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如何练出好看的肱二头肌?
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
今天就教大家怎么在没有哑铃的情况下,借助常见的矿泉水瓶来锻炼你的肱二头肌。
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臂弯举主要训练肱二头肌,同时也能刺激到肱肌、肱桡肌、前臂肌群和三角肌前束。
动作步骤
Step 1:自然站立,双脚分开与肩同宽,双手各握一瓶矿泉水,手臂自然下垂;
Step 2:呼气,大臂保持不动,肱二头肌发力带动手臂将矿泉水弯举到肱二头肌最大收缩;
Step 3:顶峰收缩一秒,然后吸气下放;
Step 4:重复动作。
注意事项
1、腕关节保持中立
双手自然握住矿泉水,手腕保持中立位置,不可出现勾腕或者翻腕的情况。
2、大臂保持稳定
动作过程中大臂夹紧躯干,始终保持大臂稳定,不能打开,也不能前后晃动。
3、肩关节自然放松
动作过程中肩关节自然放松,不能耸肩。
常见错误
1、通过身体的前后摆动,借力完成弯举的动作。
这种情况,不但不能很好的训练到肱二头肌,还极易引起核心的损伤。
2、胸部过分挺起,借力完成弯举动作。
这种情况,胸部肌肉代偿发力,动作姿势不标准,很难获得训练效果。
3、肩膀耸起。
肩膀耸起,肩部肌肉就参与了动作发力。训练完成后,肩关节疼痛不说,也没对肱二头肌起到该有的训练效果。
很多人都认为练弯举,举得重量越大效果越好。实际上,如果动作做得不标准,举再多都只能是白费力气。
所以不要在乎大重量,先从小重量练起。动作练标准,再逐步尝试增加重量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是我们使用最多的肌肉,日常弯曲手肘都是靠着肱二头肌来完成的,并且一般说到肌肉展示就很自觉的弯曲手肘展现肱二头肌了,所以如果拥有强壮的肱二头肌,那么就能够很有面子,那么肱二头肌该如何训练呢,下面就为大家推荐几个训练肱二头肌的动作。
1.杠铃弯举,采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。
2.上斜登哑铃弯举,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。
3.牧师凳弯举,坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,这个动作能够有效的刺激到肱二头肌上部,达到有效的收缩,做8-12次,做3-5组即可。
4.锤式弯举,保持站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。
以上就是肱二头肌的训练动作,当然还需要坚持不懈的训练,最终才能训练出强壮的肱二头肌了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
马上就要到夏天了,这是男人展现身材的最好时候。宽厚的肩膀,粗壮有力的手臂,紧身T恤下两块高高隆起的方形胸肌……,这时候的你是人群中最炫的风景!
没有一点健身基础该如何进行锻炼?相信这是很多朋友都非常困惑的问题,其实想拥有好身材并不难,一是要有恒心和毅力,只有坚持才有可能成功;二是掌握科学的锻炼方法,这样才能避免走弯路;三是注意饮食,科学的锻炼+健康的饮食才能收到事半功倍的效果。
下面就这位朋友的问题谈一谈如何锻炼肱二头肌。肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。对于业余的初级健身爱好者来说,只要掌握几个基础的锻炼动作,一个月时间就能看到肱二头肌明显的效果。
一是哑铃弯举。双手握哑铃于体侧,夹紧双臂,以肱二头肌的力量收缩将哑铃弯举至最高处,同时转动手腕(手尾指靠近肩膀)做顶峰收缩,动作过程快上慢下。可双臂同时做,也可左右臂轮流完成动作。做3-4组,每组做12-15次。
二是杠铃弯举。双手握杠与肩同宽,夹紧双臂,以肱二头肌的力量收缩将哑铃弯举至最高处,动作过程快上慢下。做3-4组,每组做8-12次。
三是斜板弯举。这个动作是相对孤立的练习,能给肱二头肌强烈的刺激。斜板弯举可以用单臂持哑铃来做,也可用双臂持杠铃或曲柄杠铃来做。动作过程快上慢下,做3-4组,每组做8-12次。
当然,肱二头肌的锻炼方法有很多,这里介绍的只是几种最基础的方法。对于初练者来说,以上动作每周练2-3次足矣,而且最好能结合全身部位来一起练,因为只有协调的身材才是美的。初学者还可以因地制宜,利用单双杠、拉力器、健腹轮等简单易行的锻炼方式来增加上肢力量,如双杠臂屈伸、引体向上、俯卧撑等这些动作,对人体的上半部分塑形都非常好。
健身不是一朝一夕就能看到效果的,初学者只要能坚持并养成良好的健身理念,相信一定会取得成功。
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