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如何练出好看的肱二头肌?
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
如何练出好看的肱二头肌?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要练好肱二头肌得先知道肱二头肌的组成结构和功能,根据这些才能有针对性地训练。
肱二头肌是一个小肌群,主要由长头、短头组成(如上图),在它们的附近还有一块小肌肉叫肱肌(如下图),长短头负责影响手臂的纬度而肱肌就像是在厚厚的墙壁上雕刻的花纹,能够给手臂增加立体感。
肱二头肌和肱肌的主要作用就是帮助我们做弯曲手臂的动作,比如手心向上弯曲手臂、大拇指向上弯曲手臂。
根据它们的功能可以看出,训练肱二头肌的动作比较单一,就是拿起重物并弯曲手臂,不过真正训练的精髓都在手腕的角度和双手的握距上,下面我介绍几个锻炼肱二头肌长头、短头、肱肌的动作,然后在对动作进行细节分析。
肱二头肌长头训练动作
窄距杠铃弯举(握距略窄于肩)
仰卧哑铃弯举
肱二头肌短头训练动作
宽距杠铃弯举(握距略宽于肩)
俯卧哑铃弯举
肱肌训练动作
锤式弯举
总结分析
从这几个动作可以看出,窄握和手臂处在身后的弯举动作都能练到肱二头肌的长头。
宽握和手臂处在身前的弯举动作都能练到肱二头肌的短头。
双手相对大拇指朝向自己的弯举动作都能练到肱肌。
动作要点
在做杠铃弯举时我建议使用曲杆杠铃做这个动作,原因是在我们手腕上小拇指侧手臂的骨头要比大拇指侧手臂的骨头短(可以掐住自己的手腕感受下,如下图),所以小拇指侧的手腕位置有很多肌腱,这个位置非常容易受伤,而大拇指侧手腕能够承受更多的重量,所以用曲杆杠铃能够让小拇指朝下,这样就避免小拇指侧腕关节的肌腱过多的承担重量。
在做杠铃弯举时经常犯的错误就是容易借力,避免借力的办法是保持身体和大臂不动,只依靠肱二头肌的力量把杠铃或者哑铃举起,做这个动作的感觉就好像你的腋窝底下夹着一部iphoneX手机,而你手里拿着冰激凌,想象一下你夹着手机的同时又想吃冰激凌时候的样子。
结语
对于肱二头肌的长头和短头我建议分别选两个动作,每个动作做4+1组,前4组做8—12次然后到最后一组不休息马上把重量减轻一半并努力做到8—12次。
肱肌的体积太小,只需用一个动作训练就可以,动作次数在10—15次之间。
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请!
很高兴分享自己肱二头肌的训练体会,首先了解下肱二头肌,肱二头肌是臂最表浅的肌之一,由长头和短头组成,具有长椭圆形肌腹,对肩和前臂都起作用,肱二头肌的附着点的分别为:肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突,长头和短头的相对附着点有助于在完成屈肘动作时,使肩关节稳定。
肱二头肌最主要的作用是:肘关节曲屈和肩关节屈曲,还有前臂选后的功能,所以我们可以围绕肱二头肌的3种功能来训练刺激它,在开始训练前,做5-10分钟热身活动,把身体充分活动开,用绳索拉力器做2到3组肩胛稳定训练,这样在做肱二头肌弯举时候,动作会更加稳定,肱二头肌能够得到更加充分刺激,接着做哑铃上斜仰卧弯举,曲杠弯举,哑铃锤式弯举,斜板托举,4个动作,每个动作3-4组,每一组15-20次,动作细节就不一一介绍了,主要来说一下在锻炼中应该注意的几个小技巧,可以让手臂的锻炼效果变的更好。
第一,哑铃和杠铃弯举时候,大臂手肘要紧靠身体,在锻炼时,大臂手肘要紧贴身体两侧,只有小臂上下活动,肘关节曲屈更加孤立,这样才能更好的让肱二头肌得到锻炼。
第二,不要一心只注重重量,在大重量的时候,只凭肱二头肌是不能完成弯举的动作,这个时候身体其他部位就会借力,而整个身体也开始随之晃动。虽然可以做大重量的弯举,但肱二头肌的锻炼却没有更好的效果。所以在这里要注意,不要刻意注重大重量,保持正确的姿势,大臂手肘紧贴身体两侧来进行。
第三,在弯举锻炼时,不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛,使得在肱二头肌没得到充分锻炼前就停了,正确的握姿是,动作中保持手腕中立,手腕不会与前臂形成任何角度,然后开始做弯举,感受手腕的弯屈情况,然后略微调整手腕角度,确保动作时手腕能保持固定。
希望你可以通过这些方法,麒麟臂早日实现!
分享两张我自己的手臂训练照
回答于 2019-09-11 08:43:50
从健身的角度来看,不建议只把注意力放在某一个部位的肌肉,而应该纵观全局,关注全身肌肉的综合性发展,不然会给人一种不协调的感觉,肌肉即使练出来也毫无美感。
二头肌是位于我们手臂前侧的较为发达的肌群,也被誉为男人强壮的标志,跟胸肌一样是很多健身达人说看重的肌群之一。下面简单介绍几个二头肌的训练动作:
反握引体向上
准备:双手反握住单杠,双手间距离略小于肩宽,以自己舒适为佳,身体悬空,手臂伸直,双腿交叉防止腿部摆动借力
动作:弯曲肘部,将身体缓缓拉起,直到下巴超过横杆,停顿一秒,再缓缓下放身体至起始位置
直立杠铃弯举
准备:身体挺直,双手握住杠铃,与肩同宽,手臂自然下垂
动作:缓慢弯曲双臂,整个过程中双臂紧贴身体俩侧,至二头肌完全收紧后停一秒钟,缓慢下放双臂至起始位置
哑铃交替弯举
准备:身体挺直,双手分别持哑铃于体侧,掌心相对,肘部尽量贴紧身体
动作:向上弯举手臂,同时旋转前臂使掌心朝上,缓慢移动至最高点,感受二头肌收缩,停留一秒后,缓慢返回初始位置
以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。
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