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平板支撑一般一次做多长时间？
平板,动作,肌肉平板支撑一般一次做多长时间？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
平板支撑一般一次做多长时间？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
平板支撑，相信大家对这个动作并不陌生，很多人也都喜欢训练这个动作，但是每当我问起为什么要练习的时候，所有人都没有一个很明确的回答，都觉得好，但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。
一、平板支撑的好处
1. 平板支撑时，我们始终在做抗伸（对抗伸展）的训练，那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持，可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉，所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作，避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。
2. 腹部肌群又是我们腰腹的“束腰带”，腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力，很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子，也可以就好的降低我们的腰围。
二、平板支撑的标准
上肢：屈肘，用肘尖小臂支撑于地面，双臂与肩同宽，肘关节在肩的正下方。
下肢：双脚于髋同宽，前脚掌撑地，足底垂于地面。
躯干：耳、肩、髋、膝、踝，在一条直线。骨盆微微后倾，用力的收紧腹部。
三、训练强度
平板支撑每天都可以练，但是每次训练的时间我们一定要设定好，不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。
每天练4～6组即可，每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了，一定要看感觉，不要看时间。因为当腹部无力不能维持时，就会塌腰，腰部压力过大引发腰痛。
四、除了平板支撑还可以做什么？
我们的核心肌群是围着身体一圈，如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群，并不能很全面的锻炼核心，所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作，由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
个人建议单次根据个人感受，保持在30秒-120秒为宜，因为我们进行平板支撑的目的是强化肌肉，超过120秒，更多是对肌肉神经控智能力的提升了。
功效：
强化腹肌（特别是腹横肌）
提升核心稳定性
动作要点：
双脚并拢，脚跟相抵
膝关节伸直
收肚脐，收臀
沉肩屈肘
头向前顶，脚先后拉
推荐：
一周训练两次
每次训练：2分钟*3组
根据个人情况选择增减时长
回答于 2019-09-11 08:43:50
一分钟左右。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
相比撑多久，我们更应该关注的是动作的准确性。
死撑变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会增加身体受伤的风险。
首先标准的平板支撑要怎么做。
不要塌腰，全身保持一条线
不要抬头，保持颈椎在中立位
大臂与地面垂直
>>起始姿势
肘撑，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚前脚掌踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
>>动作要点
肘关节和肩关节与身体保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
可以的话你的身体会自然抖动起来
尽管平板支撑的好处有很多：
收紧腹部、重塑线条、保护脊椎、改善不良体态、提高自身平衡力......
但真的是撑的时间越久锻炼效果就越好吗？
平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，
在核心训练手段中只是最基础的一种。
人的脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，
还需要躯干两侧肌肉、躯干后部肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。
不能用平板支撑的时间长短代表核心强度
刚开始练习的人，核心力量不强，可能做个10秒就要休息一下。
但对于肌肉力量足够的人来说，10秒就显得太轻松。
通常来说，普通人支撑2分钟就可以了，
只要能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，
就说明你的核心稳定性不错。
维持过长时间的平板支撑姿势会给下背部造成过大压力，引起运动损伤。
做平板支撑切忌急于求成，超过自己的能力范围可能会造成肌肉劳损。
长时间支撑会引起外周肌肉内血液循环减少，
心脏、头部等负荷过重，易导致意外，所以时间不宜过长。
所以，平时练习时应该缩短单次时间，提高频率和质量。
很多人做平板支撑的目的是减肥，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。
此外，16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。
孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
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