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有人说练肩部后束首选固定器械是为何？后束飞鸟用哑铃差在哪里？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

有人说练肩部后束首选固定器械是为何？后束飞鸟用哑铃差在哪里？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

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回答于 2019-09-11 08:43:50

固定器械相对自由器械来说，比较安全，更加容易找到肌肉的发力感。

肩膀后束肌肉群属于小肌肉群，所以小重量刺激完全就可以了，而热衷选择固定器械，比如最常见的练肩膀后束动作是蝴蝶机反向飞鸟。这个动作安全性高，身体稳定性好，而且容易找到肌肉发力感。只要能够找到适合自己的启动位置，重量，完全虐爆后束。

肩后束的经典动作哑铃飞鸟，需要调整好身体的角度，稳定核心。最容易简单的错误动作模式就是，身体前后晃动幅度过大，斜方肌借力太多，几组动作下来，后束没感觉，脖子先酸了。所以这个动作感觉不好找，对于一般新手来说，当然首选固定器械了。但是每个动作都有它的优缺点，只要能够找到属于自己的动作模式，相信一定可以突飞猛进。

最后希望大家能够在健身的道路上收获更多。

回答于 2019-09-11 08:43:50

训练肩部后束的固定器械动作，就是反向飞鸟。而用哑铃做的动作是：俯身哑铃飞鸟。

这两个动作针对的都是三角肌后束。

那么反向飞鸟和俯身哑铃飞鸟有什么区别？做反向飞鸟训练效果会非常好吗？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.关于俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟，采用站立俯身屈膝形式，双手持哑铃，向着身体两侧上方举高，在顶部位置完成了三角肌后束的收缩。

动作流程：

双手持哑铃站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放并完全伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度尽量低一些，始终保持腰背挺直姿势，不能弓背弯腰。哑铃使用重量需要轻一些，到高位做到手臂和肩部平齐即可。

2.关于反向飞鸟

反向飞鸟，就是在固定飞鸟器械上操作。

原本的器械飞鸟是练胸式的正面动作，这里将背部贴于靠背改为正面胸部、腹部贴于靠背。通过这样的形式，然后再向后伸展手臂到顶部位置，刺激到三角肌后束。

动作流程：

调节好坐垫高度和使用重量，屈膝坐下。

将上身前侧贴在靠背上，双手握住两侧的把手。

开始将把手向着身体两侧后方伸展，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复。

注意：上身前侧需要贴住靠背，略微屈肘，在顶部位置做到上臂和肩部平齐即可，不要过分向后伸展手臂。

3.两者对比

①俯身哑铃飞鸟最大的难点在于：保持俯身屈膝，而且要保证腰背挺直状态。在向上举高哑铃时，要尽量减少身体借力现象。

如果训练者的屈髋能力较弱，腿部稳定性又很差，那么在一开始准备姿势时，就容易出现弓背弯腰想象。

如果哑铃重量过大或力竭时，很容易借助手臂和起身的惯性，来辅助哑铃向上举高，这样借力就会太多。

②而反向飞鸟，恰恰改变了站立姿势，采用坐姿方法，上身前侧贴住靠背。

优点在于：减轻腰背部压力和腿部的受力，同时可以避免身体借力现象。这样整个动作更加孤立，三角肌后束受力也会更好。

4.反向飞鸟训练效果会比俯身哑铃飞鸟好？

反向飞鸟的确避免身体借力，也不用俯身屈膝，坐着就能练好动作。

看似训练效果应该很好，但是它也有一定的问题。

（手臂过度向后伸展）

如果两侧手臂过度向后伸展，不但会激活斜方肌中下部，而且对肩部产生很大压力，很容易扭伤。

如果使用重量过大，很容易夹背，这样又会练到斜方肌中下部。要么做不到顶部位置，后束受力太少。

另外反向飞鸟动作，并不容易找到后束收缩的感觉，动作幅度稍微大一些就会夹背。

而俯身哑铃飞鸟虽然动作比较难一些，但是动作模式是对的，整个训练效果肯定会更好一些。

5.推荐训练动作

我个人并不推荐只做反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟还是要去练的，毕竟哑铃动作是基础。

这里推荐一个动作：坐姿俯身哑铃飞鸟。

直接将站立姿势，改为坐姿屈膝俯身。

动作流程：

双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上，俯身向下到低位，此时哑铃位于身体两侧位置。

开始用力向上举起哑铃，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：这里俯身位置需要尽量低一些，上身前侧的胸部和腹部，如果能贴到大腿上，这样借力是最少的。坐姿方法不用挺直背部，可以屈背，这样可以减轻腿部受力，同时腰背部压力也能减轻，动作会更加孤立。

这个动作完全可以达到反向飞鸟的效果，而且还不容易拉伤肩部。

个人建议：

在正式训练肩部后束时，最好把这三个动作全部加入。

如果还要练前束和中束，那就选择1-2个动作训练。

建议每个动作做4组*12次。

总结：

传统的俯身哑铃飞鸟，采用站立俯身屈膝形式，通过双手持哑铃，向着身体两侧上方举高。顶部可以刺激到三角肌后束。

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