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如何练出好看的肱二头肌？
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌主要分为长头和短头，故称为二头。
如何才能更好地锻炼到这两个头呢？
其实在肱二头肌的训练中，肘部向前的肱二头肌训练动作都可以充分锻炼到短头，如牧师椅弯举，斜板哑铃弯举，反握引体向上等。肘部靠后的肱二头肌训练动作则可以更明显地刺激到长头，如坐姿哑铃弯举，锤式弯举等动作。
肱二头肌的训练动作种类繁多，我们没必要每样都来一遍，每次训练只要选择3-4个动作充分刺激到长头和短头就已经足够了。而且我们也经常能看到只用2个动作就完成肱二头肌训练的大神，他们会采用递增或递减重量，做更多组数来保证肱二头肌能得到足够的刺激。
如果你的肱二头肌处于明显的弱势，那么提高训练频率就显得很关键。
因为肱二头肌有个很大的特点，收缩速度慢，耐力强，而且恢复速度非常之快。
所以，如果你的肱二头肌只和练背日搭配是明显不够的，你还需要专门抽出一天对手臂进行专项训练，这样你的手臂肌肉才能看到明显变化。
下面推荐4个肱二头肌的训练动作。
1.坐姿单臂哑铃弯举
首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可。
2.牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。
在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不容易受伤。
3.反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。
4.杠铃弯举
做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
兵哥哥健身
18小时前 · 拿铁热练品牌创始人 健身领域创作者
感谢邀请！
很高兴分享自己肱二头肌的训练体会，首先了解下肱二头肌，肱二头肌是臂最表浅的肌之一，由长头和短头组成，具有长椭圆形肌腹，对肩和前臂都起作用，肱二头肌的附着点的分别为：肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突，长头和短头的相对附着点有助于在完成屈肘动作时，使肩关节稳定。
肱二头肌最主要的作用是：肘关节曲屈和肩关节屈曲，还有前臂选后的功能，所以我们可以围绕肱二头肌的3种功能来训练刺激它，在开始训练前，做5-10分钟热身活动，把身体充分活动开，用绳索拉力器做2到3组肩胛稳定训练，这样在做肱二头肌弯举时候，动作会更加稳定，肱二头肌能够得到更加充分刺激，接着做哑铃上斜仰卧弯举，曲杠弯举，哑铃锤式弯举，斜板托举，4个动作，每个动作3-4组，每一组15-20次，动作细节就不一一介绍了，主要来说一下在锻炼中应该注意的几个小技巧，可以让手臂的锻炼效果变的更好。
第一，哑铃和杠铃弯举时候，大臂手肘要紧靠身体，在锻炼时，大臂手肘要紧贴身体两侧，只有小臂上下活动，肘关节曲屈更加孤立，这样才能更好的让肱二头肌得到锻炼。
第二，不要一心只注重重量，在大重量的时候，只凭肱二头肌是不能完成弯举的动作，这个时候身体其他部位就会借力，而整个身体也开始随之晃动。虽然可以做大重量的弯举，但肱二头肌的锻炼却没有更好的效果。所以在这里要注意，不要刻意注重大重量，保持正确的姿势，大臂手肘紧贴身体两侧来进行。
第三，在弯举锻炼时，不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛，使得在肱二头肌没得到充分锻炼前就停了，正确的握姿是，动作中保持手腕中立，手腕不会与前臂形成任何角度，然后开始做弯举，感受手腕的弯屈情况，然后略微调整手腕角度，确保动作时手腕能保持固定。
希望你可以通过这些方法，麒麟臂早日实现！
回答于 2019-09-11 08:43:50
有个笑话：练胸的动作有卧推、飞鸟、夹胸...练背的动作有引体、下拉、划船....练二头的动作只有弯举、弯举、弯举....
弯举是每位健身者练二头肌的高频项目，也是必备训练项目。哑铃臂弯举更是不受场地限制，随时都能练习。
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