头，当我们站直身体把手臂伸直，手掌心朝前时，在里面一点的就是我们的短头了
那么在外侧的就是我们的长头
它们都有屈肘关节，前臂旋后和辅助肩屈的功能（这里辅助肩屈软件上没有）。
那么什么是前臂旋后呢？
大家可以试一下用一只手摸另外一只手臂的肱二头肌，被摸的那只手小臂向外旋转，我们会明显感觉到肱二头肌在收缩。
了解了肱二头肌的功能后我们就开始训练了。想要头练的饱满，就要充分刺激到长头和短头，而不是一味的去做同样的二头弯举。
① 我们可以根据肌肉的位置去针对训练
练二头一句话，叫“宽短窄长”，什么意思呢？宽距的二头弯举侧重练短头，窄距的二头弯举侧重练长头。
②根据肌肉的功能去进阶训练
肱二头肌的功能刚才过了，除了屈肘关节外，还有前臂旋后和辅助肩屈的功能，所以我们可以在练习时加上小臂外旋和肩屈。怎么做呢？我们先做一个普通的二头弯举，当小臂抬起到150°左右时做外旋，肌肉收缩到极致后，保持手臂的角度不变，把大臂向上抬到水平面的高度。
③重量的选择和递减组
选择能让我们能做8-12次的重量是最佳利于增加纬度的。我们可以选择三个重量，比如8次的选择10kg，10次选择7.5kg，12次选择5kg（数据仅供参考，举例说明，具体根据自身能力选择），这三个重量组成一个递减组，先用10kg做8次，中间不休息或者时间非常的短暂的休息，立刻用7.5kg做10次，最后用5kg训练12次。这就是一个完整的递减组。
方法很多，贵在坚持，更多举铁的方法可以关注加私信。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
回答于 2019-09-11 08:43:50
第一个动作：站姿拉力器弯举
调整滑轮到低处，一手抓握拉力器D形手柄。伤身体腰背挺直，腹部收紧，双脚自然开立。利用肱二头肌，将拉力器弯举到肩部处。注意锻炼时候，肘关节最好在一个地方不动。
第二个动作：坐姿哑铃单臂弯举
就像上一个动作说的那样，这个动作可以很好的固定我们肘关节。此动作也可以将我们注意力，完全的放在刺激我们二头上面。锻炼时候双脚打开，一手自然撑着同侧腿部，另一手抓取哑铃，做弯举动作。锻炼时候注意全神贯注，摒除杂念，身体不要摇晃。
第三个动作：站姿双臂交替弯举
此动作就是锻炼我们手臂最为常见的动作。在健身房里面不少人会做此动作。双手各自抓握一个哑铃，手臂伸直后，各自交替做弯举动作。锻炼时候还是要腰背挺直，身体不前倾，不弯腰，在最高点时候，稍微停顿下感受二头肌的发力刺激。
第四个动作：坐姿EZ杠弯举
此动作对于新手十分友好，安全性十分高。通过杠铃或者EZ杠铃，也能挑战我们手臂力量，通过不断增加杠铃片，最终知道我们手臂力量极限是多少。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀，刚开始健身的小白的话建议可以先进行全身的锻炼，让身体的肌肉适应这种短痛的感觉，大致一到两周之后再进行模块话训练，如果说单练二头肌的话有以下几个动作可以参考：
1:二头弯举
找到适合自己的哑铃重量，坐在健身椅上，腰背挺直，哑铃与身子平行，感受肌肉的发力，缓慢将哑铃举起，期间有一个旋转的动作能够让你跟有发力感.一组12～15次，一共六组.
2:杠铃弯举
身体站直，找到自己合适的杠铃，双臂自然下垂，将杠铃缓慢举起，缓慢落下，重复六组，每组12～15次.
3:俯身单臂哑铃弯举
将身体倾斜手肘抵于腿关节处，手臂自然下垂，将哑铃缓慢举起，再将其缓慢放下，重复六组，每组12～15次.
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