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如何练出好看的肱二头肌？
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
今天就教大家怎么在没有哑铃的情况下，借助常见的矿泉水瓶来锻炼你的肱二头肌。
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臂弯举主要训练肱二头肌，同时也能刺激到肱肌、肱桡肌、前臂肌群和三角肌前束。
动作步骤
Step 1：自然站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一瓶矿泉水，手臂自然下垂；
Step 2：呼气，大臂保持不动，肱二头肌发力带动手臂将矿泉水弯举到肱二头肌最大收缩；
Step 3：顶峰收缩一秒，然后吸气下放；
Step 4：重复动作。
注意事项
1、腕关节保持中立
双手自然握住矿泉水，手腕保持中立位置，不可出现勾腕或者翻腕的情况。
2、大臂保持稳定
动作过程中大臂夹紧躯干，始终保持大臂稳定，不能打开，也不能前后晃动。
3、肩关节自然放松
动作过程中肩关节自然放松，不能耸肩。
常见错误
1、通过身体的前后摆动，借力完成弯举的动作。
这种情况，不但不能很好的训练到肱二头肌，还极易引起核心的损伤。
2、胸部过分挺起，借力完成弯举动作。
这种情况，胸部肌肉代偿发力，动作姿势不标准，很难获得训练效果。
3、肩膀耸起。
肩膀耸起，肩部肌肉就参与了动作发力。训练完成后，肩关节疼痛不说，也没对肱二头肌起到该有的训练效果。
很多人都认为练弯举，举得重量越大效果越好。实际上，如果动作做得不标准，举再多都只能是白费力气。
所以不要在乎大重量，先从小重量练起。动作练标准，再逐步尝试增加重量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是我们使用最多的肌肉，日常弯曲手肘都是靠着肱二头肌来完成的，并且一般说到肌肉展示就很自觉的弯曲手肘展现肱二头肌了，所以如果拥有强壮的肱二头肌，那么就能够很有面子，那么肱二头肌该如何训练呢，下面就为大家推荐几个训练肱二头肌的动作。
1.杠铃弯举，采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。
2.上斜登哑铃弯举，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。
3.牧师凳弯举，坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，这个动作能够有效的刺激到肱二头肌上部，达到有效的收缩，做8-12次，做3-5组即可。
4.锤式弯举，保持站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是肱二头肌的训练动作，当然还需要坚持不懈的训练，最终才能训练出强壮的肱二头肌了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
马上就要到夏天了，这是男人展现身材的最好时候。宽厚的肩膀，粗壮有力的手臂，紧身T恤下两块高高隆起的方形胸肌……,这时候的你是人群中最炫的风景！
没有一点健身基础该如何进行锻炼？相信这是很多朋友都非常困惑的问题，其实想拥有好身材并不难，一是要有恒心和毅力，只有坚持才有可能成功；二是掌握科学的锻炼方法，这样才能避免走弯路；三是注意饮食，科学的锻炼+健康的饮食才能收到事半功倍的效果。
下面就这位朋友的问题谈一谈如何锻炼肱二头肌。肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。对于业余的初级健身爱好者来说，只要掌握几个基础的锻炼动作，一个月时间就能看到肱二头肌明显的效果。
一是哑铃弯举。双手握哑铃于体侧，夹紧双臂，以肱二头肌的力量收缩将哑铃弯举至最高处，同时转动手腕（手尾指靠近肩膀）做顶峰收缩，动作过程快上慢下。可双臂同时做，也可左右臂轮流完成动作。做3-4组，每组做12-15次。
二是杠铃弯举。双手握杠与肩同宽，夹紧双臂，以肱二头肌的力量收缩将哑铃弯举至最高处，动作过程快上慢下。做3-4组，每组做8-12次。
三是斜板弯举。这个动作是相对孤立的练习，能给肱二头肌强烈的刺激。斜板弯举可以用单臂持哑铃来做，也可用双臂持杠铃或曲柄杠铃来做。动作过程快上慢下，做3-4组，每组做8-12次。
当然，肱二头肌的锻炼方法有很多，这里介绍的只是几种最基础的方法。对于初练者来说，以上动作每周练2-3次足矣，而且最好能结合全身部位来一起练，因为只有协调的身材才是美的。初学者还可以因地制宜，利用单双杠、拉力器、健腹轮等简单易行的锻炼方式来增加上肢力量，如双杠臂屈伸、引体向上、俯卧撑等这些动作，对人体的上半部分塑形都非常好。
健身不是一朝一夕就能看到效果的，初学者只要能坚持并养成良好的健身理念，相信一定会取得成功。
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