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如何练出好看的肱二头肌?
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌主要分为长头和短头,故称为二头。
如何才能更好地锻炼到这两个头呢?
其实在肱二头肌的训练中,肘部向前的肱二头肌训练动作都可以充分锻炼到短头,如牧师椅弯举,斜板哑铃弯举,反握引体向上等。肘部靠后的肱二头肌训练动作则可以更明显地刺激到长头,如坐姿哑铃弯举,锤式弯举等动作。
肱二头肌的训练动作种类繁多,我们没必要每样都来一遍,每次训练只要选择3-4个动作充分刺激到长头和短头就已经足够了。而且我们也经常能看到只用2个动作就完成肱二头肌训练的大神,他们会采用递增或递减重量,做更多组数来保证肱二头肌能得到足够的刺激。
如果你的肱二头肌处于明显的弱势,那么提高训练频率就显得很关键。
因为肱二头肌有个很大的特点,收缩速度慢,耐力强,而且恢复速度非常之快。
所以,如果你的肱二头肌只和练背日搭配是明显不够的,你还需要专门抽出一天对手臂进行专项训练,这样你的手臂肌肉才能看到明显变化。
下面推荐4个肱二头肌的训练动作。
1.坐姿单臂哑铃弯举
首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可。
2.牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。
在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不容易受伤。
3.反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。
4.杠铃弯举
做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
兵哥哥健身
18小时前 · 拿铁热练品牌创始人 健身领域创作者
感谢邀请!
很高兴分享自己肱二头肌的训练体会,首先了解下肱二头肌,肱二头肌是臂最表浅的肌之一,由长头和短头组成,具有长椭圆形肌腹,对肩和前臂都起作用,肱二头肌的附着点的分别为:肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突,长头和短头的相对附着点有助于在完成屈肘动作时,使肩关节稳定。
肱二头肌最主要的作用是:肘关节曲屈和肩关节屈曲,还有前臂选后的功能,所以我们可以围绕肱二头肌的3种功能来训练刺激它,在开始训练前,做5-10分钟热身活动,把身体充分活动开,用绳索拉力器做2到3组肩胛稳定训练,这样在做肱二头肌弯举时候,动作会更加稳定,肱二头肌能够得到更加充分刺激,接着做哑铃上斜仰卧弯举,曲杠弯举,哑铃锤式弯举,斜板托举,4个动作,每个动作3-4组,每一组15-20次,动作细节就不一一介绍了,主要来说一下在锻炼中应该注意的几个小技巧,可以让手臂的锻炼效果变的更好。
第一,哑铃和杠铃弯举时候,大臂手肘要紧靠身体,在锻炼时,大臂手肘要紧贴身体两侧,只有小臂上下活动,肘关节曲屈更加孤立,这样才能更好的让肱二头肌得到锻炼。
第二,不要一心只注重重量,在大重量的时候,只凭肱二头肌是不能完成弯举的动作,这个时候身体其他部位就会借力,而整个身体也开始随之晃动。虽然可以做大重量的弯举,但肱二头肌的锻炼却没有更好的效果。所以在这里要注意,不要刻意注重大重量,保持正确的姿势,大臂手肘紧贴身体两侧来进行。
第三,在弯举锻炼时,不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛,使得在肱二头肌没得到充分锻炼前就停了,正确的握姿是,动作中保持手腕中立,手腕不会与前臂形成任何角度,然后开始做弯举,感受手腕的弯屈情况,然后略微调整手腕角度,确保动作时手腕能保持固定。
希望你可以通过这些方法,麒麟臂早日实现!
回答于 2019-09-11 08:43:50
有个笑话:练胸的动作有卧推、飞鸟、夹胸...练背的动作有引体、下拉、划船....练二头的动作只有弯举、弯举、弯举....
弯举是每位健身者练二头肌的高频项目,也是必备训练项目。哑铃臂弯举更是不受场地限制,随时都能练习。
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