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怎样训练保证手臂变大？
动作,哑铃,三头怎样训练保证手臂变大？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 训练时间不充足。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请。训练时间不充足的情况下，你可以把这些做超级组。
但是我希望能抽出时间来练，毕竟不是一朝一夕就能练出来的。
第一、无论锻炼肱二头肌还是肱三头肌，最重要记住两个字“稳定”。
身体的稳定性非常重要，如果不稳定，会导致其他部位肌肉代偿，长久会导致左右不平衡，严重的会脊柱侧弯，体态变形。
第二、初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下
杠铃弯举
1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
2.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
3.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
4.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
哑铃交替弯举
哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。
上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。
肱三头肌 基本是用绳索来完成
绳索下压
1.动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。
2.动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭。
3.可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；有利于动作的完成，提高训练质量。
4.也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心，稳定收缩。
反手绳索下压
拉索集中下压
这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。
具体做法：侧身站在高位拉索下压机旁边，在练右侧手臂时，把左侧肩膀靠近加重块；练左侧手臂时，把右侧肩膀靠近加重块。
做这个动作时，不需要在拉索的末端连上手柄，而是直接用手握住拉索的末端来做。上半身从腰部的位置往前弯屈呈90度角，上臂自然下垂，处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势。
如果你先用右臂做，那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上，以便保持身体的稳定性。在动作过程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三头肌收缩的力量，把手臂伸直。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。随后，接着做下一次动作。
训练技巧：这个训练动作更适合采用轻重量做高次数（每组10~15次），这样能更好地促进肱三头肌增长。这个训练动作非常适合在肱三头肌训练的最后阶段进行，可以很好地孤立刺激肱三头肌，并促进肱三头肌充血。
想拥有完美麒麟臂，必须练好肱二头肌和肱三头肌
你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂是我们身上曝光度最高的部位！想要把我们的手臂练的大，粗，且有力量，主要是锻炼我们手臂的肱二头肌和肱三头肌！
下面分别详细介绍下，我们的肱二头肌和肱三头肌！
肱二头肌
位于肱骨前方，属于浅层肌肉，即臂的前侧！起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌作用：
主要为屈肘关节。长头协助屈肩关节，并使已旋前的前臂做旋后运动。所以一些弯举的动作能很好的锻炼我们的肱二头肌！
下面介绍一些肱二头肌训练得动作：
肱二头肌训练
【1】弹力带弯举
动作步骤及动作要点：
1.起始位置：身体站直，抬头挺胸，双脚踩住弹力绳中间，双手各拿弹力绳一头，自然下垂，置于大腿前侧！
2.吸气，肱二头肌发力，使肘部屈曲，向肩关节方向移动，到最高点，停留2到3秒！
3.呼气，回到起始位置，重复此动作！
替换动作：哑铃弯举/杠铃弯举（动作都一样。只不过换不同的健身器材）
【2】哑铃集中弯举
动作步骤及动作要点：
1.起始位置：坐在凳子上，身体前倾，单手持哑铃，自然下垂，手心朝里，持哑铃的大臂，放在同侧的大腿上！
2.吸气，肱二头肌发力，屈肘，前臂向上举起哑铃到最高点！
3.呼气，回到起始位置！
【3】反手引体向上
动作步骤及要点：
1.起始位置：双手握住单杠，掌心朝向身体一侧，保持身体稳定，不要晃动！
2.将身体向上拉起，至胸部与单杠同一高度！
3.回到起始位置！
引起向上，我们的主要发力肌肉是背阔肌，所以引体向上是我们练背阔肌的王牌动作，经常做引体向上不仅可以锻炼我们的肱二头肌，也可以很好的锻炼我们的背阔肌！
肱三头肌：
▪️位于肱骨的后方，即臂的后边。起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴
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