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练胸肌，该做哪几个动作？
胸肌,哑铃,动作练胸肌，该做哪几个动作？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
练胸肌，该做哪几个动作？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！
胸肌构造
◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！
▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！
▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！
徒手训练胸肌
▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！
【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
训练部位：胸肌整体
【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌上部
【3】上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离宽于肩宽）
训练部位：胸肌下部
【4】窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌中部
◾️徒手练胸，上面四个动作，就可以很好的训练我们的胸肌各个部分！
训练计划推荐：
每个动作8到15次，四个动作为一组
每次训练4到6组！
胸肌训练注意事项
▪️胸肌是大肌肉群，所以需要大重量的刺激，自身重量有一定限度！所以我们可以考虑负重！
▪️对于负重重量的选择，我们可以这么选择！当你负重时，每一次做俯卧撑只能做8到15个左右！那这个重量就是最佳重量！
健身房训练胸肌
▪️健身房锻炼胸肌的器材，动作太多了！容易让人眼花缭乱！在这里推荐几个常用的有效的动作！
【1】胸肌上部
推荐动作：上斜哑铃推举/上斜哑铃飞鸟
1.上斜哑铃推举
2.上斜哑铃飞鸟
【2】胸肌中部
推荐动作：平板哑铃飞鸟/龙门夹胸
1.平板哑铃飞鸟
2.龙门夹胸
【3】胸肌下部
推荐动作：下斜哑铃卧推
【4】胸肌整体
推荐动作：杠铃平板卧推
◾️健身房器材重量选择8RM 到12RM为宜！
计划推荐
每个动作8到12次！每个动作5到6组！
◾️以上就是一些训练动作的选择！希望对你有所帮助！
我是keepRunningMen！
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。
1. 哑铃平板卧推（中胸）
2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）
3. 上斜板哑铃卧推（上胸）
4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）
5. 下斜板哑铃卧推（下胸）
6. 高位绳索夹胸（下胸）
注意事项⚠️
1. 哑铃因为是自由式的，在无人保护的状态下不建议太大重量，还是要选择合适的重量，每组10-12个。
2. 卧推时，手臂不应过度伸直，避免肘关节压力过大，还原时，肘不过低于身体的平面，避免肩关节损伤。
3.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，非常危险。
4. 还原的时候也要注意肌肉的发力，不宜过快。
关注我，有任何问题都可以私信给我！
码字不易，请各位老铁点个赞再走吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
上斜杠铃卧推
仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
平卧杠铃卧推
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。
动作变化：
1.在训练中采用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。
3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。
5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。
6.可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
双杠臂屈伸
双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空：吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。还原至双臂伸直的起始姿势。动作结束时呼气。身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。此项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个动作。每组动作进行10~20次即可获得最佳训练效果。为了增加胸大肌的力量和体积，有经验的运动员可用配重带或双腿负重进行训练。注：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。
哑铃仰卧曲臂上拉
仰卧于长凳，双足平放于地，两手共持握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：吸气并将哑铃下降至头后，肘部微屈。呼气，还原至起始姿势。此项训练锻炼胸大肌的绝大部分、脑三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨，从而使脓骨活动时获得稳定的支点。如果用此训练来打开胸廓，必须采用较低的负荷，并避免肘部过屈。如果有条件，可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨盆低于肩带骨进行动作练习。训练起始时做深吸气，在动作结束时才能呼气。
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