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如何练出好看的肱二头肌？
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
如果要是新手的话建议刚开始的运动量不要那么大，太过于激进的话会造成不好的反效果。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
第一个动作：站姿拉力器弯举
调整滑轮到低处，一手抓握拉力器D形手柄。伤身体腰背挺直，腹部收紧，双脚自然开立。利用肱二头肌，将拉力器弯举到肩部处。注意锻炼时候，肘关节最好在一个地方不动。
第二个动作：坐姿哑铃单臂弯举
就像上一个动作说的那样，这个动作可以很好的固定我们肘关节。此动作也可以将我们注意力，完全的放在刺激我们二头上面。锻炼时候双脚打开，一手自然撑着同侧腿部，另一手抓取哑铃，做弯举动作。锻炼时候注意全神贯注，摒除杂念，身体不要摇晃。
第三个动作：站姿双臂交替弯举
此动作就是锻炼我们手臂最为常见的动作。在健身房里面不少人会做此动作。双手各自抓握一个哑铃，手臂伸直后，各自交替做弯举动作。锻炼时候还是要腰背挺直，身体不前倾，不弯腰，在最高点时候，稍微停顿下感受二头肌的发力刺激。
第四个动作：坐姿EZ杠弯举
此动作对于新手十分友好，安全性十分高。通过杠铃或者EZ杠铃，也能挑战我们手臂力量，通过不断增加杠铃片，最终知道我们手臂力量极限是多少。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于小白来说，我个人建议最主要的是发展全身的肌群，不必分化的去孤立训练二头肌。
第一：我们在做各种拉的动作，二头肌都会参与进来，比如引体向上。
第二：多做复合动作，比如硬拉可以让我们全身的肌肉得到增长，手臂也会增粗
第三：二头肌的功能肘曲，前臂外旋。
所以杠铃的弯举，哑铃的交替弯举都是训练二头肌很好的动作。
我是令狐冲，关于健身的问题欢迎大家关注我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌分为长头短头，内短外长。功能，肘屈，长头还有协助肩屈的功能。针对其功能进行训练。哑铃，杠铃。绳索，等，做弯举动作
回答于 2019-09-11 08:43:50
在讲如何练好肱二头肌的技术要点之前，我们先来看看肱二头肌的肌肉构成
肱二头肌是位于上臂前面的浅层肌肉，分为长头和短头，因此而得名。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
我们在锻炼肱二头肌的时候主要通过其近固定时的功能使用弯举类动作进行训练，这个时候身体处于开链状态，既近端固定、远端活动；我们也可以通过肱二头肌远固定时候的功能使用引体向上的动作进行训练，这个时候身体处于闭链状态，既远端固定并承受身体重量，近端活动。
在了解了肱二头肌的肌肉构成，以及我们使用怎样的动作能够锻炼到肱二头肌后，我们来看看具体的肱二头肌训练应该注意哪些要点。
一、肱二头肌的训练计划中要包含反手引体向上
反手引体向上是最好的自重肱二头肌训练动作，由于其属于闭链动作，既远端固定并承受身体重量，近端活动，闭链动作都是多关节的复合动作，能够带给我们的肱二头肌和弯举类动作不一样的发力感受，而且对于肱二头肌周围的本体感受器（肌梭、肌腱等）的刺激更强烈，能够强化我们对肱二头肌的神经募集能力，提升整体的训练效果。
反手引体向上应该怎么做
以反手的姿态抓握单杠，让身体悬吊离地，握距略窄于肩膀，手臂伸直；
肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，核心收紧，保持身体稳定，双脚向下绷直或者互勾小腿微屈保持固定；
利用肱二头肌收缩的力量将身体拉向单杠，至下巴高于单杠为止；
控制离心速度，匀速缓慢地下放身体至接近手臂伸直，在肱二头肌保持紧张的情况下做下一个反手引体向上的动作。
反手引体向上的时候，我们的握距越窄，对于肱二头肌短头的刺激效果越强，是少数能够强化我们肱二头肌内侧饱满度的动作。
由于反手引体向上的强度较大，建议放在肱二头肌的训练计划中第一第二个动作进行训练，或者可以作为背部训练的结束动作，给与肱二头肌极强的刺激。
二、以杠铃弯举开始肱二头肌的训练
每一块肌肉训练都需要安排至少一个复合训练动作，而杠铃弯举就是针对肱二头肌的复合动作，也是我们能够使用最大重量进行肱二头肌训练的动作，将杠铃弯举放在肱二头肌训练的第一个动作，能够让我们以最大的负荷给与肱二头肌和其附属肌群很强的刺激，也能够让肱二头肌的附属肌群获得预力竭的效果，让我们后面的训练能够更好地孤立肱二头肌的发力。
杠铃弯举的动作解析
采取站姿，双手以反手姿态握住单杠，手掌朝向身体正前方，手臂伸直下垂，将单杠置于身体前方；
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