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平板支撑一般一次做多长时间？
平板,动作,肌肉平板支撑一般一次做多长时间？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
另外估计大家都会有感受吧，平板支撑久了腰酸，久了真心对腰特别的不好，要是有什么腰椎的朋友做这个而且还喜欢长时间的话就比较危险了。
当然要是动作不对，也会对身体造成比较大的伤害。
比如做着做着屁股塌下去了，这时候会发现自己隔壁也往下掉，腹部肌肉酸，但是你还继续坚持发现受力点已经到达了腰部某一个点上，对于追求健康的本质而言这是非常错误的动作！
比如做着做着背部供起来了，这时候感觉手臂力量奉献很大而且背部那个骨头明显的觉得在受力，说专业点就是脊柱受到了不合适的挤压力量，而且这样动作只是让上身承受了不该承受的力量，与锻炼核心肌肉群背道而驰，这里要是有医生专业朋友可以纠正一下我的用词，小生不胜感激。比如上来就是两高，抬头屁股翘的，抬头这个估计大部分开始做平板支撑的时候都会遇到，但是部分后面改过来，部分估计还没明白咋回事哇，这样久了脖子真心难受，伤颈椎，另外屁股翘也会导致腰椎受力，我们是锻炼不是为了像抖音小姐姐那样吸引别人观看而翘臀，另外也不要上来头就弯下去，这样同样会给自己脖子造成压力。
所以一个标准的动作能够更好的达到锻炼的目的并且保护我们不至于受伤，当然标准动作可以看图一图二，然后不要犯上面说的错误基本没啥问题，所以平板支撑不在于时间长短，而是有频率的多次数练习，祝福每个运动的人越来越酷~
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板支撑是最近几年来比价火的健身动作，很多地方还有这样的比赛~在我健身的过程中，都是与其他的腰腹动作一起锻炼——比如keep上的动作组效果还不错~推荐试试，其中对于平板支撑时间都在1分钟以内，锻炼过程中腹部肌肉感觉还是很明显的~
这个是我选择的锻炼组
而对于新手，可以分配好时间循序渐进。分组进行训练，每天4-6组，组间休息30-40秒，每次坚持40秒-60秒左右。不同训练水平的朋友，每次支撑的时间也是不一样的，这个还得因人而异。
而对于刚刚接触平板支撑的童鞋，最重要的是先让动作标准化，避免锻炼过程中，腰部受力过大、或者由于动作扭曲让自己受伤~
1、两肘与肩同宽，小臂向前支撑，上臂与身体呈90°；
2、保持颈部自然，目视前方即可；
3、全身肌肉绷紧，头、肩、胯和下肢尽量保持在同一直线；
4、腹部肌肉收缩，同时注意力在腹部。
总之，平板支撑是一个很好的锻炼整个身体肌肉的动作，但这个动作更多的在于“塑性”，需要有一定的运动基础，还真不建议体重过大的朋友坚持太长时间~~~健身要量力而行，健康才是最重要的~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注关注我呦~
回答于 2019-09-11 08:43:50
曾有一段时间，平板支撑成了一个网红动作，甚至有许多名人带头做起了平板支撑，并录制短视频放到网上。一时，平板支撑被神化，似乎一个平板支撑就能解决所有的健康问题，包括减肥、改善体质、练出好身材以及其他意想不到的利益等等。实际上，平板支撑就是一个普通的健身动作，有其自身的作用，但并没有那么多想象出来的神奇的效果。
平板支撑有什么用？
如果你现在就俯向地面做一会儿标准的肘撑平板，感到哪些部位在发力、哪块肌肉有酸胀感，基本上就知道这个动作的作用了。在做平板支撑时，主要是腹、腰、臀在协同发力，但实际上你的肩、小腿等也在协助身体的发力与平衡。这是一个能有效帮助你锻炼核心肌群的好动作。
问题是，这也是一个最容易让人投机取巧的动作，特别是核心肌群力量（主要是腹部）薄弱的人，一旦力量不够，动作就会不自觉的变形，比如塌腰、臀部上翘，它们都可以让练习者减少核心肌群发力，从而延长支撑的时间。不过，这样做除了时间上好看一些，并无运动健身层面上的任何意义。
资料：2017年7月21日，在成都举办的中国健身设备器材展览会上，一位名叫王芝彪的人以10小时零1分的成绩创造了新的平板支撑世界纪录。
平板支撑时间多久合适呢？
如果你是一个从不运动的人，核心肌群的力量很弱。那么在第一次做平板支撑时，可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意，如果动作变形立即停止计时，哪怕你还撑在那里。有可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。以这个时间为参考，分多组（次）来训练。例如，每组（次）45秒，共6组，组间休息30秒。实际训练中，前面几组的每次平板支撑的时间可以长一些，后几组可以短一些，比如前三组每组60秒，后三组每组40秒。新手训练平板支撑的原则就是循序渐进，从较短的时间开始，关键是在每组动作中应全程保持动作的标准，而不要为了达到更长的支撑时间而令动作变形，那样的平板支撑就失去了意义。
如果你是一个有明确健身计划的力量训练者，平板支撑只是你每次训练内容其中的一个动作，那么按照你的方案按部就班地练习就行了。
贴士：除非你准备参加什么平板支撑的比赛，否则不要用每次平板支撑能撑多长时间来衡量它的效果，它只是众多能帮助你达到健身目标的动作中的一个。不过你偶尔可以用一次长时间的极限测试，来看看自己能撑多久，以备在微信朋友圈里晒一下，仅此而已。
增加难度
如果你觉得标准肘撑平板对你来说已经太容易了，比如可以轻易地支撑三分钟，前提是全程动作标准不变形。那么就试着增加难度：
（1）让有经验的教练或健身搭档在你支撑时，用手轻击你的核心肌群，你会发现被轻击部位的肌群会不由自主地收紧，这会令动作难度增加不少。看似简单，很管用。原先你能撑三分钟，在此情形下可能连两分钟都撑不到了。
（2）在你的背上增加负重，比如一块1.25公斤的杠铃片。注意，不要突然极大地增加负重，避免受伤。增加负重的目的只是为了增加难度，而不是为了看你能撑起多重的物体。
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