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平板支撑一般一次做多长时间？
平板,动作,肌肉平板支撑一般一次做多长时间？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
再次提醒，当动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。
对此，我们的建议是，每天训练三组，每组30秒，组间休息30秒。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
·为什么越来越多的人开始做平板支撑了？
没有为什么，就是方便啊！跑个步还要穿跑鞋、换衣服，如果是外天气条件不允许，只能在跑步机上刷里程。但是！平板支撑就不用担心这些了——平板支撑被认为是雕刻腹肌的极简之王，不限时间场地，甚至不需要瑜伽垫，随时随地都可以做，只要有个平面就ok，肥宅也可以轻松get起来。（咦？肥宅开始运动了，那还是肥宅？）
·平板支撑有什么简单省事却又事半功倍的成效？
说到底，平板支撑也不是万能的，它能调动的主要是腹部的核心肌群，某些要靠健身房撸铁达到的效果，这个运动能一步到位~相对来说省事不少，腹部肥肉转化成肌肉，外形的改变也是最直观的，种种好处，让平板支撑上位得人心了。
·平板支撑到底应该怎么做？应该避开哪些误区？
平板支撑的正确姿势是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
运动和练功一样，时间久了才能见成效，错误的姿势坚持久了是会“走火入魔”的~
以下几个动作都是错误的，错误的，切记要避免，否则会对身体造成不必要的损伤。可以在练的时候找个好盆友帮忙看着，找个穿衣镜自己对着看也行，实在不行，手机给自己录小视频，做完之后回看一下~
正确的动作如下图！
支撑示范：
正确的姿势是，脚、腰、耳处于同一条直线上，不能偏离。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
雷区勿踩、雷区勿踩！
最常见的误区1：
最常见的误区2：
在做平板支撑的过程中，提臀、抬头都是不可取的，不仅达不到预期的效果，对脊柱和颈椎很不友好，还可能造成计划外的运动损伤。
·平板支撑是健身的捷径吗？
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够锻炼核心肌群，减少背部的受伤，增强肌肉，让你瘦得更健康，远离下背疼痛，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。但平板支撑终究只能说是腹部自我提升的福音，是局部的，不是整体的。如果要达到整体的塑形，还得针对各部分的肌肉群进行对应训练，不去健身房借助器材，在生活中也能得到同样的锻炼。以下，附上几个日常运动动作及对应运动的肌肉部位供参考：
比如手臂肱二头肌、肱三头肌——公园和学校里的单双杠
整臂和肩部训练——俯卧撑
腹肌——仰卧起坐
腿部——站立手摸地、弓步压腿
臀腿——深蹲
想了解更多的运动小tips，成为更聪明的运动达人，可以阅读我的以下回答：
一个长期“撸铁”的姑娘，身体会变成什么样？
链接：https://www.wukong.com/question/6612047122369872132/
特别容易出汗是什么原因？
链接：https://www.wukong.com/question/6559795471571747085/
瘦是什么感觉？
链接：
https://www.wukong.com/question/6524514563973447940/
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据个人的身体情况
在保证动作模式正确的情况下
每组做到力竭
坚持四到五组
可以是三十秒 也可以一分钟
只要动作模式正确就好啦
腹部 臀部 都要收紧 背部挺直 保持呼吸
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板撑，这个无需器械、不限场地、还能刺激到全身60%以上肌群的动作，可以说是运动达人的标配了。
说到平板撑的时间，有些人撑不到半分钟就累倒在地，有些人一撑几个小时都还能坚持。那么，到底平板撑撑多久最有效呢？
去年3月，加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔说：对于健身狂人来说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处，根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。
10s？！很多人网友不禁吐槽：这不是还没开始就已结束？！
事实上，关于平板撑到底撑多久最有效，目前并没有一个国际标准定论，但对大众参考意义较高还是知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到的2分钟概念：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。
► 如果你的平板支撑不能超过2分钟，说明的核心肌群、耐力都还值得训练，同时，当然也有可能是你的体重偏大。
► 如果你平板支撑超过2分钟甚至更久，就会对你肩部腰部施加过大的压力，反而伤害你的脊椎和肌肉。
因此，从时间上来说，如果你的平板撑能超过2分钟，与其加长时间，不如增加训练项目。比如进阶花式平板支撑（文末附十级平板撑动图，虐到没朋友），或者配合深蹲、卧推、臀桥等其他健身动作，来一场Hiit更能训练核心肌群。
另外，除了时间上的控制，就是动作的标准了。动作标准，就可以很好的训练到我们的腹部肌群、稳定核心躯干，但姿势不标准，立刻变腰椎粉碎机。
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